Fitness

3 moduri de a vă mânca într-un corp slab gras

Dacă ești slab, dar gras în același timp, te afli într-o situație catch-22. Pentru a câștiga mușchi ar trebui, în mod ideal, să mănânci mai mult, dar pentru a pierde grăsime trebuie să mănânci mai puțin. Evident că nu le poți face pe amândouă în același timp?

Rutină de gimnastică feminină pentru pierderea în greutate

Deci, ce ai de gând să faci?

În ultimul nostruarticol, am explicat cum trebuie să te antrenezi pentru a-ți transforma calea de a ieși dintr-un corp slab și gras. Dar antrenamentul este doar o parte a ecuației. În acest articol, ne concentrăm asupra modului în care ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate în jurul mijlocului tău, în timp ce construiești mușchi prin partea superioară a corpului și a picioarelor.

Planul de joc nutrițional Skinny Fat

Planul tău nutrițional de transformare a grăsimilor slabe ar trebui să se bazeze pe următoarele principii...

Menține un deficit caloric zilnic

Mâncând mai puține calorii decât arzi, nu vei oferi corpului tău de ales decât să folosească rezervele de grăsime stocate pentru a-ți asigura nevoile de energie.

Consumați o dietă bogată în proteine

Consumul unei diete bogate în proteine vă va permite să vă mențineți nivelul actual de masă musculară în timp ce aveți un deficit caloric. Dar veți avea nevoie de mai multe proteine decât atât pentru a construi mușchi noi. Acest lucru nu este ușor atunci când menții un deficit caloric, dar trebuie să fie scopul tău. Ca rezultat, te vei concentra pe alimente bogate în proteine și cu conținut scăzut de calorii.

Urmați un plan de antrenament cu greutate mare/rep. scăzută

Planul de nutriție prezentat aici trebuie realizat împreună cu programul de antrenament detaliat în articolul nostru însoțitor.

Iată un plan pentru femei pe care ar trebui să-l încercați:

aportul de proteine pentru construirea mușchilor

Și pentru bărbați:

Pasul #1: Mănâncă alimente bogate în proteine / cu energie scăzută

Spre deosebire de băieții care se concentrează exclusiv pe câștigarea de mușchi, băieții slabi și grasi nu ar trebui să mănânce orice proteină pe care le pot pune mâna. Trebuie să acordați prioritate alimentelor care au atât un conținut ridicat de proteine, cât și un număr scăzut de energie (sau calorii).

Cea mai bună sursă de proteine de înaltă calitate, cu conținut scăzut de calorii, sunt ouăle. Acestea reprezintă, de asemenea, o formă relativ rentabilă de proteine. Un ou de mărime medie conține 6 grame de proteine. Proteina din ou este, de asemenea, considerată a fi cea mai biodisponibilă dintre toate proteinele.

Alte surse bune de proteine care au un conținut scăzut de calorii sunt tofu, somonul, păstrăvul, macroul, pieptul de pui și bulionul de oase. De asemenea, ar trebui să obțineți proteinele din legume cu conținut scăzut de calorii. Cele mai bune dintre acestea sunt broccoli, sparanghelul, verdeața, sparanghelul și spanacul.

Cât de multproteinăar trebui să luați în fiecare zi, există destul de multe variații între cercetători. Cel maistudii, cu toate acestea, oferă o gamă cuprinsă între 0,7 - 1 1 gram pe kilogram de masă corporală slabă. Recomand să țintești 1 gram pe kilogram.

Este important să înțelegeți că ar trebui să vă bazați pe masa dumneavoastră slabă, mai degrabă decât pe greutatea totală. Pentru a rezolva acest lucru, scădeți procentul de grăsime corporală din greutatea totală.

ce înseamnă să taie fitness

Iată un exemplu…

Joe cântărește 160 de lire sterline, cu un procent de grăsime corporală de 20%. Masa sa slabă este de 128 de lire sterline (160 - 20%). Așa că ar trebui să consume în jur de 129 de grame de proteine pe zi.

În timpul în care încercați să scăpați de grăsimea corporală, nu vă recomand să utilizați mai mult de un shake de proteine pe zi, deoarece poate fi ușor să obțineți o mulțime de calorii prin aceste băuturi. Dacă intenționați să luați un shake de proteine după antrenament, asigurați-vă că are un conținut scăzut sau zero de carbohidrați și are mai puțin de 150 de calorii. Se amestecă mai degrabă cu apă decât cu lapte.

