Tocmai ai primit un abonament la sală, dar nu știi de unde să începi. Nu-ți face griji, toți începem de undeva! Dacă nu ai un antrenor personal, poate fi complex să începi să te antrenezi. După gata astaghid de rutină de antrenament pentru începători, vei avea suficientă înțelegere pentru a începe!

Înainte de a pune mâinile pe mreană, va trebui să știi câtevaprincipii de instruire.

Fie că vrei să devii unmodel de fitnesssau „tonifica” corpul, trebuie să aplici aceleași principii de antrenament.

Trebuie să vă oferimghid de rutină de antrenament pentru începători, Asa ca potiîncepe rapid cu ridicarea greutăților.

Cum cresc mușchii? Hipertrofie și supraîncărcare progresivă explicate

După ce termini un antrenament, corpul tău repara sau înlocuiește fibrele musculare deteriorate cu fibre musculare mai groase și mai multe.

Pentru a fi scurt, trebuie să-ți forțezi mușchii să se adapteze creând un stres care este diferit de cel anterior la care s-a adaptat deja corpul tău. Aceasta este supraîncărcare progresivă.

Creșterea musculară are loc în timp ce vă odihniți

Mai întâi trebuie să înțelegi astacreșterea mușchilor are loc în timp ce te odihnești după un antrenament.

Prin urmare, este important să dormi în consecință și să mănânci carbohidrați și proteine ​​după tinesesiune de antrenament cu greutatipentru a-ți lăsa mușchii să crească și să-și revină.

Aflați ce trebuie să mâncați înainte și după antrenamentul de acolo.

Evitați suprapunerile: nu antrenați aceeași grupă musculară 2 zile la rând

Așa cum s-a spus mai sus, dvsmușchii au nevoie de odihnă pentru a crește și a se recupera.

Este foarte recomandat să acordați 48 de ore de odihnă înainte de a putea antrena din nou un grup muscular.

Vino la sală cu un plan de antrenament

Indiferent dacă sunteți o femeie care dorește ofund rotunjitsau un om care vreaun cufăr mai mare, va trebui săvino la sala cu aplan de antrenament.

Ești aici pentru a obține uncorp mai bunși va trebui să muncești pentru asta.

Un obiectiv fără un plan este doar o dorință.

plan de masă gratuit pentru femei de slăbit peste 40 de ani

3 principii cheie ale antrenamentului cu greutăți

Înainte de a intra în subiect, există câțiva termeni pe care îi veți auzi adesea:

Frecvență: cât de des antrenezi o grupă musculară? Dacă ești un lifter natural, îți recomandăm să antrenezi un grup de mușchi mai mult decât o dată pe săptămână. Nu uitați să vă lăsați mușchii să-și revină 48 de ore între fiecare sesiune.

Intensitate: cât de greu ridici? Trebuie să-ți pui mușchii suficient de stresați pentru a-i face să crească:suprasarcină progresivă. Analogia folosită adesea pentru acest concept; puteți face 100 de repetări de curl biceps cu un creion, dar creșterea musculară nu va avea loc. Pur și simplu pentru că greutatea nu este suficient de mare pentru a deteriora fibrele musculare. (Adesea am folosit greșit termenul „itensitate” pentru a descrie un antrenament scurt și intensiv)

Volum: câtă muncă faci? Cantitatea de volum a unui antrenament este adesea descrisă caIntensitate (Greutate) x Reps. Este un număr bun pentru a vă ajuta să urmăriți progresia dvs. cu un anumit exercițiu.

Dacă atingeți un platou, aceste variabile pot fi ajustate pentru a vă ajuta să-l depășiți.

Volumul mediu de antrenament cu greutăți

Cercetările au arătat că un lifter natural ar trebui să antreneze un grup de mușchi cu 30-70 de repetări cu greutate moderată/grea de până la 3 ori pe săptămână pentru a obține o creștere musculară.

Așa e, dacă programul o permite, ar trebui să urmărești să antrenezi o grupă musculară mai mult de o dată pe săptămână.

Deci, dacă ești începător, ar trebui să țintești 30 de repetări pentru fiecare grupă de mușchi, iar dacă ești mai avansat, mai mult spre cele 70 de repetări.

Rețineți că aceste repetări nu provin de la încălzire.

Mișcări compuse pentru rezultate mai bune

Exerciții compuse: sunt mișcări cu mai multe articulații care folosesc mai mult de un grup de mușchi pentru a efectua o repetiție.

Exercițiile compuse sunt populare pentru că te ajutăcrește-ți puterea în timp ce faci mușchii să crească:

• Genuflexiuni
• Bench Press
• Tracțiuni la bară

Exerciții de izolare: Pe de altă parte, exercițiile de izolare pun accent pe un singur grup muscular.

Ele sunt adesea folosite lasfârșitul unui antrenament pentru a corecta dezechilibrul muscular:

• Cablul zboară
• Ridicări laterale
• Extensii pentru picioare

Exercițiile compuse sunt foarte drenante, dar îți permit să devii mai puternic și să obții mai multe rezultate.

Prin urmare, vă recomandăm să începeți cu exerciții compuse și să terminați cu exerciții de izolare.

Încălzește-ți mușchii

Cândun începător ajunge la sală, își începe adesea antrenamentul cu mușchii reci.

Cu toate acestea, estefoarte important să se încălzeascăînainte de a începe antrenamentul.

