Mulți oameni devin conștienți de căderile șoldurilor lor și doresc să găsească modalități de a scăpa de ele. De fapt, în ultimul trimestru al anului 2022, în ultimul trimestru al anului 2022, se înregistrează o creștere uriașă a volumului de căutare a șoldurilor, chiar când încep sărbătorile.

Dips-urile șoldurilor sunt scăderi literale sau curbe spre interior în partea exterioară a șoldurilor, chiar sub oasele șoldului.

Acum, înainte de orice altceva: fiecare are caracteristici fizice unice. Dacă aveți șolduri, este important să înțelegeți că sunt normale și că nu este nimic în neregulă cu dvs. Dacă nu vă provoacă durere sau disconfort, nu ar trebui să vă faceți griji pentru ele.

Cu toate acestea, dacă doriți să aveți șolduri mai rotunjite și doriți să faceți ceva în privința șoldurilor, există exerciții și alte câteva sfaturi care vă pot ajuta să le diminuați și să vă atingeți obiectivul corporal dorit.

Ce cauzează căderile șoldurilor?

Anatomie și Genetică

Dipsurile de șold fac parte din anatomia umană și nu sunt o afecțiune medicală. Sunt o adâncitură naturală în partea superioară a osului șoldului, care poate da aspectul unei adâncituri sau văi între șold și coapsă. Unii oameni pot fi mai predispuși la șolduri din cauza geneticii, în timp ce alții le pot dezvolta din cauzapierdere în greutatesau câștig.

Persoanele cu șolduri înalte și late pot avea adâncituri mai mari la șolduri din cauza unghiului diferitelor structuri ale osului șoldului.

Mușchii șoldului strânși și miezul slab

Scăderile șoldului se pot întâmpla și din cauza poziției osului șoldului față de centrul de greutate. De exemplu, veți simți că șoldul se scufundă mai mult atunci când vă ridicați și vă mutați șoldurile înainte. Dimpotrivă, dacă mutați șoldurile mai înapoi, veți observa că devin mai puțin proeminente.

Persoanele cu scăderi semnificative ale șoldurilor au de obicei șolduri care tind să se balanseze înainte din cauza slăbiciunii nucleului și a strângerii mușchilor feselor în comparație cu restul corpului.

Alte cauze:

În afară de anatomia, genetica și posibila încordare sau slăbiciune a mușchilor nucleului și feselor, există și alți factori care pot contribui la apariția șoldurilor, cum ar fi distribuția scăzută a grăsimilor și masa musculară scăzută la șolduri și coapsă.

Sunt normale scăderile șoldurilor?

Scăderile șoldurilor sunt 100% normale și nu au nimic de-a face cu starea dumneavoastră de sănătate. Este o concepție greșită să asociezi caracteristicile corpului ca indicii ale sănătății tale. Dips-urile de șold sunt toate despre contururile naturale ale corpului. Atâta timp cât nu sunteți dureri, șoldurile nu sunt de ce să vă faceți griji.

Poți scăpa de șoldurile?

Există modalități naturale de a adăuga mai mulți mușchi în partea exterioară a șoldurilor și de a obține un corp mai rotunjit. Puteți reduce adânciturile șoldurilor, dar eliminarea acestora este imposibilă. După cum am spus mai devreme, acestea sunt caracteristici, nu un defect.

Exerciții pentru a îmbunătăți șoldurile

Deși nu poți face nimic în ceea ce privește structura naturală a șoldului, poți totuși performanțăexerciții pentru întărirea mușchilor șolduluipentru funcționarea corectă a șoldului și adăugați mai multă masă șoldurilor.

Gluteus medius este mușchiul primar care se află deasupra zonei șoldului. Acest mușchi nu este la fel de carnos ca alți mușchi din corpul tău, de unde șoldurile. Cu toate acestea, exercitarea gluteus medius și a altor mușchi ai șoldurilor vă poate îmbunătăți dimensiunea și forma.

Dacă doriți să reduceți aspectul șoldurilor sau să obțineți unfizic de clepsidrăsculptându-ți partea inferioară a corpului, acestea sunt exerciții simple care sunt perfecte pentru tine:

aportul de proteine ​​pe kg

Genuflexiuni

Genuflexiunea este un exercițiu funcțional popular care întărește și tonifică mușchii șoldurilor, coapselor și feselor.

Pentru a efectua o ghemuire:

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
2. Angajați-vă mușchii de bază și mențineți spatele drept în timp ce îndoiți genunchii și coborâți corpul ca și cum ați fi așezat pe spate pe un scaun.
3. Coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu solul.
4. Apăsați pe călcâie pentru a vă îndrepta picioarele și a reveni la poziția inițială.

Deoarece sunteți nou în ghemuit sau aveți probleme de mobilitate, puteți practica o ghemuire mai superficială folosind un perete sau un scaun pentru sprijin. Apoi, pe măsură ce devii mai puternic, poți îmbunătăți treptat adâncimea genuflexelor tale, poți încerca o variantă mai avansată sau poți adăuga greutăți pentru a te provoca și mai mult.

