Sculptând un corp de care poți fi mândru nu este singurul obiectiv de a măcin în sală și de a rămâne în concordanță cu rutina ta de fitness. Mai presus de toate, exercițiile fizice îți antrenează corpul pentru a fi mai puternic, protejează -te de răni și întârzie efectele îmbătrânirii.

Nimic nu bate mușchii de miez profund bine dezvoltați atunci când vine vorba de a rămâne sănătos și fără vătămări. Acest lucru se datorează faptului că cele mai profunde straturi ale abdomenului tău sunt cruciale în menținerea unei posturi sănătoase și oferirea unui echilibru și stabilitate mai bun, ceea ce duce la eficiența generală a performanței fizice și a mișcărilor armonioase.

Din păcate, mușchii miezului profund sunt unul dintre cei mai neglijați mușchi din corp. Unii pot dezvolta chiar și mușchi de bază slabi, în ciuda faptului că au8 pachet abs. Când acești mușchi sunt nederactivi sau hiper-angajați, pot apărea dureri și disfuncții.

Acest articol se va scufunda adânc în știința mușchilor de miez profundă și modul în care le puteți consolida efectuând rutine de exercițiu rapid și ușor.

Care sunt mușchii de miez profundă?

Mușchii miezului profund includ transversus abdominis, podea pelvină, diafragmă și mușchi multifidus. Ele stabilizează trunchiul în timp ce brațele și picioarele se mișcă în timpul mișcărilor funcționale.

Acești mușchi trebuie să funcționeze armonios pentru a obține un echilibru și stabilitate optimă în activitățile zilnice și performanțe fizice intense, cum ar fi exerciții de intensitate ridicată sau sport.

Transversus abdominis (TA), în special, se extinde de la coaste inferioare în partea de sus a pelvisului și se înfășoară în jurul abdomenului, formând o bretele încorporate din spate, oferind suport critic pentru întregul corp.

Este ca un corset care păstrează totul în zona dvs. de burtă „strâns” și „înfipt”.

De ce ar trebui să vă întăriți mușchii de miez profund?

Spre deosebire de credința populară, a avea un abs de șase pachete nu vă asigură că aveți un nucleu puternic. Mușchii superficiali formează pachetul cu șase și se separă de miezul tău profund.

Prin urmare, puteți avea abs cu aspect bun, dar mai aveți mușchi de bază slabi, deoarece nu puteți consolida abs-urile profunde făcând sit-up-uri obișnuite.

Mușchii de miez slab pot duce la disfuncții ale coloanei vertebrale, la creșterea uzurii discului coloanei vertebrale și a durerii. Din fericire, vă puteți antrena eficient miezul pentru a se angaja și a dezvolta o putere suficientă, făcând exerciții simple, dar eficiente, și mișcări ale corpului.

Alte beneficii ale efectuării exercițiilor de bază profunde

În afară de dezvoltarea puterii de bază și de îmbunătățirea stabilității, iată celelalte avantaje ale efectuării exercițiilor de bază profunde:

Ajută la aplatizarea stomacului

Când vă implicați mușchii de miez profund, lucrați în esență straturile musculare care acționează ca un corset natural pentru mijlocul secțiunii voastre. Antrenamentul constant poate ajuta la strângerea și tonificarea mușchilor abdominali, contribuind la un aspect mai elegant și mai tonifiat.

Scăderea durerilor de spate scăzute

Studiile au arătat că întărirea mușchilor miezului profund poate diminua simptomele durerii de spate mai mici. Acest lucru se datorează faptului că rezistența optimă a miezului poate face activitățile fizice mai ușoare și mai sigure prin stabilizarea coloanei vertebrale lombare sau partea inferioară a spatelui în timpul mișcării.

În plus, întărirea și activarea transversului abdominis poate ajuta la activarea altor mușchi profunde, cum ar fi multifidus, care duc la un sprijin mai bun al coloanei vertebrale.

calistenica incepatoare

Linia de talie mai mică

Activarea și implicarea transversului abdominis poate ajuta la reducerea liniei taliei din cauza activării mai mari a mușchilor din secțiunea intermediară și la menținerea lor strânsă. Rezistența și activarea corectă a TA sunt cruciale în menținerea tensiunii și presiunii normale a peretelui abdominal, care susțin organul intern.

În cele din urmă, acest lucru duce la o talie mai mică și la o îmbunătățire suplimentară a efectului vizual al unuiCorp de clepsidrăsauV-tapping fizica.

Postură îmbunătățită

Un nucleu profund puternic vă poate influența semnificativ postura și alinierea. Acestea vă pot ajuta să vă aliniați coloana vertebrală și să reduceți slouching -ul sau bâlbâitul din cauza mușchilor coloanei vertebrale epuizate.

Acest lucru este esențial pentru menținerea încrederii și a aspectului atractiv și facilitează o mai bună respirație și circulație, îmbunătățindu -ți în continuare sănătatea și starea de bine.

Scade riscul de vătămare

Menținerea miezului profund angajat vă poate ajuta să vă protejați spatele de ridicarea rănilor de grelemișcări compuseca morți sau ghemuțe.

O coloană vertebrală instabilă și un miez slab poate provoca poziționarea bruscă și penibilă a discului coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la impingerea nervilor și la leziunile coloanei vertebrale atunci când ridicați obiecte grele.

Cum se activează transversus abdominis?

Activarea transversului abdominis este esențială înainte de a efectua antrenamente de bază. Prin efectuarea activării abdominale, vă îmbunătățiți în esență conexiunea minții-musculare și îmbunătățiți eficiența activităților dvs.

