Știați că există echipamente uimitoare care vă vor ajuta să vă întăriți mușchii posteriori în afară de a face variații de genuflexiuni și deadlift-uri?

Dacă spatele lombar, fesierii sau ischio-jambierii au nevoie de muncă suplimentară și sunteți un fan al exercițiilor cu greutatea corporală, vă va plăcea GHD, alias Glute-Ham Developer.

Cele mai multe aparate din sala de sport se explică de la sine, dar GHD-ul pare complex și prea intimidant pentru mulți, așa că l-au sărit pe lista lor fără să știe că pierd unele câștiguri serioase de putere pe care această mașină le are de oferit.

Acest articol va discuta cele mai bune exerciții pe care le-ai putea face cu un GHD și cum să le încorporezi în rutina ta de antrenament.

Ce este lanțul posterior?

Partea din spate a corpului, de la spatele capului până la călcâi, este denumită lanțul posterior. Aceasta include grupuri de mușchi esențiale, cum ar fi ischiochibial, fesierii, gambele și mușchii coloanei vertebrale.

Studiile arată că neglijarea lanțului posterior crește riscul de răni și dezechilibrul muscular, care afectează și performanța atletică.

Din păcate, mulți au lanțuri posterioare slabe, iar partea cea mai gravă este că s-ar putea să nu știm. Lucrările noastre de birou și stilul de viață modern au contribuit la această problemă, împreună cu faptul că mușchii lanțului anterior, cum ar fi pieptul, abdomenul și quads, tind să primească mai multă atenție în rutinele populare de exerciții, cum ar fi bench press, flotări și alergare. .

GHD este un cadru static care vă permite să vă asigurați pentru a efectua diferite exerciții cu greutatea corporală, făcându-l o soluție eficientă pentru a vă întări spatele și a vă îmbunătăți.mușchii întârziați.

Cum să includeți GHD în rutina dvs

În ciuda aspectului său, nu trebuie să fii un atlet de elită pentru a face exerciții folosind GHD.

De fapt, această mașină este concepută pentru a vă asigura gleznele, genunchii și articulațiile șoldului și cu elemente de bazămiezși puterea șoldurilor, puteți efectua eficient exerciții cu greutatea corporală folosind GHD.

Una dintre cele mai bune modalități de a încorpora GHD în rutina ta este să adaugi treptat exerciții GHDexerciții pentru fesieri și partea inferioară a corpului.

Iată câteva sfaturi rapide:

• Utilizați repetări mici până la moderate și ajustați treptat repetările pe măsură ce vă întăriți
• Nu te împinge prea tare
• Asigurați-vă că șoldurile, genunchii, gleznele și picioarele sunt fixate pe loc
• Te poți antrena cu un observator în fața ta
• Dacă sunteți nou în antrenament, construiți mai întâi nucleul de bază și forța inferioară a corpului înainte de a adăuga GHD la rutina dumneavoastră
• Pentru progresie și pentru a supraîncărca exercițiile GHD, puteți ține o mreană cu greutăți adecvate pentru a vă provoca și mai mult mușchii și pentru a stimula creșterea musculară.

Iată cum puteți afla dacă aveți forța și mobilitatea necesare înainte de a efectua exerciții GHD:

antrenament de fitness la domiciliu

1. Setați aparatul GHD, asigurați-vă glezna, genunchiul și șoldul pe suporturi și asigurați-vă că picioarele sunt plane pe suportul pentru picioare
2. Coborâți trunchiul astfel încât să fie paralel cu podeaua
3. Dacă poți menține această poziție timp de 10 secunde fără nicio durere și te simți încrezător, atunci ești gata.

Dacă nu puteți menține sau face această mișcare, petreceți mai mult timp făcând exerciții pentru șold și lanț posterior, cum ar fi punți pentru fesieri, împingeri ale șoldurilor și deadlifting.

GHD versus Scaunul Roman

Atât GHD, cât și Roman Chair sunt concepute pentru a viza partea inferioară a spatelui, dar GHD oferă mai multă flexibilitate în direcționarea mușchilor multipli ai lanțului posterior, inclusiv a ischiochimbiolarelor, gambelor și chiar a flexorilor de bază și șoldului și oferă o gamă mai mare de mișcare. .

Dacă doriți să vă întăriți și să vă concentrați asupra spatelui inferior și a fesierii, puteți rămâne mai întâi cu Scaunul Roman, deoarece este mai ușor să vă antrenați. În esență, totul se rezumă la preferințele tale personale.

Cele mai bune exerciții GHD

Creștere glute-șuncă

Acest exercițiu este o alternativă puternică la deadlifting, deoarece vizează, de asemenea, fesierii, ischio-jambierii și gambele. De fapt, are o activare mai bună a fesierii și a ischio-jambianelor decât majoritatea exercițiilor tradiționale.

Cum să o facă:

1. Începeți prin a îngenunchea pe aparatul GHD, cu fața în jos, cu gleznele ascunse sub perne, coapsele pe pernuțe și genunchii în partea de jos a plăcuțelor.
2. Păstrați-vă corpul drept și angajați-vă fesierii și ischio-jambierii pentru a vă ridica partea superioară a corpului spre tavan.
3. Continuați până când partea superioară a corpului este complet verticală și formează un unghi de 90 de grade cu partea din spate a genunchilor.
4. Coborâți-vă înapoi încet
5. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

Extensie pentru spate GHD

Acest exercițiu este foarte asemănător cu configurația de ridicare glute-ham. Atârnându-ți talia peste marginea frontală a plăcuței, vei putea schimba focalizarea asupra mușchilor spatelui inferior.