Un plan pe care ar trebui să îl luați în considerare:

Fânturi

Fedările și fandarile laterale îți antrenează fesierii, quads-urile și ischio-jambierii.

Pentru a efectua fandari:

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu mâinile pe șolduri
2. Folosește piciorul drept pentru a face un pas mare înainte și îndoiește genunchiul drept pentru a-ți coborî corpul spre sol.
3. Țineți piciorul stâng drept și călcâiul stâng ridicat în timp ce coborâți.
4. Coborâți corpul până când coapsa dreaptă este la un unghi de 90 de grade paralel cu solul și genunchiul drept este direct deasupra gleznei drepte.
5. Împingeți călcâiul drept pentru a vă îndrepta piciorul drept și a reveni la poziția inițială.
6. Repetați mișcarea pe partea opusă făcând un pas înainte cu piciorul stâng.

Deschizătorii laterali ai șoldului, alias ridicările laterale ale picioarelor laterale, vizează mușchiul gluteus medius și grupul de mușchi adductori.

Pentru a efectua deschideri laterale de șold:

1. Începeți în patru picioare.
2. Angajează-ți mușchii de bază și ține-ți spatele drept.
3. Ridicați-vă piciorul drept în lateral și țineți genunchiul îndoit cu un unghi de 90 de grade.
4. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde și reveniți încet la poziția inițială.
5. Faceți acest lucru timp de 10-15 repetări. Repetați mișcarea pe piciorul opus.

Pentru a efectua ridicări laterale ale picioarelor:

1. Întinde-te pe partea dreaptă. Brațul trebuie să fie întins de-a lungul solului și mâna stângă la șold.
2. Țineți piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit cu piciorul sprijinit pe pământ.
3. Angajează-ți mușchiul central și ține-ți spatele drept.
4. Ridicați piciorul drept de pe sol în timp ce îl țineți drept în timp ce îl ridicați spre tavan.
5. Țineți poziția timp de 2-3 secunde și apoi reveniți încet la poziția inițială.
6. Faceți acest lucru timp de 10-15 repetări.
7. Schimbați părțile și efectuați exercițiul pe partea stângă.

Alte sfaturi pentru a îmbunătăți șoldurile

Fii slab

Pe lângă faptul că vă înmulțiți mușchii coapsei și șoldului, puteți, de asemenea, să reduceți proeminența căderilor șoldurilor devenind slab. În plus, tăierea grăsimilor suplimentare printr-o dietă adecvată și activități fizice vă poate ajuta să obțineți o talie îngustă și să vă decupați.mânere de dragoste.

În general, adieta saraca in calorii si bogata in proteinevă poate ajuta să obțineți pierderea de grăsime cu rezultate semnificative dacă este combinat cu obișnuitexerciții de rezistență.

Exerciții cardio și antrenament HIIT

Exercițiile cardiovasculare și antrenamentul HIIT sunt, de asemenea, excelente pentru a ajuta la reducerea dimensiunii generale a șoldurilor și pentru a vă menține în formă prin arderea de tone de calorii.

Întărește-ți mușchii de bază

Amintiți-vă să vă antrenați și mușchii de bază. Un miez slab poate contribui, de asemenea, la înclinarea excesivă a pelvisului, crescând și mai mult adâncitura din șolduri. Antrenează-ți mușchii de bază de cel puțin două ori pe săptămână.

Exemplu de antrenamente de bază:

• Crunchiuri
• Câine de pasăre
• Scânduri
• Picior ascensor

Întinde-ți fesierii

De asemenea, este vital să vă asigurați o condiționare adecvată a fesierii. Un gluteus medius strâns poate înclina și mai mult pelvisul înapoi (înclinarea pelvină posterioară), ceea ce poate agrava înclinațiile șoldului și poate duce, de asemenea, la dureri de spate. A avea o rutină regulată de întindere vă poate ajuta, de asemenea, să vă optimizați antrenamentul și să preveniți rănile.

Pentru a vă întinde gluteus medius:

Concluzie

În general, șoldurile sunt o variație naturală a formei corpului și nu reprezintă un motiv de îngrijorare. De aceea, este important să te concentrezi pe a fi sănătos și a te simți bine cu tine însuți, mai degrabă decât să te conformezi cu tendințele rețelelor sociale.

Deși există exerciții și strategii pe care le puteți face pentru a minimiza căderile șoldurilor, este posibil să le eliminați doar parțial, deoarece sunt o parte normală a anatomiei dumneavoastră.

Referințe →

1. Gold, M., Munjal, A., & Varacallo, M. (2022). Anatomie, pelvis osos și membru inferior, articulația șoldului. În StatPearls. Editura StatPearls.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). Meta-analiză a studiilor Asociației Genomewide dezvăluie variante genetice pentru geometria osului șoldului. Jurnalul de cercetare a oaselor și mineralelor: jurnalul oficial al Societății Americane pentru Cercetarea Osoasă și Minerală, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W. și Ward, K. A. (2016). Diferențele etnice în geometria oaselor între bărbații albi, negri și din Asia de Sud din Marea Britanie. Bone, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018