Pasul 2: Reduceți aportul zilnic de alimente cu 500 de calorii

Pentru a pierde grăsimea stocată în jurul mijlocului tău, va trebui să creezi un deficit caloric în raport cu nivelul tău de întreținere calorică. Nivelul de întreținere este cât de mult aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală.

Există mai multe moduri de a rezolva acest lucru. Cele mai multe dintre ele se bazează peHarris-BenedictFormulă. Pentru a calcula nivelul de întreținere caloric, utilizați acest lucrucalculator.

Acum că știți de câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală, ar trebui să reduceți această cifră cu 500 de calorii.

Să ne întoarcem la exemplul nostru despre Joe...

Joe a descoperit că are nevoie de 2.534 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală. Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânce aproximativ 2000 de calorii pe zi.

plan de antrenament pentru femei pentru începători

Joe ar trebui să mănânce la fiecare 3 ore pentru un total de 5 mese pe zi. Acest lucru va oferi un flux constant de proteine în mușchii săi, stimulând în același timp metabolismul și alungând senzația de foame. Recomand ca mesele lui Joe să fie de dimensiuni egale în ceea ce privește conținutul de calorii și proteine. Să vedem cum va arăta...

2000 de calorii pe zi împărțite la 5 mese = 400 de calorii pe masă.

128 de grame de proteine pe zi împărțite la 5 mese = 26 de grame de proteine pe masă.

În primele zile, va trebui să numărați caloriile pentru a vă asigura că vă atingeți cifrele. Folosește o aplicație caMyFitnessPalpentru a face acest lucru mai ușor. Cheia succesului în acest plan este să găsești câteva alimente de bază care să funcționeze pentru tine și să rămâi cu ele. Deci, după un timp, veți ști câte calorii din ceea ce mâncați și nu mai trebuie să numărați caloriile.

greg plitt cauza decesului

Pasul 3: Consumați carbohidrați neprocesați, cu glicemie scăzută

Narațiunea că trebuie să reduceți toți carbohidrații pentru a pierde în greutate nu este corectă.Carbohidrațisunt sursa preferată de energie a corpului tău și vei avea nevoie de multă energie pentru a-ți alimenta antrenamentele de dezvoltare musculară. Cheia este să introduceți tipul potrivit de calorii în organism.

Trebuie să evitați toți carbohidrații procesați. Asta înseamnă fără plăcinte, prăjituri, băuturi dulci și deserturi dulci. Înseamnă, de asemenea, eliminarea alcoolului, care conține aproape la fel de multe calorii ca și grăsime. În schimb, ar trebui să includeți legume cu conținut scăzut de calorii și alți carbohidrați cu glicemie scăzută. Iată o jumătate de duzină de exemple...

Fructe
Fructe de pădure
Legume cu frunze verzi
Mazăre
Ovăz
Cartofi dulci

rezumat

Pentru a remodela un corp slab gras, trebuie să treci pe linia fină dintre reducerea caloriilor și creșterea aportului de proteine. Iată un exemplu de mâncare pe zi, urmând recomandările furnizate în paragrafele de mai sus...

Mese	Alimente
Eu singur	Fulgi de ovaz, nuci, afine, lapte de migdale
Masa a doua	Sandviș cu brânză și șuncă pe pâine de grâu + măr
Masa a treia	Salată de ton, cu ½ cartof dulce
Masa Patru (dupa antrenament)	Shake proteic Whey Isolate cu apă
Masa Cinci	Piept de pui, broccoli, ½ cartof dulce, mazăre verde

Urmați un plan alimentar similar cu acesta până când slăbiți în jurul mijlocului. Cu toate acestea, nu vă bazați pe scară pentru a vă judeca succesul. Veți adăuga mușchi pe măsură ce pierdeți grăsime, astfel încât scala nu va fi exactă. În schimb, utilizați o bandă de măsurare și o oglindă pentru a vă măsura progresul. O altă opțiune este să utilizați o scală inteligentă care include tabele de compoziție corporală.

Avem, de asemenea, un plan dedicat de antrenament și nutriție de 8 săptămâni disponibil aici:

Referințe →