Postul intermitent (IF), un fel de mâncare, alternează între perioadele de post și de mâncare. În loc să se concentreze pe anumite alimente pe care ar trebui să le consumi, ea accentuează momentul meselor tale.

Deci, în loc să fie o dietă tradițională, este un comportament alimentar.

cum să te întinzi înainte de antrenament

Două tipuri populare de post intermitent sunt posturile de două ori pe săptămână de 24 de ore și posturile zilnice de 16 ore. Oamenii postesc încă de la începutul timpurilor. Primii vânători-culegători nu aveau acces la supermarketuri, frigidere sau provizii alimentare pe tot parcursul anului. Uneori le era greu să obțină mâncare.

Cele mai comune tehnici sunt următoarele:

• Strategia 16/8, cunoscută și sub numele de programul Leangains, sugerează să săriți peste micul dejun și să vă mențineți fereastra de mâncare la 8 ore pe zi, cum ar fi între orele 13:00 și 21:00. Urmăriți un post de 16 ore după aceea.
• Eat-Stop-Eat: Aceasta implică să nu mănânci una sau două zile pe săptămână. S-ar putea, de exemplu, să sari peste cină într-o zi și cina în următoarea.
• În dieta 5:2, trebuie să mănânci 500-600 de calorii de două ori pe zi, continuând să mănânci regulat în celelalte cinci zile ale săptămânii.

Atâta timp cât nu compensezi excesiv consumând calorii suplimentare atunci când mănânci, toate aceste metode ar trebui să te ajute să slăbești prin reducerea consumului de calorii.

Somon condimentat cajun

Timp de pregatire:10 minuteTimp de gătit:20 minPorții:2Mărimea porției:360 g

Somon cu o aromă simplă de cajun de casă, care este suficient de versatil pentru a fi gătit în mai multe moduri, inclusiv coacere, prăjire, prăjire în tigaie sau grătar. Puteți pregăti această cină sănătoasă în doar 30 de minute.

provocări de fitness din ianuarie

Macronutrienți per porție

Calorii:359 kcalProteină:35,4 gGras:21,4 gCarbohidrați:9,1 g

Ingrediente

• ¾ lb. file de somon
• Condimente pentru taco fără sodiu
• ¼ cap de conopida, taiata buchetele
• ½ cap de broccoli, taiat buchetele
• 1-½ linguriță. ulei de masline
• ¼ linguriță. praf de usturoi
• 2 roșii medii, tăiate cubulețe

Instrucțiuni

1. Cuptorul trebuie setat la 375°F. Somonul trebuie așezat pe o foaie de copt. Într-un castron mic, combinați condimentele pentru taco cu 1/2 cană de apă. Turnați sosul peste somon și coaceți-l timp de 12 până la 15 minute, sau până când peștele este complet opac.
2. Între timp, piureați broccoli și conopida într-un robot de bucătărie până seamănă cu „orezul” (lucrând în loturi după cum este necesar).
3. Într-o tigaie mare la foc mediu, încălziți uleiul. Timp de 5 până la 6 minute, sau până când abia se înmoaie, adăugați broccoli și conopida și asezonați cu pudră de usturoi.
4. Acoperiți „orezul” cu roșii și pește înainte de servire.

Supă de fasole neagră

Timp de pregatire:10 minuteTimp de gătit:20 minPorții:2Mărimea porției:328 g

Supa de fasole neagră este făcută simplu, dar delicios, folosind fasole neagră și ingrediente de zi cu zi. Această supă delicioasă de fasole neagră este vegetariană, fără gluten și vegană.

