O afacere de milioane de dolari a fost dezvoltată în jurul îmbunătățirii performanței la antrenament. Cu toate acestea, cu doar o ceașcă de cafea, mulți susțin, puteți obține aceleași beneficii ca și un pre-antrenament scump.

Deci, cât de benefic este un cuppa joe de modă veche înainte de antrenament?

Să investigăm.

Ce este în cafea?

Când discutăm despre avantajele cafelei pentru exerciții fizice, avem tendința să ne gândim doar la cofeină. Dar ceașca ta de cafea este mai mult decât cofeină. Iată două ingrediente suplimentare din cafea care vă vor spori capacitatea de a face mișcare:

• Acizi clorogenici - pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și la reducerea ritmului de absorbție a carbohidraților.
• Niacina, sau vitamina B3, crește nivelul de grăsime din sânge și îmbunătățește concentrarea.

3 moduri în care cafeaua vă aduce beneficii antrenamentului

Nivelul de cofeină din sânge va atinge vârful la 45 de minute după ce consumi o ceașcă de cafea. Cofeina va ajunge în fiecare parte a corpului și va afecta celulele. Iată cum vor fi afectați pozitiv:

Creșterea performanței

Cofeina este clasificată ca un stimulent deoarece afectează sistemul nervos central. Studiile o aratăcrește nivelul de energieși crește rezistența musculară în timpul exercițiilor fizice. Impactul cofeinei asupra sistemului nervos central poate accelera, de asemenea, timpul de reacție musculară. [1] [2]

Stimularea cofeinei a sistemului nervos central s-a dovedit în studii că crește forța musculară atunci când se efectuează exerciții de rezistență. Cercetătorii nu sunt siguri cum se întâmplă acest lucru.

În plus, cofeina crește nivelul de adrenalină din organism. Este declanșat răspunsul de luptă sau de zbor, ceea ce crește capacitatea fizică.

Datorită impactului cofeinei asupra sistemului nervos central, te vei simți mai puțin obosit în timpul antrenamentului atunci când iei cafeină înainte de antrenament.

Un antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

Îmbunătățirea focalizării

S-a demonstrat că anumite părți ale cortexului cerebral al creierului sunt afectate semnificativ de cofeină. Cofeina are un impact de îmbunătățire a concentrării, astfel încât veți fi mai capabil să întăriți conexiunea minte-mușchi și să rămâneți concentrat atunci când faceți exerciții. [3]

S-a dovedit, de asemenea, că sinteza beta-endorfinelor în organism crește odată cu consumul de cofeină. În timpul și după efort, aceste endorfine provoacă un high natural care ne face să ne simțim bine în ceea ce facem.[4]

Pierdere de grăsime stimulată

Impactul cofeinei asupra sistemului nervos central include capacitatea sa de a declanșa celulele adipoase ale corpului să înceapă să se dizolve. Epinefrina este hormonul care controlează acest efect.

Rata metabolică de repaus (RMR) a unei persoane poate crește cu până la 11% ca urmare a efectelor de îmbunătățire a performanței cofeinei. Capacitatea ta de a arde calorii va crește odată cu RMR, ceea ce te va ajuta să atingi echilibrul caloric negativ necesarpierderea de grăsime.[5]

Dezavantajele cafelei înainte de antrenament

Cofeina de dinainte de antrenament are o serie de avantaje incontestabile, dar există și anumite riscuri de care trebuie să fii conștient. Patru dezavantaje potențiale ale dezvoltării unui obicei de cafea înainte de antrenament sunt:

