Există o mulțime de opțiuni de antrenament pentru bărbați. Atât de mult, de fapt, încât poate deveni destul de confuz să încerci să decizi ce fel de antrenament ar trebui să urmezi. Pentru a face procesul cât mai ușor de utilizat, acest articol vă oferă o descriere a celor mai comune planuri de antrenament pentru bărbați. Voi oferi argumente pro și contra pentru fiecare pentru a vă ajuta să decideți care este cel mai bun pentru dvs.

Antrenament pentru întregul corp

Un antrenament pentru întregul corp implică lucrul întregului corp de fiecare dată când te antrenezi. În funcție de câte ori doriți să vă lucrați mușchii în fiecare săptămână, veți face fie două sau trei antrenamente pe săptămână. În timp ce fiecare antrenament va fi puțin mai lung decât o rutină împărțită, nu va trebui să te antrenezi de atâtea ori pe săptămână.

Antrenamentele întregului corp sunt un bun punct de plecare pentru începători. Vor beneficia de doar unul sau cel mult două exerciții pe săptămână. Asta înseamnă că începătorii pot efectua un antrenament pentru întregul corp de 12-14 exerciții cu 3 seturi de 10-12 repetări. Ar trebui să puteți finaliza acest lucru în aproximativ 75 de minute.

Pe măsură ce treceți de la nivel începător la nivel intermediar, veți adăuga mai multe exerciții. Acest lucru poate face un antrenament pentru întregul corp prea lung. Dacă se întinde peste 90 de minute, va începe să se instaleze o oboseală serioasă la antrenament.

Antrenamentele pentru întregul corp vă oferă, de asemenea, o mulțime de timp de recuperare între sesiunile de antrenament. Antrenamentele de rutină împărțite spate în spate pot fi foarte solicitante, chiar dacă antrenați diferiți mușchi în fiecare zi.

Avantajele antrenamentului pentru întregul corp:

• Mai eficient timp.
• Potrivit pentruîncepători.
• Mai puține șanse de oboseală de antrenament.
• Mai puține zile de antrenament pe săptămână.

Contra antrenamentului pentru întregul corp:

• Antrenamentele pot deveni prea lungi când începeți să adăugați exerciții.
• După 90 de minute, oboseala la antrenament se poate instala.

Partea superioară a corpului / Partea inferioară a corpului

O divizare a corpului superior/inferioară a corpului împarte corpul în jumătate. În prima zi antrenați mușchii părții superioare a corpului. Aceasta implică următoarele părți ale corpului:

• pectorali
• Spatele cel mai lat
• Trapez
• Erector al coloanei vertebrale
• Deltoizi
• Triceps
• Biceps
• Abdominale

În a doua zi, îți antrenezi corpul inferior. În această sesiune vor fi lucrați următorii mușchi:

• Cvadriceps
• Fesieri
• Tendoane
• Viței

Putem vedea imediat că există o diferență considerabilă în părțile corpului între partea superioară și cea inferioară a corpului. Asta înseamnă că antrenamentul tău din prima zi va fi mult mai lung decât ziua a doua. Pentru a echilibra timpul, puteți alege să adăugați un mușchi pentru partea superioară a corpului la antrenamentul pentru partea inferioară. Cele mai frecvent alese sunt deltoizii, bicepsul sau tricepsul.

Acest tip de divizare este o progresie naturală de la un antrenament pentru întregul corp după ce te-ai antrenat timp de aproximativ șase luni. Cu toate acestea, te vei confrunta din nou cu problema de a fi nevoit să faci prea multe exerciții pentru a antrena întregul corp pe măsură ce progresezi în antrenament.

Pentru a lucra fiecare mușchi din partea superioară a corpului, va trebui să te limitezi la unul sau două exerciții pentru fiecare parte a corpului. Alegerea mișcărilor compuse care mișcă mai mult de o articulație și lucrează mai multe grupuri musculare împreună este o strategie eficientă pentru acest tip de antrenament.

La o divizare a corpului superior/inferioară a corpului, te vei antrena patru zile pe săptămână, lucrând fiecare grupă musculară de două ori. Cel mai frecvent program săptămânal este următorul:

luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Superior	Inferior	Odihnă	Superior	Inferior	Odihnă	Odihnă

Partea superioară a corpului/partea inferioară a corpului Pro:

• Vă permite să vă concentrați pe o jumătate a corpului odată.
• Ideal pentru antrenamentul fiecărei părți a corpului de două ori pe săptămână și pentru a avea încă 3 zile de odihnă pe săptămână.

