Antrenament, nutriție și sfaturi pentru a vă ajuta să construiți masa musculară slabă

Oamenii au obiective diferite de fitness, dar putem presupune că toți ne dorimconstruirea masei musculare fara a se ingrasapână la un punct. Cu toate acestea, nu există o metodă unică, deoarece toți avem corpuri diferite și tind să răspundă diferit în funcție de factori precum: sex, vârstă, genetică etc. În acest articol vom oferi sfaturi de antrenament și nutriție pentru vă ajută să construiți masa musculară slabă.

Ce este bulking?

Odată ce începeți să faceți exerciții, vă veți familiariza cu trei faze ale antrenamentului:

Bulking:creșteți aportul caloric pentru a vă dezvolta mușchi și pentru a câștiga forță.Tăiere:reduceți aportul caloric pentru a pierde grăsime în timp ce încercați să vă păstrați puterea și masa musculară.Întreținere:menține-ți aportul caloric pentru a-ți păstra puterea și masa musculară fără a câștiga sau a pierde în greutate.

Poți să-ți dezvolți mușchii fără a crește volumul?

Probabil că ai zicala „trebuie să ai un surplus caloric pentru a-ți construi mușchi”. Cu toate acestea, nu este neapărat adevărat.

Mai întâi, să facem un pas înapoi. Cum construim masa musculara? Când efectuați antrenament de rezistență (exerciții de ridicare sau greutate corporală) până la punctul de eșec, corpul dumneavoastră recrutează fibre musculare pentru a vă ajuta să vă efectuați antrenamentul. Acest lucru va descompune anumite fibre musculare, care vor deveni mai mari și mai puternice odată ce v-ați recuperat complet, odihnindu-vă și mâncând suficiente proteine ​​pentru a reconstrui țesuturile musculare. Puteți găsi mai multe informații despre Understand Hypertrophy: The Best Rep Range To Build Muscle.

Deci, ai nevoie de volum pentru a construi mușchi?Nu neaparat. Majoritatea oamenilor tind să se înmulțească pentru a-și construi mușchi, pentru că este simplu de înțeles.Antrenează-te din greu, mănâncă mai mult, odihnește-te, repetă. Ușor de reținut, nu?

definirea tonifierii musculare

Cu toate acestea, corpul tău nu se gândește „acum sunt într-un surplus caloric, este timpul să-ți dezvolt mușchi”. Corpul tău primește macronutrienți (grăsimi, carbohidrați și proteine) și decide cum să folosească aceste calorii. Aceste calorii pot fi utilizate în diferite moduri:

plan de mese pentru femei de slabit

• Producere de energie
• Construiți mușchi
• A se păstra sub formă de țesut adipos (grăsime)

Cum folosește corpul tău caloriile?

Corpul nostru arde calorii pentru a funcționa, chiar și în repaus. BMR (Rata metabolică bazală) este numărul de calorii de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa în repaus. Aceasta variază în funcție de vârstă, sex, înălțime și greutate.

Cu toate acestea, TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ar fi un indicator mai bun al câte calorii arzi pe zi, luând în considerare și exercițiile fizice. Îl poți calcula pe al tău înAplicația Gymaholic.

Iată pași simpli pentru a descrie modul în care corpul tău folosește caloriile:

• Când consumi calorii pe care corpul tău le va folosi pentru energie (funcții ale organelor sau antrenament)
• Dacă nu are nevoie de el pentru energie, va verifica dacă mușchii tăi au nevoie de reparații (în primul rând carbohidrați și proteine).
• În cele din urmă, dacă nu are nevoie de el pentru repararea mușchilor, îi va stoca sub formă de țesut adipos (grăsime).

Din moment ce știm cum să construim mușchi, putem defini această formulă prea simplificată:

Construiți mușchi:
• Antrenează-ți fibrele musculare aproape de eșec.
• Aveți suficientă energie pentru a vă menține corpul în funcțiune.
• Mananca suficiente proteine ​​pentru a reconstrui fibrele musculare si a preveni ca muschii sa fie folositi ca energie.
• Odihnă.

