Un ghid de nutriție pentru a înțelege totul despre a mânca corect

Începi călătoria ta de fitness, dar nu știi să mănânci. Nu vă faceți griji că sunteți în locul potrivit pentru a înțelegeelementele de bază ale unei bune nutrițiiîn fitness.

Nutriția este cheia. Indiferent dacă doriți să slăbiți sau să vă construiți masa musculară, alimentația este cea care vă va conduce la succes. Într-adevăr,exersândeste necesar; dar dacă alimentația ta nu se potrivește cu tineobiectiv de fitness,te vei lupta să o atingi.

Caloriile sunt importante

Înainte de a începe orice plan de nutriție, mai întâi trebuie să înveți ce sunt caloriile și de ce acestea au cel mai mare rol în alimentația ta. O calorie este o unitate de energie, care se referă la alimentele și băuturile pe care le consumăm în fiecare zi. Aceste calorii vă ajută să obțineți energie pe tot parcursul zilei, astfel încât să vă puteți îndeplini sarcinile zilnice. Mai mult, consumul de calorii suficiente este necesar în fitness dacă vrei să-ți atingi obiectivele.
Cu toate acestea, nu toate caloriile sunt egale.

care este un exemplu de exercițiu izometric

Câte calorii să consumi pentru a menține greutatea?

Cunoașterea aportului caloric pentru a vă menține greutatea este punctul de plecare către orice obiectiv de fitness. Din acel moment, vei puteacrește aportul caloricdacă vrei să crești masa musculară saumicsoreaza-ldaca vrei sa slabesti. Pentru a obține acest număr, vă recomand să utilizațiacest calculator de calorii.
Rețineți că toți avem tipuri diferite de corp și metabolisme diferite, așadarutilizați acest număr ca indicator;cântarul este cel mai bun prieten al tău. Vei învăța cum funcționează corpul tău cu experiență.

Calculați-vă BMR (rata metabolică bazală)

BMR este numărul care indică cantitatea minimă de calorii pe care corpul tău are nevoie pentru funcționarea organelor vitale (inima, creierul, fantezi...). Este o estimare acâte calorii va arde corpul tău în repaus.
Acest număr este puțin inferior cu menținerea calorică (Amintiți-vă că este măsurat în repaus; fără a face nimic -> mersul pe jos arde mai multe calorii)
Calculați-vă BMR acolo!

Ajustați-vă aportul caloric în funcție de obiectivele dvs. de fitness

Acum, știți că dvsnutriția va fi factorul principalcare iti fac corpul sa se schimbe. De fapt, aportul caloric pentru întreținerea dvs. (calculat mai devreme) va varia în funcție de dacă doriți să slăbiți sau să vă construiți masa musculară (să vă tonifiați).
Iată trei tipuri de obiective comune de fitness:

Slăbi:A fi capabil să slăbești începe cu ceea ce pui în farfurii.Pierderea în greutate nu înseamnă să mănânci mai puțin, înseamnă să mănânci conform obiectivelor tale (adaugă gustări între mese).Dacă vrei să slăbești, va trebui să arzi mai multe calorii decât consumi. Corpurile noastre ard calorii în timp ce; odihnindu-se (calculează cât de mult arzi în repaus (BMR)), mersul pe jos sau exercițiile fizice. Deci, dacă vrei să slăbești aceste kilograme în plus, trebuie să te asiguri că arzi mai multe calorii decât mănânci; adesea numitdeficit caloric. Alegeți între 200 și 500 de calorii (săptămânal) pentru ascădeți din numărul dvs. de întreținere calorică, în funcție de metabolismul tău.
Cu toate acestea, este recomandat să nu depășești 500 de calorii zilnic, deoarece te-ar putea duce la o stare catabolică (pierderea țesuturilor musculare).