Cum să o facă:

1. Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe aparatul GHD, cu șoldurile pe suport și picioarele fixate sub perne.
2. Îndoiți-vă în talie și coborâți partea superioară a corpului spre podea până când există o îndoire de 90 de grade în talie
3. Pune-ți mâinile pe cap sau încrucișează-le peste piept
4. Folosește-ți mușchii spatelui inferior pentru a-ți ridica partea superioară a corpului în sus spre tavan
5. Coborâți-vă înapoi încet
6. Repetați pentru numărul dorit de repetări

Iată un plan care vă va ajuta să vă construiți picioare puternice:

Extensie de șold GHD

Acest exercițiu este conceput pentru a vă consolida lanțul posterior și pentru a se concentra pe activarea extensorilor șoldului și este, de asemenea, o introducere excelentă în GHD pentru începători.

Configurarea și execuția sunt similare cu extensia GHD Back. În acest exercițiu, trebuie să vă poziționați șoldurile în afara marginii pernuțelor și să vă păstrați spatele liber.

Cum să o facă:

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe aparatul GHD, cu șoldurile pe suport și picioarele fixate sub suporturi pentru picioare
2. Pune-ți mâinile peste piept.
3. Poziționați șoldurile de la marginea plăcuțelor și păstrați spatele liber
4. Coborâți-vă înapoi încet
5. Contractați-vă extensorii șoldului și reveniți la poziția inițială.
6. Repetați pentru numărul dorit de repetări

GHD ridică-te

În ciuda numelui său, GHD poate fi folosit și pentru a vă antrena flexorii de bază și șold, făcându-l un instrument puternic de întărire.

Cum să o facă:

1. Așezați-vă pe aparatul GHD și fixați-vă piciorul pe placă cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
2. Așezați-vă ischiobigiolarele pe tampoane, cu fesele atârnând peste capătul îndepărtat, permițându-vă să vă îndoiți ușor
3. Coborâți-vă încet
4. Angajați-vă nucleul și ridicați-vă, ținând spatele drept și pieptul ridicat
5. Reveniți la poziția inițială
6. Repetați pentru numărul dorit de repetări

GHD scărcări oblice

Dacă vrei să tai câtevamânere de dragoste, Crunchurile GHD vă pot oferi stimulul perfect pentru dezvoltarea abdomenului oblic.

Cum să o facă:

1. Întindeți-vă pe o parte pe aparatul GHD, cu picioarele încrucișate și degetele de la picioare îndreptate spre lateral.
2. Pune-ți mâinile pe cap sau încrucișează-ți brațele pe piept.
3. Angajați-vă nucleul și îndoiți-vă numai pe partea laterală a abdomenului pentru a-ți coborî partea superioară a corpului cât mai aproape de podea.
4. Contractați oblicurile de pe cealaltă parte și strângeți-vă înapoi cât mai mult posibil, ținând tensiunea câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
5. Repetați pentru numărul dorit de repetări
6. Comutați pe cealaltă parte.

Gânduri finale:

Studii recente au arătat că includerea exercițiilor pentru lanțul posterior în tratarea durerilor de spate și a altor disfuncții ale coloanei vertebrale poate îmbunătăți semnificativ durerea și forța musculară.

Prin includerea GHD și alte exerciții care se concentrează pe spate, vă puteți îmbunătăți starea de fitness și vă puteți reduce riscul de răni asociat stilului nostru de viață modern.

Concluzie

În general, GHD este un echipament puternic pentru dezvoltarea lanțului posterior, precum și a mușchilor de bază. Încorporarea exercițiilor GHD în rutina dumneavoastră poate îmbunătăți performanța atletică, poate reduce riscul de accidentare și poate preveni dezechilibrul muscular.

Indiferent dacă sunteți un atlet de elită sau un pasionat de fitness, aparatul GHD este un instrument excelent pentru a vă duce antrenamentul la următorul nivel și pentru a obține rezultate impresionante.

Referințe →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J. și Keogh, J. W. L. (2021). Antrenamentul de rezistență în lanț posterior în comparație cu programele generale de exerciții și mers pe jos pentru tratamentul durerii cronice de spate în populația generală: o revizuire sistematică și meta-analiză. Medicina sportiva - deschis, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C. și Opar, D. A. (2016). Fasciculele scurte ale bicepsului femural și slăbiciunea excentrică a flexorului genunchiului cresc riscul de rănire a hamstringului în fotbalul de elită (fotbal): un studiu de cohortă prospectiv. Jurnalul britanic de medicină sportivă, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P. și Whiteley, R. (2019). Includerea exercițiului nordic al hamstring-ului în programele de prevenire a rănilor reduce la jumătate rata leziunilor hamstring-ului: o revizuire sistematică și o meta-analiză a 8459 de sportivi. Jurnalul britanic de medicină sportivă, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_