Există mai multe moduri de a clasifica exercițiile din sala de sport. Una care este adesea înțeleasă greșit este distincția dintre exercițiile în lanț deschis și închis. În acest articol, voi expune care este această diferență și voi discuta care este cea mai bună pentru diverse aplicații.

Care este diferența dintre exercițiile în lanț deschis și închis?

Un exercițiu cu lanț deschis este unul în care membrele tale se pot mișca liber prin aer, mai degrabă decât să împingă împotriva unui obiect solid. Exemple de exerciții cu lanț deschis sunt extensiile picioarelor și buclele pentru bicepși. Exercițiile, în care mâinile tale se mișcă cu gantere sau cabluri în ele, sunt, de asemenea, în lanț deschis.

Exercițiile în lanț închis sunt cele în care membrele tale sunt conectate la o suprafață. Exemple de exerciții cu lanț închis sunt genuflexiunile și flotările. Strângerea barelor paralele este un alt exemplu de exercițiu cu lanț închis, deoarece, chiar dacă trunchiul se mișcă în sus și în jos prin spațiu, mâinile sunt fixate de bara de scufundare.

Lanțul la care se face referire este lanțul cinetic al corpului, acesta fiind legătura dintre mușchii și oasele care formează corpul tău. Cu o mișcare în lanț închis, partea ulterioară a oaselor și a musculaturii corpului este fixată astfel încât să împingă suprafața.

putere hibridă și fitness

În general, găsiți că clasificarea dintre exercițiile cu lanț deschis și cu lanț închis o oglindește pe cea dintre exercițiile compuse și cele de izolare. Exercițiile cu lanț deschis vă permit mai ușor să izolați și să vizați un grup muscular, cum ar fi atunci când faceți o extensie a piciorului pentru a lucra cvadricepsul. Exercițiile cu lanț închis, cum ar fi genuflexiunile, lucrează mai multe grupuri musculare împreună.

Când faceți exerciții în lanț închis, mișcarea într-un mușchi produce o reacție în lanț de mișcare în alți mușchi. De exemplu, atunci când faci o ghemuit, mișcarea la articulația genunchiului generează mișcare la articulațiile șoldului și gleznei.

Probleme practice de aplicare

Imaginați-vă că faceți o creștere a vițelului în picioare pe o mașină de ridicare a gambei. Degetele de la picioare sunt conectate la un bloc de picior și corpul se mișcă în sus și în jos pentru a contracta și extinde mușchii gambei. Deoarece împingeți împotriva unui obiect imobil (blocul gambei), acesta ar fi considerat un exercițiu cu lanț închis.

Cu toate acestea, dacă mergeți pe o mașină de presare a picioarelor la 45 de grade pentru a efectua o ridicare a gambei cu degetele de la picioare spre partea de jos a platformei și călcâiele sub ea, ați face un exercițiu cu lanț deschis. Asta pentru că picioarele tale se îndepărtează de tine și tu ești obiectul stabil.

Mușchiul gambei nu ar ști diferența dintre aceste exerciții cu lanț deschis și lanț închis. Singurul lucru pe care îl știe mușchiul gambei este că trage de un tendon care, la rândul său, trage de osul călcâiului pentru a face ca antepiciorul să meargă înainte.

Ideea aici este că mușchiul țintă nu știe dacă te miști sau se mișcă altceva. Un alt exemplu este atunci când faci un pull-up. Lats nu știu dacă te ridici la bara de tragere, ceea ce ar fi un exercițiu cu lanț închis, sau dacă faci un pulldown lat și bara se mișcă spre tine (lanț deschis).

cum să tăiați pentru definirea mușchilor

Deci, a face o clasificare amplă conform căreia un tip de exercițiu (în lanț deschis sau închis) este mai bun decât celălalt bazat exclusiv pe această clasificare este în mod clar lipsit de sens.

Care este cel mai bun?