Macronutrienți per porție

Calorii:725 kcalProteină:40,9 gGras:14 gCarbohidrați:113 g

Ingrediente

• 1-½ lingură.ulei de avocado
• 1 ceapa mica, tocata
• ½ linguriță. chimen măcinat
• 2 -3 catei de usturoi
• 1 (14 1/2 uncie) conserve de fasole neagră
• 1 cană apă
• sare si piper
• 1 ceapa rosie mica, tocata fin
• 2 linguri. coriandru, tocat grosier

Instrucțiuni

1. Căleți ceapa în ulei de avocado.
2. Când ceapa devine transparentă, trebuie adăugat chimen.
3. Adăugați usturoiul și gătiți încă 30 până la 60 de secunde.
4. Adăugați o jumătate de cutie de fasole neagră și o cană de apă.
5. Aduceți la fiert amestecând din când în când.
6. Opriți căldura.
7. Utilizați un blender de mână pentru a combina ingredientele din oală sau treceți la un blender.
8. Adăugați ½ cutie de fasole în cratiță împreună cu ingredientele amestecate și apoi încălziți la fiert.
9. Serviți supa ornata cu boluri de coriandru și ceapă roșie.
10. Supa a primit și un adaos de coriandru.

Un program de antrenament pe care ar trebui să îl verificați:

Boluri de pui Farro

Timp de pregatire:25 minTimp de gătit:30 minutePorții:2Mărimea porției:633 g

Datorită simplității, rapidității și prospețimii sale, rețeta de bol farro cu pui este excelentă pentru cină sau prânz.

Macronutrienți per porție

Calorii:539 kcalProteină:42,4 gGras:30 gCarbohidrați:23,3 g

Ingrediente

• ½ cană farro
• 1-½ cană de apă
• ¼ linguriță. sare
• 1 piept mare de pui, dezosat, fără piele
• 1-½ linguriță. ulei de cocos
• Zest de ½ lime
• 1 lingura. suc de lămâie
• 2 catei de usturoi, rasi
• ½ linguriță. oregano uscat
• ¼ linguriță. sare cușer
• ¼ linguriță. piper negru
• ½ linguriță. ulei de masline
• ½ litru de roșii cherry, tăiate la jumătate
• 1 cană castraveți tocați
• ¼ ceapă roșie, feliată
• 1 cana sos tzatziki (reteta de mai jos)
• ¼ cană brânză ricotta mărunțită
• Roți de lămâie, pentru servire
• Pătrunjel proaspăt, pentru ornat, opțional

Sos tzatziki

• 1 castravete
• 1 catel de usturoi
• 1 cană iaurt grecesc
• ½ linguriță. sare
• ½ linguriță. suc de lămâie
• ¼ linguriță. tarhon uscat

Instrucțiuni

1. Farro este scurs și curățat. Într-o cratiță, combinați farro-ul cu apă și sare. Trebuie încălzit la fiert timp de 30 de minute după ce a ajuns la fierbere. Îndepărtați mai multă apă.
2. Într-o pungă cu fermoar de dimensiunea unui galon, adăugați pieptul de pui, uleiul de cocos, coaja de lămâie, zeama de lămâie, usturoiul, oregano, sare și piper. patru ore sau peste noapte.
3. Într-o tigaie mare pusă la foc mediu-mare, pieptul de pui trebuie gătit timp de 7 minute înainte de a fi răsturnat și a continua să gătească încă 5-7 minute sau până când temperatura internă atinge 165F. Scoateți marinada.
4. După ce scoateți puiul din tigaie, acordați-i cinci minute înainte de a-l tăia.
5. Faceți un strat de farro în fundul castronului sau al recipientului pentru pregătirea mesei înainte de a asambla bolurile grecești. Piept de pui care a fost feliat subțire, brânză ricotta, roșii, castraveți, ceapă roșie și sos tzatziki sunt toate adăugate deasupra. Se servesc cu felii de lamaie cu patrunjel pentru decor.

Sos tzatziki

1. Folosiți un prosop de hârtie pentru a căptuși un castron mare și puneți sita cu plasă înăuntru.
2. Folosind o răzătoare de brânză, se rade fin castravetele și usturoiul, apoi se toarnă orice surplus de lichid.
3. Într-un castron mediu, combinați bucățile de castraveți, usturoiul, iaurtul grecesc, sarea, sucul de lămâie și tarhonul. Înainte de servire, dați totul la rece timp de o oră după ce l-ați combinat.