Mentine greutatea:Este foarte obișnuit să vezi oameni care vor să-și mențină greutatea în timp ce își fac un pic de mușchi.O întreținere a greutății nu vă va face să pierdeți rapid grăsimea și nici să vă construiți rapid mușchi.Este recomandat persoanelor care doresc doar să intre în formă și să se simtă bine pe termen lung.
Este un proces lung pentru a obține rezultate, nu alege această metodă dacă vrei rezultate rapide.

Construiți-vă mușchii (tonifiați-vă): Construirea masei musculare slabeeste unul dintre cele mai populare obiective din comunitatea de fitness,chiar și pentru femei.Această metodă presupune să mănânci mai multe calorii decât arzi; adesea numitsurplus caloric. Consumul mai multor alimente vă va permite să obțineți mai multă energie în timpul antrenamentului, astfel încât veți putea ridica mai greu și mai mult timp; care va stimula mai multe fibre musculare (creșterea musculară). Îți vei crește aportul caloric între 200 și 500 de calorii (săptămânal), în funcție de metabolism.
În timpul acestui proces, stocarea unui pic degrasimea este inevitabila.Cu toate acestea, puteți limita cantitatea de grăsime stocată, crescând încet aportul caloric (de exemplu, 200 de calorii în loc de 500) și adăugați câteva exerciții cardio la rutina dumneavoastră.

Cântărește-te în fiecare săptămână

Utilizarea cântarului este foarte importantă în timpul călătoriei dvs. de fitness. Daca nu te cantaresti,nu vei ști niciodată ce funcționează și ce nu funcționează asupra corpului tău.Este important să te cântărești dimineața imediat după trezire (fără să mănânci sau să bei).
Cu toate acestea, să te cântărești în fiecare zi nu este exact și probabil că îți va afecta mintea într-un mod rău, în loc să-ți ofere motivație.

exerciții pentru piept arnold

Exemple de aport de calorii

Să aruncăm o privire la două exemple, ca să putem înțelege mai bine despre ce este vorba:

• Alice vrea să slăbească progresiv.Menținerea ei calorică este: 1900 de calorii (este un exemplu).Sa zicem ca vrea sa scada cu 200 de calorii saptamanal pentru a slabi;așa că acum își propune să obțină 1700 de calorii.BMR ei (Stare metabolică bazală: calorii pe care le arde în repaus) este de 1500 de calorii -> 1700 - 1500 = 200 de calorii. Așa că trebuie doar să ardă 200 de calorii (prin mers, alergare, exerciții fizice) pentru a pierde în greutate.
  La sfarsitul saptamanii se va cantari, daca a slabit va continua cu acest aport caloric. Într-o săptămână nu va mai slăbi,așa că fie își va reduce din nou aportul caloric, fie va arde mai multe calorii făcând exerciții fizice.

• Jack vrea să obțină masă musculară slabă, așa că va face un surplus caloric ușor.Mentinerea lui calorica este: 2400 calorii (este un exemplu).Vrea să-și crească aportul caloric cu 300 de calorii pe săptămână;asa ca acum isi propune 2700 de calorii.BMR-ul lui este de 2200 de calorii -> 2700 - 2200 = 500 de calorii. Așa că cele 500 de calorii pe care le are în surplus îi vor permite să facă un antrenament mai intens, deci deteriora mai mult țesutul muscular; ceea ce va duce la o mai mare creștere musculară.
  La sfârșitul săptămânii, va trebui să se cântărească. Dacă crește progresiv, ar putea continua cu acest aport caloric până ajunge la un platou.Când se întâmplă acest lucru, va trebui să-și crească din nou aportul caloric.

Ce sunt macronutrienții într-un plan de nutriție pentru începători?

Macronutrienții sunt nutrienți de care corpul nostru are nevoie în cantități mari:Carbohidrați, proteine, grăsimi.
Acești macronutrienți diferiți au diferite funcții:

Carbohidrați:Acest macronutrient este ceea ce alimentează corpul tău. Îți oferă energia necesară pentru a-ți îndeplini sarcinile de zi cu zi și te ajută să faci rahat la sală. Carbohidrații îți afectează și starea de spirit, fără ei te-ai simți mereu dezamăgit; fara energie. Fibrele sunt si ele un tip de carbohidrat, iti recomand sa citesti linkul de mai jos.
Mai multe informații despre carbohidrații simpli versus carbohidrații complecși.

