Antrenamentul pentru acțiunea inimii periferice (PHA): ce este și cum se face
Intrați în orice sală de sport și veți vedea două tabere de oameni; antrenorii de greutăți și mulțimea cardio. Deși există câțiva care se deplasează fără probleme între cele două, cei mai mulți vizitatori de sală se țin de o tabără sau de alta. Dacă ești un antrenor de greutăți care urăște însăși ideea de a păși pe o bandă de alergare sau pe un antrenor, ai provocarea cum să scapi de excesul de greutate și să-ți îmbunătățești fitness-ul cardio.
O soluție de care probabil nu ai auzit niciodată esteAcțiunea inimii periferice sau antrenament PHA.În acest articol, vom despacheta antrenamentul PHA, explicând beneficiile acestuia pentru antrenorii cu greutăți și oferind 2 exemple de antrenamente pentru a începe.
Ce este PHA Training?
Peripheral Heart Action Training a fost dezvoltat în anii 1960 de un fost numit Mr. AmericaBob Gajda. Bob urmărea un sistem de antrenament cu greutăți care să facă următoarele:
- Arde grăsimea corporală
- Mentine masa musculara si forta
- Îmbunătățiți condiția cardiovasculară (inima și plămânii).
Bob a dezvoltat PHA ca o formă de antrenament cu greutăți care te vede să treci de la o parte majoră a corpului la alta într-o succesiune rapidă. Spre deosebire de antrenamentul în circuit, în care exercițiile sunt ordonate aleatoriu, cu antrenamentul PHA treci de la un exercițiu superior al corpului la unul inferior. Scopul este de a forța corpul să pompeze sânge dintr-o parte a corpului în alta, făcând inima să lucreze cât mai mult posibil. În același timp, vei lucra mușchii cu repetări relativ mari.
PHA implică trecerea între exerciții cât mai repede posibil pentru a menține inima în zona cardio. În loc să faci mai multe seturi pentru o parte a corpului înainte de a trece la următoarea, faci un set și apoi treci la alt exercițiu. Ideea este de a asigura un flux sanguin continuu în întregul corp în timp ce luați puțin sau deloc odihnă între seturi.
FAZĂeste grozav pentru antrenorii hardcore, deoarece folosește exercițiile compuse pe care le fac deja. Este o formă de antrenament extrem de provocatoare, care vă va solicita maxim sistemul cardiovascular. De asemenea, va dezvolta atât rezistența musculară, cât și cea cardiovasculară în timp ce arde grăsimea corporală, mai ales atunci când este asociat cu unaport caloric redus.
Antrenamentul PHA a fost folosit de mulți sportivi de nivel înalt pentru a se smulge în timp ce își păstrează masa musculară, inclusiv defunctul și marele Bruce Lee.
Cum diferă PHA de antrenamentul în circuit
Pentru că treci rapid printr-o serie de exerciții, antrenamentul PHA este o formă de antrenament în circuit. Există, totuși, câteva diferențe semnificative.
Antrenamentul PHA nu intercalează un exercițiu de rezistență cu un exercițiu cardio, așa cum este în mod normal cazul unui program de circuit. Deci, în loc să treci de la o mișcare de antrenament cu greutăți ca buclele cu mreană la una cardio, cum ar fi alergarea pe loc, treci de la un exercițiu de antrenament cu greutăți la altul.
Cu antrenamentul PHA, selecția dvs. de exerciții de antrenament cu greutăți este, de asemenea, diferită față de antrenamentul în circuit. Alegerea exercițiului cu PHA este mișcări compuse care necesită cea mai mare energie pentru a efectua. Exemple sunt presa pe bancă, genuflexiuni și deadlifting.
Un antrenament care ți-ar putea plăcea:
Cum să faci antrenament PHA
Există mai multe moduri de a face formarea PHA. Una dintre cele mai populare este să faci trei runde dintr-un grup de 4-5 exerciții urmate de o scurtă odihnă. Apoi faceți trei runde dintr-un alt grup de 4-5 exerciții. Cel mai bine este să utilizați compus, spre deosebire de exercițiile de izolare, deoarece acestea ard mai multe calorii și provoacă un flux sanguin mai mare.
Iată un exemplu de program PHA de 4 săptămâni...
Grupa Unu:
- Genuflexiuni - 15 repetări
- Bench Press - 15 repetări
- Presa militară - 15 repetări
- Reverse Crunches - 15 repetări
- Rânduri cu bară - 15 repetări
Efectuați trei runde ale acestui circuit cu minimul absolut de odihnă între exerciții. Odihnește-te nu mai mult de 60 de secunde între circuite. Acest lucru va fi foarte solicitant pentru sistemul dumneavoastră cardio. Dacă este prea greu, reduceți-l la doar două seturi și apoi reconstruiți-l la 3 seturi în timp. Reduceți greutățile exercițiilor pentru a vă permite să obțineți numărul de repetari fără a eșua la al treilea set. Acest lucru va necesita probabil utilizarea a 40-50% din greutatea normală.
Grupa doi:
- Incline Dumbbell Press - 15 repetări
- Leg Press - 15 repetări
- Chin Up - 10-15 repetări
- Ridicari viței - 15 repetări
- Extensie triceps culcat - 15 repetări
- Deadlift cu picioare rigide - 20 de repetări
Antrenamentele PHA ar trebui să se facă în zile alternative trei zile pe săptămână (adică luni, miercuri, vineri sau marți, joi și sâmbătă). O altă opțiune este să reduceți la două sesiuni de PHA pe săptămână și să faceți și două sesiuni tradiționale de antrenament cu greutăți. Mulți oameni preferă această abordare 50:50, deoarece le permite să lucreze atât la pierderea de grăsime, cât și la creșterea forței/musculare în același timp.
Dacă decideți să faceți un PHA de două ori pe săptămână cu două sesiuni convenționale de antrenament cu greutăți, antrenamentele dvs. convenționale ar trebui să includă împărțiri pe jumătate. Într-una din zile, lucrează-ți pieptul, spatele și brațele. Pe de altă parte, loviți-vă quads-ul, ischiochibial, fesierii, gambele și umerii. Efectuați 6-8 seturi per parte a corpului cu repetări în intervalul 6-12 repetări.
Sfaturi de formare PHA
- Încălzește-te cu câteva minute de exerciții cardio ușoare, cum ar fi burpee sau jumping jacks, pentru a-ți pregăti inima pentru lucrul care urmează și pentru a-ți ridica temperatura corpului.
- Concentrați-vă mai degrabă pe exerciții compuse decât pe exerciții de izolare pentru a stimula maxim inima și plămânii.
- Reduceți greutatea normală înapoi cu 50-60 la sută, astfel încât să nu dați greș atunci când faceți 3 seturi în succesiune rapidă.
- Utilizați un interval de repetări între 15 și 20 de repetări.
- Nu vă antrenați la insuficiență musculară (reduceți greutatea dacă este necesar).
- După antrenament, răcoriți-vă plimbându-vă câteva minute pentru a permite ritmului cardiac să revină la normal.
- Promovați recuperarea după antrenament cu un shake care are un conținut de carbohidrați/proteine de 50:50.