Încălzirea vă va ajutacrește fluxul de sânge către mușchiși mai important, te va ajutapreveni leziunile.

Deci, dacă faci presa pe bancă, de exemplu, va trebui să te încălzești pentru3-4 seturi fără greutăți sau greutăți ușoare, pentru a fi gata de ridicare.

Obțineți o formă bună înainte de a adăuga mai multe greutăți

Fie că ești unîncepător sau avansat în fitness, un principiu de bază de care trebuie să ții cont; trebuie să executați întotdeauna fiecare mișcare cu aforma buna.

În sală, vei vedea mulți oameni care adaugă mai multă greutate, dar fac exerciții cu o formă proastă.

Nu-ți lăsa ego-ul să treacă înaintea ta, nu te va ajutaatinge-ți obiectivele de fitness, și poate duce la răni grave.

Numărul de exerciții pe grupă musculară

Numărul de exerciții pe grupă musculară depinde de numărul de seturi și repetări pentru fiecare exercițiu.

Dacă încercați să obțineți simetria și proporția potrivită, vă recomandăm să urmăriți 3-4 exerciții pe grupă musculară.

Numărul de seturi pe exercițiu

Numărul de seturi depinde de numărul de exerciții pe care le faci în antrenament și de cum te simți în legătură cu acesta.

3-4 seturi pe exercițiu este un număr bun pentru a obține acest corp în formă!

Iată un plan de antrenament pentru femei pentru începători:

Și pentru bărbați:

Gama rep pentru creșterea și definirea mușchilor

Există o diferență în lucrul cu diferite intervale de repetate:

Forță - Interval scăzut de repetare (4-6 repetări)

Performantrepetările scăzute cu greutăți mari se vor concentra în principal pe obținerea mai multă forță.

A avea mai multă forță te va ajuta să obții performanțe mai bune,care ajuta la cresterea masei musculare.

Această gamă de repetari este adesea folosită de ridicătorii care se află într-operioada de încărcare.

Hipertrofie - Interval moderat de repetări (8-12 repetări și 12-15 pentru picioare)

Fie că vrei„tonifică” corpul tăusaudeveni mai mare, acesta este intervalul de repetate pe care trebuie să-l vizați.

Repetări lente și controlate cu greutăți moderate (75% din maximul unei repetări) este cheia pentru a obține cele mai bune rezultate.

Rezistenta - Interval de repetări înalte (12-15+ repetări)

Executarea exercitiilor curepetari maripoate foarte dificil chiar dacă greutățile sunt foarte ușoare.

Oamenii tind să creadă că va fite ajută să te „tonifiezi” și să slăbești mușchii, ceea ce nu este neapărat adevărat.

Pentru a vă facemuschii cresc, trebuie să vă apropiați de eșec, ceea ce este mult mai greu de atins cu acest interval de repetate în loc de 8-12 repetate furnizate mai sus.

Gama mare de repetari este mai potrivită pentru persoanele care au nevoierezistenta musculara, de exemplu. alergător de maraton, triatlet etc.

Toate intervalele de repetate duc la creșterea mușchilor

Trebuie să te apropii de eșec dacă vreihipertrofie (fă-ți mușchii să crească).

Ceea ce face toate categoriile de repetari, dar toate au argumente pro și contra.

Prin urmare, vă recomandăm să le amestecați pentru a obține cele mai bune rezultate.

Timp de odihnă între fiecare set și exercițiu

Corpul tău are nevoie de timp de odihnă după fiecare set pentru a-ți lăsa mușchii să se recupereze. Cel mai bun timp de odihnă între seturi depinde de modul în care te antrenezi:

• Forță (4-6 repetări): 2-5 minute
• Hipertrofie (8-12 repetări): 1-2 minute
• Rezistență (12-15+ repetări): 30-45 secunde

Pentrurutina de antrenament pentru incepatorivom urmări1-2 minute între fiecare setși2-3 minute după fiecare exercițiu.

Concentrați-vă pe un antrenament scurt și intens

Nu trebuie să vă lăsați niciodată mușchii să se răcească din cauza timpului lung de odihnă. Este important să păstrați întotdeauna o anumită intensitate în timpul antrenamentului, deciputeți rămâne concentrat și vă puteți construi mușchi.

„Mai puțin înseamnă mai mult”.Vă recomand cu căldură să vă păstrațiantrenamente scurte;intre 45 de minute si 1 ora.

E mereumai bine să le ținem scurte și intense decât lungi și plictisitoare.

Dacă nu aveți suficientă energie, antrenamentele lungi pot duce la intrarea într-unstare catabolică (folosirea țesutului muscular ca sursă de energie -> pierdere musculară).

În concluzie

Iată un mic rezumat a ceea ce tocmai am învățat:

• Creșterea musculară se referă la suprasolicitare progresivă.
• Reglați-vă frecvența/intensitatea/volumul pentru a obține o supraîncărcare progresivă.
• Mergeți la sală cu un plan.
• Începeți cu exerciții compuse și terminați cu exerciții de izolare.
• Lăsați-vă egoul la ușă și ridicați-vă cu o formă bună.
• Faceți 3-4 exerciții pe grupă musculară.
• Efectuați 3-4 seturi pe exercițiu.
• Variați intervalul de repetate în funcție de obiectivele dvs.
• Odihna între fiecare set este importantă.
• 2-3 minute de odihnă între fiecare exercițiu.
• Păstrați-vă antrenamentele scurte și intense