Consensul comunității de fitness a fost că exercițiile cu lanț închis sunt mai bune decât exercițiile cu lanț deschis din două motive principale:

calistenica la domiciliu incepator

• Mai multe grupuri de mușchi lucrează împreună într-un mod compus pentru a face exercițiul „mai eficient”.
• Exercițiile cu lanț închis sunt mai sigure pentru articulații.

Să luăm în considerare aceste puncte mai detaliat.

Mușchii care lucrează împreună

Dacă scopul tău este să dezvolți forța și dimensiunea musculară, atunci scopul tău ar trebui să fie izolarea mușchilor care lucrează. Deci, dacă vreidezvolta-ti quad-urile, cel mai bun exercițiu va fi unul în care quads-urile dvs. fac toată munca.

Dintre cele două tipuri de exerciții, exercițiile cu lanț deschis sunt mai bune la izolarea mușchilor care lucrează.

Siguranța comună

Unii vor argumenta că un exercițiu cu lanț închis vă va permite să plasați forță co-contractivă pe un mușchi din ambele părți, astfel încât articulația să nu fie trasă doar dintr-o parte. Ei pot cita genuflexiunea, unde cvadricepsul extinde genunchiul și ischiobigiolarul ajută la extinderea șoldului, ceea ce asigură co-contracție în partea din față și din spate a coapsei. Aceasta înseamnă că genunchiul nu este tras doar dintr-o parte, așa cum ar fi într-un exercițiu cu lanț deschis.

Această explicație, însă, ignoră complet principiulinhibiție reciprocă. Prin acest principiu, un grup muscular opus se oprește atunci când opusul său se activează. Așadar, atunci când îți activezi quads-ul în ghemuit, ischiochimbiolarele se opresc. În consecință, nu există o forță de contracție asupra quadurilor și argumentul că articulația este mai bine protejată se destramă.

cum să obțineți un pachet de opt

Cei care susțin că exercițiile cu lanț închis sunt în mod inerent mai bune decât exercițiile cu lanț deschis vor cita, de asemenea, afirmația că exercițiile cu lanț deschis pot provoca forfecarea genunchiului. Primul exemplu pe care îl citează este extensia piciorului. Termenul de forfecare a genunchiului se referă la o deplasare a capătului superior al tibiei de la capătul inferior al femurului atunci când faceți exercițiul. Cu toate acestea, efectul de ancorare obținut prin tragerea în sus a tendonului cvadricepsului este mult mai mare decât celrezistență perpendicularăaplicat in partea din fata a gleznei, anuland complet orice pericol de deplasare a tibiei. Așadar, ideea că genunchiul tău se poate forfea atunci când faci exerciții în lanț deschis, cum ar fi extensiile pentru picioare, este, de fapt, o prostie.

Un antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

Concluzia

Atât exercițiile cu lanț închis, cât și cele cu lanț deschis își au locul într-un program de exerciții bine rotunjit. După cum am văzut, părtinirea împotriva lanțului deschis și în favoarea exercițiilor cu lanț închis se bazează pe o logică defectuoasă și dezinformare. Dacă scopul tău este de a construi mușchi, atunci ar trebui să prioritizezi exercițiile în lanț deschis care îți permit să izolați și să lucrați mușchiul țintă prin intervalul său de mișcare. Dacă, totuși, obiectivul tău este să devii cât mai puternic posibil și să ridici cantitatea maximă de greutate, atunci exercițiile cu lanț închis ar trebui să fie mai mult accentuate în programul tău.

Referințe →

• Antrenamentul cu lanț cinetic închis pentru partea superioară a corpului îmbunătățește performanța de aruncare a jucătorilor de softball din Divizia I NCAA - PubMed (nih.gov)
• Nivelurile de activitate musculară în exercițiile de împingere pentru partea superioară a corpului cu diferite sarcini și condiții de stabilitate - PubMed (nih.gov)
• Este Filosofia exercițiului de lanț deschis/lanț închis, forfecare non-sens? (labrada.com)
• Inhibarea reciprocă - o privire de ansamblu | Subiecte ScienceDirect