Partea superioară a corpului/partea inferioară a corpului Dezavantaje:

• Se poate face doar unul sau două exerciții pentru fiecare parte a corpului.
• Antrenamentele pentru partea superioară a corpului vor fi mai lungi dacă nu adăugați un mușchi pentru partea superioară a corpului la antrenamentul inferior

Separarea părților corpului

Divizarea părților corpului implică împărțirea corpului în trei sau patru divizii și antrenarea a doar două sau trei părți ale corpului pe zi. Iată cum arată o împărțire tipică a unei părți a corpului de trei zile:

Prima zi:

antrenamentul pieptului arnold

• Cufăr
• Triceps

Ziua a doua:

• Înapoi
• Biceps

Ziua a treia:

• Picioarele
• Deltoizi

Acest tip de antrenament vă permite să vă specializați mai mult pe fiecare parte a corpului. În loc de doar unul sau două exerciții, acum puteți face trei sau patru exerciții pentru fiecare parte a corpului. Deoarece lucrezi doar câteva părți ale corpului, antrenamentele pot fi finalizate în 60 de minute.

Antrenarea a doar două părți ale corpului pe antrenament vă permite, de asemenea, să antrenați fiecare mușchi mai intens. Când efectuați trei sau mai multe exerciții într-un antrenament, nivelul de oboseală va fi destul de ridicat în momentul în care ajungeți să faceți trei exerciții și mai departe. Ca urmare, nu te vei putea antrena la fel de intens ca la primul si al doilea exercitiu.

De obicei, lucrezi fiecare grup de mușchi de două ori pe săptămână pe o parte a corpului. Iată cum arată o divizare tipică:

luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Piept/Triceps	Spate/Biceps	Picioare/Deltoizi	Odihnă	Piept/Triceps	Spate/Biceps	Picioare/Deltoizi

După cum puteți vedea, această împărțire de antrenament vă permite doar o singură zi liberă pe săptămână. Acesta este un angajament față de sală și poate să nu fie practic pentru oamenii ocupați.

plan de antrenament la sală pentru femei

Separarea părților corpului Pro:

• Antrenează doar două părți ale corpului pe sesiune.
• Permite o intensitate mai mare pe fiecare parte a corpului.
• Poate face mai multe exerciții pentru fiecare parte a corpului.

Separarea părții corpului Contra:

• Permite doar o zi liberă pe săptămână.

Iată un plan de antrenament pe care ar trebui să-l verifici:

Împinge/Trage/Picioare

Push/Pull/Legs este o împărțire de trei zile. Într-o zi îți lucrezi picioarele. Celelalte două zile împart partea superioară a corpului între exerciții de împingere și tragere. Mușchii de împingere a corpului superior sunt următorii:

• Cufăr
• Triceps
• Deltoizi

Mușchii de tragere a corpului superior sunt:

• Înapoi
• Trapez
• Biceps

Iată cum arată o divizare Push/Pull/Legs:

luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Apăsaţi	Trage	Picioarele	Odihnă	Apăsaţi	Trage	Picioarele

Antrenamentele Push/Pull/Legs sunt populare printre powerlifters, deoarece le permite să se concentreze pe una dintre cele trei mari ridicări în fiecare zi de antrenament:

• Bench press în ziua presei
• Deadlift în ziua tragerii.
• Squat în ziua piciorului.

Antrenamentele de împingere/tragere/picioare sunt de obicei construite în jurul exercițiilor compuse cu câteva exerciții auxiliare. Pentru a putea atingefrecvența ideală de antrenamentde a lucra fiecare grup de mușchi de două ori pe săptămână, va trebui să te antrenezi șase zile pe săptămână. Acest lucru vă va oferi doar o singură zi de ieșire din sală în fiecare săptămână.

Un avantaj al antrenamentului push-pull este că nu există antrenament accidental al unei părți a corpului. Deoarece vă lucrați numai mușchii de împingere în ziua de împingere, nu există nicio posibilitate de a utiliza un mușchi de tragere ca mișcare secundară. Același lucru în ziua de tragere. Ca rezultat, mușchii tăi sunt capabili să se recupereze mai complet între zilele de antrenament desemnate.

Push/Pull/Legs Pro:

• Fără antrenament accidental al unei părți a corpului în ziua de odihnă.
• Vă permite să vă construiți antrenamentele în jurul bench press, deadlift sau squat.

Împingeți/Trageți/Picioare Contra:

• Vă oferă doar o zi de odihnă pe săptămână.

rezumat

Aveți acum o prezentare la îndemână a celor mai comune planuri de antrenament pentru bărbați. Analizați argumentele pro și contra în conformitate cu obiectivele și circumstanțele dvs. de antrenament pentru a decide care va funcționa cel mai bine pentru dvs.

De asemenea, recomand să încercați mai multe planuri diferite pentru a afla care este cel mai potrivit. Oferă fiecărui plan o încercare de șase săptămâni și ține un jurnal de antrenament pentru a ști cum te simți după antrenamente, rezultatele pe care le obții și cum se încadrează în programul tău.

Referințe →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. De câte ori pe săptămână ar trebui antrenat un mușchi pentru a maximiza hipertrofia musculară? O revizuire sistematică și o meta-analiză a studiilor care examinează efectele frecvenței antrenamentului cu rezistență. J Sports Sci. 2019 iunie;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 Dec 17. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Timpul și intensitatea exercițiilor: Cât este prea mult? Int J Sports Physiol Perform. 28 februarie 2020;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.