Pe parcursul călătoriei tale de fitness, vei găsi în cele din urmă grupe de mușchi cu care îți este greu să te antrenezi și cu care să obții rezultate.

Eric Helms le descrie drept puncte slabe.

Punctul slab se referă la deficiența de forță într-un anumit grup muscular în comparație cu alte zone ale corpului.

Din punct de vedere estetic, aceștia ar putea fi mușchi lipsiți de dezvoltare și sunt considerați mai mici sau neproporționați cu corpul tău.

beneficiile ridicării pantofilor

Punctele slabe pot fi diferite pentru fiecare persoană.

Pentru unii, aceștia ar putea fi umerii, tricepșii sau fesierii.

În general, punctele slabe pot fi genetice, dar uneori se pot dezvolta din rutine de exerciții fizice dezechilibrate.

Lucrul bun este că există o soluție simplă și eficientă care ar putea funcționa pentru tine, și anume formarea de specializare.

Dacă antrenamentul standard nu este suficient, trebuie să-ți forțezi mușchii să crească punând un stres suplimentar asupra lor.

Ce este formarea de specializare?

Specializarea este conceptul de antrenament de concentrare pe doar 1 sau 2 părți ale corpului care sunt mai întârziate în derulare în comparație cu restul corpului.

Prin specializare, vă puteți concentra concentrarea și energia pe construirea punctelor voastre slabe.

Acest lucru vă permite să dedicați volumul și intensitatea potrivite mușchilor țintă pentru a crește rapid și eficient.

Aici intervine exercițiul de izolare.

Exercițiile de izolare permit corpului să lucreze pe un anumit mușchi fără a activa alte grupe musculare, ceea ce duce la o mai mare recrutare a unităților motorii.

Specializarea creează o cerere specifică de a întări și de a dezvolta o anumită parte a corpului.

Beneficiile pregătirii de specializare

• Crește puterea mușchiului vizat
• Ajută la depășireplatouri
• Crește creșterea punctelor slabe
• Ajută la creșterea forței în alte mișcări

Cum să-ți creezi propria rutină de specializare?

Rutina de specializare ar trebui să se concentreze pe aplicarea diferitelor principii de exerciții asupra punctelor tale slabe.

Luați de exemplu mușchiul gambei.

Este unul dintre cele mai comune puncte slabe pe care le are o persoană obișnuită.

O rutină specializată optimă pentru viței ar arăta astfel:

• Ridicari de viței ridicate pentru 20 de repetări x 2-3 seturi
• Ridicarea vițelului așezat pentru 20 de repetări x 2-3 seturi
• Fermierii merg pe jos pentru 20 de repetări x 2-3 seturi
• Săriți coarda timp de 5 până la 10 minute
• Genuflexiuni cu gantere pentru 15 repetări x 2-3 seturi
• Alte exerciții (se pot face seara)

Dacă scopul tău este hipertrofia, include și alte exerciții compuse în antrenament pentru a-ți maximiza câștigul.

planul de masă pentru femei

Totuși, nu uitați să îl combinați cu exerciții mai izolate pentru a vă adresa punctelor slabe.

Programa

• Ziua 1: Rutină specializată (Viței)
• Ziua 2: Odihnă
• Ziua 3: Antrenament normal
• Ziua 4: Rutină specializată (Viței)
• Ziua 5: Antrenament normal
• Ziua 6: Odihnă
• Ziua 7: Rutină specializată (Viței)

Durată

• 4-6 săptămâni de rutină specializată (viței)
• 2 săptămâni de descărcare (scăderea volumului exercițiului)
• 4-6 săptămâni de rutină specializată (biceps)
• 2 săptămâni de descărcare (scăderea volumului exercițiului)
• 4-6 săptămâni de rutină specializată (piept)

Specializarea antrenamentului nu înseamnă că va trebui să încetezi să antrenezi alte grupe musculare.