Orez prajit cu creveti conopida

Timp de pregatire:10 minuteTimp de gătit:10 minutePorții:8Mărimea porției:261 g

Creveții, conopida și alte legume sunt prăjite în această rețetă delicioasă, consistentă și simplă. O tigaie poate fi folosită pentru a pregăti această masă în mai puțin de douăzeci de minute.

Macronutrienți per porție

Calorii:245 kcalProteină:23,5 gGras:7,9 gCarbohidrați:22,5 g

Ingrediente

• 2 capete mari de conopida
• ½ cană de aminoacizi de cocos
• 2 linguri. Sirop din esență de arțar
• 1 lingura ghimbir proaspăt ras
• Ciupiți fulgii de ardei roșu
• 2 linguri. ulei de susan
• 2 legături de ceai verde, tocat, albusurile separate de verdeață
• 1 cană mazăre congelată
• 1 cană morcovi, tăiați cubulețe
• 6 oua, batute
• 1 kg de creveți, dezghețați, curățați și devenați

Instrucțiuni

1. Intr-un robot de bucatarie adaugam conopida tocata. Puneți deoparte după ce am pulsat amestecul până seamănă cu orezul.
2. Într-un castron mic, combinați Cocos Aminos, siropul de arțar, ghimbirul și fulgii de ardei roșu; pus deoparte.
3. Ar trebui folosită o tigaie mare sau un wok pentru a încălzi uleiul de susan la foc mediu-mare. Se adaugă partea albă a ceaiului și se călește aproximativ un minut. Adăugați mazărea și morcovii congelați și încălziți timp de aproximativ două minute. După ce ați mutat legumele pe o parte a wok-ului, adăugați ouăle bătute. Gatiti ouale pe o parte a tigaii in timp ce amestecati celelalte ingrediente pana cand sunt gata. Când creveții sunt roz, adăugați-i și fierbeți-i aproximativ 2 minute.
4. S-a adăugat conopida orezată; combina. După ce turnați uniform amestecul de sos de cocos aminos deasupra, gătiți conopida încă 4 minute sau până când se înmoaie, dar este încă „al dente”. Se adaugă vasul, se oprește focul și se acoperă timp de un minut pentru a lăsa ceapa să se înmoaie.

Se prăjește carne de vită și broccoli

Timp de pregatire:10 minuteTimp de gătit:10 minutePorții:4
• **Dimensiunea porției:**130 g

Această rețetă de prăjire de 20 de minute este ideală pentru o cină de familie în timpul săptămânii. Pentru a completa masa, puneți peste orez cu conopidă aburit sau prăjit.

Macronutrienți per porție

Calorii:487 kcalProteină:65,5 gGras:15,8 gCarbohidrați:35,1 g

Ingrediente

• 2 linguri. ulei de cocos, împărțit
• 1 ½ kilogram de friptură feliată, bucăți de 1 inch
• 4 cesti buchetele de broccoli
• ½ cană de aminoacizi de nucă de cocos
• 3 linguri. zahăr de cocos
• 1 lingura.usturoi tocat
• 2 lingurite pasta de ghimbir
• ¼ cană bulion de vită
• ½ linguriță. gumă xantan

Instrucțiuni

1. Într-o tigaie mare, la foc mare, adăugați 1 lingură de ulei de cocos. După ce este adăugată, friptura tăiată subțire se rumenește pe ambele părți. Din tigaie, transferați pe o farfurie și lăsați deoparte.
2. Reduceți focul la mediu și adăugați o lingură de ulei de cocos. Adăugați buchetele de broccoli și gătiți timp de 10 până la 15 minute sau până când se înmoaie.
3. Completați tigaia cu carne de porc și broccoli. Adăugați ghimbirul, usturoiul, guma xantană, swerve și bulionul. Așteptați să se îngroașe după ce amestecați totul.
4. felul de mâncare cu orez conopidă.