Proteină:Considerat întotdeauna ca elementul de construcție al corpului; este un element important al oaselor, pielii, cartilajului și sângelui. În fitness, proteinele vă permit să construiți și să reparați țesutul muscular. Dacă nu oferiți suficiente proteine ​​organismului dumneavoastră, nu veți putea să vă construiți mușchi.
Mai multe informații despre proteine.

Gras:Oamenii tind să vadă grăsimea ca pe un lucru rău. Dar există grăsimi bune și grăsimi rele. Grăsimile bune sunt foarte importante pentru a obține un organism sănătos prin; îmbunătățirea sănătății articulațiilor și oaselor, scăderea tensiunii arteriale și îmbunătățirea nivelului de colesterol. În plus, grăsimea te ajută să te simți plin mai mult timp.
Mai multe informații despre grăsimile bune versus grăsimile rele.

Micronutrienți într-un plan de nutriție pentru începători?

Este ceea ce corpul nostru are nevoie în cantități mici pentru a fi sănătos;vitamine si minerale.Acești nutrienți sunt adesea prezenți în alimentele pe care le considerăm „sănătoase”, cum ar fi;

• Legume

• Fasole / Leguminoase

• Seminte si nuci

Este recomandat să consumați cantități mari din aceste alimente. De asemenea, este foarte important săevitați alimentele procesate înalt(alimente în cutii, conserve și pungi), care trec prin multe etape complexe de prelucrare;deoarece le lipsesc acești micronutrienți. De exemplu, pâinea albă este un aliment foarte procesat, care s-a dovedit că crește șansa de a dezvolta diabet.
În loc să consumați pâine albă, mâncați pâine integrală.

cum sa tai pentru abdomene

Ce înseamnă să mănânci sănătos, alias „Mâncare curat”?

În zilele noastre, oamenii cred că „a mânca curat” înseamnă doar a consuma fructe și legume. Cu toate acestea, nu vor putea niciodată să-și atingă obiectivele de fitness, deoarece acestor alimente lipsesc anumiți macronutrienți.Ai putea să mănânci toate alimentele sănătoase din lume, dar dacă nu îți atingi aportul caloric zilnic, nu îți vei atinge obiectivele de fitness.
Prin urmare, gândiți-vă mai întâi în termeni de raport de macronutrienți, apoi alegeți opțiunile mai sănătoase pentru a obține aceste calorii. Ceea ce puneți în farfurii, vă va afecta forma corpului;nu mânca doar fructe, altfel nu îți vei atinge niciodată scopul.

Ce este raportul de macronutrienți?

Este procentul din fiecare macronutrient pe care trebuie să-l consumi.
De exemplu: Carbohidrați 40% - Proteine ​​40% - Grăsimi 20%.
Mai multe informații în planurile noastre de nutriție:

• Planul de nutriție pentru bărbați
• Planul de nutriție al femeilor

În concluzie

• Nutriția de bază nu este știință rachetă!
• Fără o alimentație bună, nu îți vei atinge niciodată obiectivele de fitness.
• Caloriile sunt ceea ce contează cel mai mult; vezi raportul de macronutrienți.
• Calculați aportul caloric pentru menținerea greutății.
• Menținerea greutății tale este punctul de plecare al planului tău de nutriție.
• Reduceți numărul de calorii cu 200-500 săptămânal pentru a pierde în greutate.
• Adăugați gustări între mese, vă permite să vă simțiți mereu plini.
• Crește-ți aportul caloric cu 200-500 de calorii săptămânal pentru a-ți construi mușchii (a te tonifica).
• Evitați alimentele foarte procesate și mâncați alimente sănătoase.
• Mâncatul sănătos este bun pentru corpul tău, dar trebuie totuși să îți urmărești caloriile.
• Vei învăța cum funcționează corpul tău cu experiență.