Cum să o facă:

1. Stai pe spate și îndoaie -ți genunchii
2. Așezați -vă degetele deasupra osului șoldului și mutați -le 2cm spre interior și în jos pentru a simți contracția TA
3. Respirați adânc și respirați încet
4. Pe măsură ce respirați, angajați -vă sau contractați -vă mușchii de bază, desenându -vă butonul pe burtă și spre coloana vertebrală
5. Țineți poziția timp de 6 secunde în timp ce respirați normal, apoi relaxați -vă.
6. Repetați de 10 ori

Cum să efectuați exerciții de miez profund

Scândură

Exercițiul de scândură este unul dintre cele mai eficiente exerciții de bază. Țineți -vă stomacul înfipt atunci când efectuați această mișcare prin implicarea miezului profund pe tot parcursul exercițiului.

Cum să o facă:

1. Presupuneți o poziție push-up cu coatele și antebrațele propuse pe podea.
2. Împingeți -vă de pe podea și odihniți -vă pe coate, creând un „pod” între degetele de la picioare și coate.
3. Păstrați -vă spatele și implicați -vă miezul, desenând butonul de burtă spre coloana vertebrală
4. Nu -ți ține respirația. Respirați normal
5. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde
6. Repetați de 3 până la 5 ori

Scândura ursului

Bear Plank este practic un exercițiu de scândură la nivel următor, unde vă puteți angaja mai bine mușchii de bază, maximizând gama lor de mișcare.

Cum să o facă:

1. Presupuneți o poziție de tabletă pe toate patru
2. Păstrați mâinile aliniate cu umerii, genunchii sub șolduri și mențineți o coloană vertebrală neutră
3. În timp ce vă implicați miezul, împingeți palmele în podea și ridicați -vă genunchii abia de pe pământ.
4. Evitați -vă să vă arunci coloana vertebrală
5. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde
6. Relaxați -vă și reveniți la poziția de pornire
7. Repetați de 3 până la 5 ori

Taps de la picioare

Robinetele de la degetele sunt un exercițiu cu impact redus care vizează abdomenul inferior și un popularWall Pilatesmișcare.

Cum să o facă:

1. Stai pe spate, astfel încât genunchii să fie direct deasupra șoldurilor
2. Îndoiți genunchii la 90 de grade
3. Păstrați -vă miezul angajat, coborâți încet piciorul stâng și atingeți podeaua cu degetele de la picioare, păstrând genunchiul drept îndoit
4. Reveniți la poziția de pornire și faceți -o pe partea opusă
5. Faceți acest lucru pentru 10-15 repetări pe fiecare parte

Iată un plan pentru femei pe care ar trebui să îl încercați dacă doriți să construiți un nucleu profund:

Și pentru bărbați:

Câine de pasăre

Mușchii miezului profund sunt activați în timpul mișcărilor brațului și a picioarelor. Exercițiul câinelui de păsări contestă mușchii de bază, necesitând să ridicați simultan brațul și piciorul opus, menținând un echilibru adecvat.

Cum să o facă:

1. Începeți pe toate patru
2. Aliniați -vă genunchii cu șoldurile și cu mâinile sub umeri
3. Presupuneți o coloană vertebrală neutră, ținându -vă spatele și gâtul într -o poziție neutră
4. Extindeți -vă brațul drept înainte în timp ce vă deplasați piciorul stâng înapoi
5. Țineți timp de 2-3 secunde în timp ce vă angajați nucleul
6. Faceți -o pe partea opusă
7. Repetați de 10 ori

Bug mort

Bug-ul mort este similar cu exercițiul de păsări-câine, dar elimină cerința pentru un echilibru bun. Acest exercițiu este excelent pentru persoanele cu probleme care mențin stabilitate sau compromiterea echilibrului și postura adecvată în timpul antrenamentelor de bază.

Cum să o facă:

1. Stai pe spate pe spate
2. Ține -ți brațele întinse în sus, îndreptându -se spre tavan
3. Presupuneți o poziție îndoită de 90-90 genunchi
4. Implicați -vă miezul în timp ce coborâți brațul drept pentru a ajunge în spatele capului și îndreptați -vă piciorul stâng spre podea. Nu lăsați brațele sau picioarele să atingă podeaua
5. Reveniți la poziția de pornire și faceți -o pe partea opusă
6. Repetați de 10 ori pe fiecare parte

Concluzie

Realizarea fizicului tău de vis este doar unul dintre numeroasele avantaje ale dezvoltării mușchilor puternici de miez profund. Mușchiul tău de miez profund, cum ar fi transversus abdominis, îți menține coloana vertebrală stabilă și promovează o postură sănătoasă.

Includerea exercițiilor enumerate mai sus în rutina de antrenament de bază vă asigură că dezvoltați nu numai mușchii abdominali superficiali, ci și mușchii de miez profund.

Referințe →

1. Lynders C. (2019). Rolul critic al dezvoltării transversului abdominis în prevenirea și tratamentul durerilor de spate scăzute. HSS Journal: The Musculoscheletal Journal of Hospital for Special Chirurgie, 15 (3), 214–220.https://doi.org/10.1007/S11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Efectul manevrei abdominale de tragere și fixare asupra grosimii musculare abdominale și a dificultății subiective asociate la persoanele sănătoase. Sănătate (Basel, Elveția), 8 (4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). O revizuire sistematică a efectelor exercițiilor fizice și a activității fizice asupra durerilor cronice de spate scăzute. Sănătate (Basel, Elveția), 4 (2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H., & Jeon, H. S. (2017). Manevra de extragere abdominală combinată cu o greutate simulată crește transversus abdominis și grosimea oblică internă. Teoria și practica fizioterapiei, 33 (12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Bratul abdominal în timpul ridicării modifică activitatea musculară a trunchiului și cinematica corpului. Ergonomie aplicată, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009