• Exercițiile fizice pot împiedica digestia, deoarece determină organismul să devieze sângele din stomac. Durerea de stomac poate apărea din aceasta. Ca urmare, unele persoane pot prefera să se abțină de la a mânca sau a bea orice înainte de a face mișcare.
• Sensibilitatea la cofeină îi poate face pe unii oameni să fie nervoși, precum și să provoace balonare, gaze și alte tulburări digestive.
• Consumul de cafea face mai dificil să adormi. Dacă faci mișcare seara, cafeaua înainte de antrenament îți poate îngreuna să adormi.
• Cofeina poate provoca o criză energetică la aproximativ o oră după consum. Asta pentru că cofeina inhibă adenozina, care promovează somnul și suprimă excitarea. Dar apoi, pe măsură ce efectele cofeinei dispar, nivelul de adenozină crește, făcându-vă mai obosit. Cu cât ai mai multă cofeină, cu atât efectul accidentului va fi mai pronunțat.

Efecte secundare ale cafelei

Până la 400 mg de cofeină pe zi este în general tolerată de majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, aproximativ una din zece persoane este extrem de sensibilă la cofeină. O ceașcă de cafea, care conține aproximativ 95 mg de cofeină, le poate determina să sufere următoarele reacții adverse nefavorabile:

• ritm cardiac crescut
• tremurături
• insomnie
• stomac deranjat
• anxietate

Aportul de cofeină pentru femeile însărcinate nu trebuie să depășească 200 mg pe zi. Înainte de a consuma cafea ca parte a unui plan de supliment pentru sport sau exerciții fizice, ar trebui să discute cu medicul lor.

Câtă cafea ar trebui să bei ca înainte de antrenament?

Cercetările de la Asociația Internațională de Științe Sportive (ISSA) sugerează că, pentru a îmbunătăți performanța la antrenament, o persoană ar trebui să consume 0,9 până la 2,7 mg de cofeină per kilogram de greutate corporală. Gama inferioară este acceptabilă pentru utilizatorii ocazionali ai sălii de sport, în timp ce gama superioară este cea mai bună pentru sportivii de elită de anduranță. Bărbații trebuie să ia puțin mai multă cofeină decât femeile.[6]

calistenic timp de o lună

Dacă sunteți un bărbat de 175 de lire sterline care se antrenează în sală trei până la patru zile în fiecare săptămână, ar trebui să luați aproximativ 1,2 mg pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă 210 mg de cofeină (1,2 x 175) înainte de antrenament. Cantitatea este comparabilă cu două căni pline.

Pentru a oferi ingredientelor sale timp să lucreze, încearcă să consumi cafeaua înainte de antrenament cu 45-60 de minute înainte de a merge la sală.

Verdictul

Este o idee bună să bei o ceașcă de cafea cu aproximativ 45 de minute înainte de a merge la sală. În funcție de cât de intens este antrenamentul, utilizați un interval de dozare de 0,9 până la 2,7 mg și evitați cafeaua în 5 ore de la culcare. Făcând acești pași, te vei pregăti pentru un antrenament mai concentrat, mai energizant și mai eficient.

Referințe →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Treziți-vă și miroșiți cafeaua: suplimentarea cu cofeină și performanța exercițiilor fizice - o analiză umbrelă a 21 de meta-analize publicate. Br J Sports Med. 2020 iunie;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 2019 Mar 29. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Cofeina a provocat o creștere pe scară largă a entropiei cerebrale în repaus.Rep. științific. 2018;8(1):2700. Publicat 2018 Feb 9. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Nivelul de dopamină din sânge crescut de cofeină la bărbați după alergarea pe banda de alergare. Chin J Physiol. 2019 noiembrie-dec;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Reglarea fluxului sanguin crescut (hiperemie) către mușchi în timpul efortului: o ierarhie a nevoilor fiziologice concurente.Physiol Rev. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Efectul ingestiei acute de cafeină asupra performanței de rezistență: o revizuire sistematică și meta-analiză. Sports Med. 2018 Aug;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Eroare în: Sports Med. 9 august 2018;: PMID: 29876876.
6. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Standul de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: cofeină și performanță la exerciții fizice. J Int Soc Sport Nutr. 2 ian 2021;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.