Dacă te uiți cu atenție, variabila „ai suficientă energie pentru a-ți menține corpul în funcțiune” poate fi furnizată în două moduri diferite. Fie mâncând suficientă mâncare, fie arzând excesul de grăsime care poate fi folosit ca energie.

Prin urmare,este posibil să construiești mușchi în timp ce te afli în deficit caloric, întreținere calorică sau surplus caloric.Cu toate acestea, poate deveni dificil dacă nu aveți multă grăsime corporală pentru început.

plan de antrenament la sală pentru pierderea în greutate și tonifiere pdf

Ar trebui să îngrășați?

Pentru a vă ușura viața, uitați-vă la procentul actual de grăsime corporală. Dacă sunteți supraponderal/obez (pe baza IMC-ului dvs.), este posibil să nu aveți nevoie să vă măriți pentru a vă dezvolta masa musculară, deoarece vă puteți folosi depozitele de grăsime ca energie.

Să ne uităm la câteva exemple pentru a vă ajuta să înțelegeți dacă ar trebui să fie voluminoasă sau nu:

• Ai fost consecvent de mai puțin de 3 luni: probabil că vei construi mușchi fără a fi într-un surplus caloric. Ar trebui să vă concentrați pe consumul de alimente de mai bună calitate, fără să vă uitați la aportul lor caloric.

• Ai fost consecvent de mai bine de 3 luni și continui să câștigi forță și mușchi: ar trebui să ai o idee aproximativă despre care este aportul tău aproximativ caloric într-o zi. Apoi ajustați raportul de macronutrienți pentru a minimiza câștigul de grăsime și pentru a maximiza câștigul muscular, ceea ce se face de obicei prin scăderea ușoară a aportului de carbohidrați și grăsimi în timp ce creșteți aportul de proteine. Acest lucru se poate face în timp ce se află într-o întreținere calorică. Încearcă să găsești ce funcționează cel mai bine pentru corpul tău și rutinele tale de antrenament. La fel și aici, probabil că veți construi mușchi fără să vă înmulțiți.

• Ai fost consecvent de mai bine de 3 luni, dar ai de pierdut multă grăsime corporală: este cel mai probabil să faci mușchi în timp ce pierzi grăsime. Urmăriți-vă să aveți un deficit caloric, în timp ce vă ajustați raportul de macronutrienți pentru a avea o cantitate mare de proteine ​​(~35-50%).

• Ai fost consecvent de mai bine de 3 luni, dar nu ai câștigat forță sau dimensiunea mușchilor: ajustează-ți raportul de macronutrienți, crescând în același timp ușor aportul caloric (bulking) pe o bază de două ori săptămânală (vă vom explica cum să mulțumești în secțiunile următoare).

Diferitele metode de bulking

Sportivii au abordări diferite când vine vorba de bulking:

Vrac murdar:Scopul este de a promova creșterea rapidă în greutate, obținând o mulțime de calorii suplimentare din alimente bogate în calorii și alimente nedorite. Aceasta este de obicei urmată de o tăietură pentru a arde pierderea de grăsime acumulată. Aceasta este metoda preferată pentru sportivii de competiție.
• Pro: îngrășați rapid și mâncați ce doriți.
• Contra: acumularea multă grăsime și promovează obiceiurile alimentare proaste, care pot cauza probleme de sănătate pe termen lung.
Vrac curat:o creștere moderată a caloriilor în timp ce mănânci alegeri alimentare mai sănătoase.
• Pro: obținerea de masă musculară slabă în timp ce mănânci sănătos, ceea ce poate ajuta la prevenirea problemelor de sănătate pe termen lung.
• Contra: durează mai mult pentru a câștiga masa musculară.

