Instruire

Principii de antrenament

Schimbați lucrurile și obțineți rezultate mai bune

A face aceleași antrenamente poate fi foarte repetitiv. În acest articol vă vom învăța tehnici de antrenament care vă vor ajuta să schimbați lucrurile și să obțineți mai multe rezultate de la antrenamente. Le puteți folosi pentru a vă împinge corpul mai aproape de eșec sau pentru a obține ședințe mai rapide.

Superset / Triset / Set Gigant / Circuit

Această metodă vă face să efectuați două sau mai multe exerciții spate la spate înainte de a vă odihni. Este o modalitate excelentă de a obține mai mult volum într-o perioadă scurtă de timp.

Un antrenament tradițional:

Exercițiul 1, Setul 1, 135 lbs
Odihnă
Exercițiul 1, Setul 2, 135 lbs
Odihnă
Exercițiul 2, Setul 1, 135 lbs
Odihnă
Exercițiul 2, Setul 2, 135 lbs

Cu această metodă:

Exercițiul 1, Setul 1, 135 lbs
Exercițiul 2, Setul 1, 135 lbs
Odihnă
Exercițiul 1, Setul 2, 135 lbs
Exercițiul 2, Setul 2, 135 lbs
Odihnă

Pro

Ați putea obține rezultate mai bune utilizându-le pentru grupurile musculare antagoniste (APS - Antagonist Paired Sets), cum ar fi: piept și spate, bicepși și triceps...
Puteți face mai mult volum într-o perioadă mai scurtă de timp.
Obții antrenamente mai rapide.
Potenţial arzi mai multe calorii.

Contra

Este posibil să nu reușiți să efectuați aceeași greutate din cauza oboselii musculare și a SNC (Sistemul Nervos Central).
Probabil că veți obține rezultate mai bune în forță și hipertrofie folosind metoda tradițională.

Iată un antrenament care folosește superseturi:

Odihnă-Pauză

Efectuați odihna-pauza terminând un set, luați 10-30 de secunde de odihnă, apoi efectuați aceeași mișcare cu aceeași greutate. Le poți repeta de câte ori te descurci, dar de 2-3 ori ar trebui să fie suficiente.

Un antrenament tradițional:

Exercițiul 1, Setul 1, 135 lbs
Odihnă
Exercițiul 1, Setul 2, 135 lbs
Odihnă
...

Cu această metodă:

Exercițiul 1, Setul 1, 135 lbs
Odihnă-pauză (10-30 secunde)
Exercițiul 1, Setul 2, 135 lbs
... până ai terminat

Pro

Puteți face mai mult volum într-o perioadă mai scurtă de timp.
Obții antrenamente mai rapide.
Potenţial arzi mai multe calorii.

Contra

Aveți un risc mai mare de accidentare dacă efectuați repetările cu o formă proastă.
Este posibil să nu reușiți să efectuați aceeași greutate din cauza oboselii musculare și a SNC (Sistemul Nervos Central).
Probabil că veți obține rezultate mai bune în forță și hipertrofie folosind metoda tradițională.

Set de picături

Această metodă este folosită în mod obișnuit pentru a împinge un grup muscular la eșec la sfârșitul unui antrenament. Faceți un set până la eșec, apoi micșorați greutatea și efectuați aceeași mișcare fără odihnă. Repetați acest lucru de 1-3 ori.

Un antrenament tradițional:

Exercițiul 1, Setul 4, 135 lbs
Terminat

Cu această metodă:

Exercițiul 1, Setul 4, 135 lbs
Exercițiul 1, Setul 4, 90 lbs
Exercițiul 1, Setul 4, 45 lbs
Terminat

Pro

Puteți face mai mult volum într-o perioadă mai scurtă de timp.
Obții antrenamente mai rapide.
Potenţial arzi mai multe calorii.

Contra

Aveți un risc mai mare de accidentare dacă efectuați repetările cu o formă proastă.
Este posibil să nu reușiți să efectuați aceeași greutate din cauza oboselii musculare și a SNC (Sistemul Nervos Central).
Probabil că veți obține rezultate mai bune în forță și hipertrofie folosind metoda tradițională.

În concluzie

Aceste metode de antrenament te vor ajuta să te apropii cât mai mult de eșec,care vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune.Rețineți că toate aceste tehnici vor adăuga mai mult stres SNC (Sistemul Nervos Central) și corpului, ceea ce vă poate obosi mai mult decât un antrenament tradițional.