Înseamnă pur și simplu să acordați mai multă atenție punctelor voastre slabe menținând în același timp alte grupe musculare.

În mod ideal, doriți să vă îndepliniți mai întâi rutina specializată, pentru a vă asigura că aveți tone de energie și oboseala nu vă va compromite antrenamentul.

Vă puteți crea propria rutină aplicând următoarele principii:

Intensitate și frecvență

Pentru a-ți construi mușchii, trebuie să-l antrenezi mai mult cu repetări mai mari, mai multe seturi și o frecvență mult mai mare.

Cel puțin, construiește o rutină de antrenament pe care să o faci de 3 până la 4 ori pe săptămână.

Izolare

Exercițiile de izolare sunt excelente pentru a viza un anumit mușchi, care este ideal pentru a promova hipertrofia mușchilor tăi întârziați.

rutina de antrenament feminin

Adaugă 2 sau 3 exerciții de izolare în rutina ta de specializare.

Prioritizează

Prioritizează-ți mușchii întârziați în antrenament.

Fă-ți mai întâi antrenamentul specializat, astfel încât să le poți executa cu intensitate și repetare maximă.

Astfel, te poți asigura că le poți executa cu mișcări de înaltă calitate.

Mai important, testosteronul din sânge este la niveluri crescute în primele 20-45 de minute de antrenament.

Antrenament dublu

Împărțiți-vă rutina de exerciții dimineața și după-amiaza sau seara.

Efectuați programul de specialitate dimineața și apoi repetați-l seara împreună cu alte exerciții planificate.

Variație

Adăugați o varietate diferită de exerciții pe antrenamentul dvs. specializat pentru a ajuta la prevenirea supraantrenamentului și a platoului.

În acest fel, puteți garanta un progres constant în creșterea mușchilor.

Supraîncărcare progresivă

Pentru a menține un stimul optim pentru creșterea musculară, trebuie să vă faceți treptat exercițiile mai provocatoare prin creșterea cantității de greutate, intensitate și frecvență.

Durată

Un antrenament tipic de specializare durează între 4-6 săptămâni.

Utilizați această perioadă pentru a strânge exerciții specifice în rutina dvs. care vă provoacă mușchii țintă înainte de a trece la alte grupuri musculare.

Supracompensarea

Permiteți 2 săptămâni de fază de descărcare scăzând volumul de antrenament înainte de a trece la un alt mușchi pe care doriți să vă specializați.

Permițând corpului tău să se recupereze în mod optim, obții un efect de supracompensare în care corpul tău poate funcționa la o capacitate mai mare.

La pachet:

Cu cât avansați mai mult în antrenament, cu atât este mai greu să obțineți progrese consistente în fizic și forță.

În plus, veți observa câteva puncte slabe care sunt greu de antrenat și greu de observat rezultate semnificative.

ce ar trebui să mănânci după antrenament

Antrenamentul de specializare este o modalitate excelentă de a îmbunătăți părțile corpului rămase în urmă și de a stimula creșterea musculară.

Veți putea să vă concentrați energia asupra mușchilor care au cea mai mare nevoie de ea, acordându-i prioritate în rutina de antrenament.

Referințe →

• Cady Haun și colab. (2019). Hipertrofia fibrelor musculare ca răspuns la 6 săptămâni de antrenament de rezistență de mare volum la bărbați tineri antrenați este în mare parte atribuită hipertrofiei sarcoplasmatice
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Influența frecvenței antrenamentului de rezistență asupra adaptării musculare la bărbații bine antrenați
• Yue și colab. (2018). Comparație a 2 rutine de antrenament de rezistență cu volum egalizat săptămânal folosind frecvențe diferite privind compoziția corporală și performanța la bărbați antrenați.
• Boivin, A. (2016). Efectele frecvenței antrenamentului de rezistență asupra hipertrofiei musculare și a forței la persoanele sănătoase antrenate: revizuire literatură