Cu toții trăim o viață ocupată, iar găsirea unor rutine de antrenament eficiente, dar eficiente, este cheia pentru menținerea unui stil de viață sănătos.

grupe musculare de culturism

Antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) a apărut ca o tendință populară de fitness, oferind o modalitate eficientă de a arde calorii, de a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară și de a construi puterea.

Antrenamentele HIIT se caracterizează prin alternarea perioadelor de activitate intensă cu perioade scurte de odihnă sau exerciții de intensitate redusă.

Exemplul simplu care îmi vine în minte este 30 de secunde de sprint, apoi 20 de secunde de mers.

Această abordare provoacă organismul, ducând la beneficii precum rezistența crescută, hormonul de creștere și antrenamentele mai rapide.

În acest articol vom explora câteva antrenamente HIIT diferite care se potrivesc diferitelor obiective și preferințe de fitness.

1. Antrenamentul Tabata: o explozie rapidă și intensă

Numită după Dr. Izumi Tabata, această variantă HIIT implică 20 de secunde de efort total urmate de 10 secunde de odihnă, repetate pentru un total de 4 minute.

Antrenamentul Tabata îți împinge corpul la limite, făcându-l ideal pentru cei care caută un antrenament rapid și intens.

Antrenamentul Tabata este excelent pentru îmbunătățirea rezistenței cardiovasculare și creșterea ratei metabolice după exercițiu, promovând pierderea de grăsime.

2. Mica Metodă: eficientă și eficientă

Mica Metodă presupune 60 de secunde de exerciții intense urmate de 75 de secunde de odihnă, repetate timp de 3 seturi.

A fost dezvoltat de Dr. Martin Gibala, iar această abordare își propune să ofere beneficii maxime cu investiții minime de timp.

Metoda Mică este potrivită pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească capacitatea aerobă și anaerobă fără a petrece ore întregi la sală.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): intervale structurate

EMOM este o variantă HIIT în care efectuați un anumit exercițiu la începutul fiecărui minut, odihnindu-vă pentru restul minutului.

antrenament suprem pentru spate

Este o metodă de antrenament folosită de obicei înSăli de sport CrossFit.

Unde trebuie să faci 20 de genuflexiuni într-un minut de exemplu, iar dacă le faci în 30 de secunde, te poți odihni pentru celelalte 30 de secunde.

Ritmul este determinat de nivelul de fitness al individului, asigurându-se că fiecare set este provocator, dar gestionabil.

Antrenamente EMOMoferă structură și flexibilitate, permițând personalizarea în funcție de obiectivele și progresul dvs.

plan de antrenament calistenic începător

Iată un plan de antrenament axat pe HIIT pentru femei:

Și pentru bărbați:

4. Cardio-Strength HIIT: combinând puterea și rezistența

Această variație îmbină exercițiile cardiovasculare cu antrenamentul de forță, numit de obicei HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

Alternarea între mișcările cardiovasculare (de exemplu, jumping jacks, burpees) și exerciții bazate pe forță (de exemplu, flotări, genuflexiuni) provoacă atât sistemul cardiovascular, cât și forța musculară.

Această abordare Cardio-Strength HIIT oferă un antrenament complet care vizează multiple aspecte ale fitness-ului.

calinestetica

5. Piramida HIIT: progresia intensitatii

Constă în creșterea treptată și apoi scăderea intensității exercițiilor în timp.

De exemplu, puteți începe cu 20 de secunde de exercițiu, urmate de 10 secunde de odihnă, apoi creșteți la 30 de secunde de exercițiu și 15 secunde de odihnă și așa mai departe, până la atingerea intensității maxime înainte de a inversa tiparul.

Pyramid HIIT oferă o progresie structurată care se potrivește cu diferite niveluri de fitness.

6. Ladder HIIT: Provocare de repetiție

Se concentrează pe creșterea numărului de repetări ale unui exercițiu ales în fiecare interval.

Puteți începe cu 1 repetare, apoi adăugați 1 repetare la fiecare interval ulterior.

Ladder HIIT îți testează rezistența și rezistența mentală, făcându-l un mod captivant de a te provoca.

7. AMRAP (Cât mai multe runde posibil): rezistență intensă

AMRAP presupune efectuarea unui set de exerciții într-un interval de timp specificat, cu scopul de a finaliza cât mai multe runde posibil.

cum să obțineți o clepsidră

Această variație este excelentă pentru construirea rezistenței musculare și pentru a vă depăși limitele.

Aspectul competitiv al încercării de a depăși recordul anterior adaugă motivație antrenamentelor tale.

Încorporarea antrenamentelor HIIT în rutina ta de fitness poate aduce beneficii semnificative într-un interval de timp mai scurt în comparație cu metodele tradiționale de exerciții.

Cu toate acestea, este esențial să abordați HIIT cu prudență, mai ales dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile intense.

Consultarea unui profesionist de fitness sau a unui expert medical înainte de a începe un nou regim de exerciții este întotdeauna recomandabilă, mai ales dacă aveți orice afecțiuni de sănătate preexistente.

Trebuie să începeți AMRAP treptat, să vă încălziți corespunzător și să vă ascultați corpul pentru a evita suprasolicitarea sau rănirea.

Concluzie

În concluzie, frumusețea HIIT constă în versatilitatea sa.

Dacă nu ai timp să te antrenezi timp de 90 de minute, poți să faci un antrenament rapid de 15 minute și să-l numești pe zi.

Deci, indiferent dacă doriți să îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară, să creșteți puterea sau pur și simplu să maximizați eficiența antrenamentului, există o variantă HIIT care se potrivește obiectivelor și preferințelor dvs.

Referințe →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Exercise intensity and energy expenditure of a tabata workout. J Sports Sci Med. 1 septembrie 2013;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Efectele antrenamentului cu exerciții fizice intermitente de mare intensitate asupra pierderii de grăsime și a nivelului de insulină de post la femeile tinere. Int J Obes (Londra). 2008 Apr;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 Jan 15. PMID: 18197184.