Vrac curat: o modalitate sănătoasă și durabilă de a construi mușchi fără grăsime

Am avut șansa să încerc ambele metode de bulking și recomand cu căldură un bulk curat. Vă permite să vă creați obiceiuri alimentare durabile care vă vor permite să vă construiți mușchi pe tot parcursul vieții. În timp ce, volumul murdar vă va pune în această mentalitate de „voi mânca ce vreau”, care poate fi dificil de schimbat atunci când încercați să tăiați.

program de calistenic

Nu-l răsuci, un volum curat, nu înseamnă că vei mânca doar salate pentru tot restul vieții. Cea mai mare parte a mesei tale ar trebui să fie sănătoasă, dar te poți bucura de mâncare nedorită din când în când.

Creste masa musculara fara a ingrasa: nutritie

Cheia pentru un volum curat bun este să vă adaptați aportul caloric și aportul de macronutrienți în funcție de nevoile dvs. de antrenament. Veți urmări să oferiți cantitatea potrivită de calorii pentru ca organismul dumneavoastră să-și construiască mușchi fără a pierde grăsime.

Să aruncăm o privire la câteva exemple:

• Plan de masă pentru femei:
  • Plan de masă tonificant
  • Aport caloric: 2239 calorii
  • Carbohidrați: 33% - 748 calorii - 187g
  • Grăsimi: 37% - 819 calorii - 91g
  • Proteine: 30% - 672 calorii - 168g

• Plan de masă pentru bărbați:
  • Plan de masă pentru creșterea mușchilor
  • Aport caloric: 2613 calorii
  • Carbohidrați: 37% - 960 calorii - 240g
  • Grăsimi: 32% - 837 calorii - 93g
  • Proteine: 31% - 816 calorii - 204g

Aceste aporturi calorice trebuie ajustate în funcție de compoziția corpului, vârsta, nivelul de fitness...

Odată ce ați folosit în mod constant un aport caloric timp de 2-3 săptămâni, puteți face câteva ajustări:

• Greutatea ta nu s-a schimbat, dar devii mai puternic: păstrează același aport caloric
• Greutatea ta a scăzut, dar devii mai puternic: păstrează același aport caloric (probabil că pierzi grăsime în timp ce construiești mușchi)
• Greutatea ta a crescut, dar devii mai puternic: păstrează același aport caloric
• Greutatea ta a crescut, dar nu devii mai puternic: reduce-ți ușor aportul caloric de 100-300 de calorii (în principal din carbohidrați), așteptați 2-3 săptămâni, apoi repetați acest ciclu.
• Greutatea ta nu s-a schimbat și nu devii mai puternic: crește-ți ușor aportul caloric de 100-300 de calorii (în primul rând carbohidrați și proteine), așteptați 2-3 săptămâni, apoi repetați acest ciclu.

S-ar putea să existe cazuri pe care nu le-am acoperit, dar acest lucru ar trebui să vă ofere o idee bună pentru a vă ajuta să vă dezvoltați masa musculară fără să vă îngrași.

de ce proteine ​​din zer

De asemenea, puteți ajusta aportul caloric în funcție de tipul de antrenament pe care îl veți face. De exemplu, ar trebui să mănânci mai multe calorii într-o zi intensă decât într-o zi moderată. Puteți găsi mai multe informații despre Carb Cycling

Vrac curat: antrenament

Antrenamentul de forță (ridicare de greutăți sau greutate corporală) vă va ajuta să vă apropiați de eșec pentru a descompune fibrele musculare și pentru a promova creșterea musculară atunci când vă recuperați.

Când am făcut primul meu bulk îmi amintesc că oamenii mi-au spus „nu ar trebui să faci nici un exercițiu cardio în timp ce faci volum, altfel mușchii tăi vor fi energie”. Cu toate acestea, este foarte recomandat să faci cardio, deoarece este grozav pentru a te ajuta să arzi excesul de grăsime, dar și necesar pentru sănătatea ta cardiovasculară.

Astfel, mai poți face cardio (1-3 pe săptămână), dar ar trebui să încerci să le ții scurte (mai puțin de 30 de minute) și separate de antrenamentele tale de forță. Puteți găsi mai multe informații despre Will Cardio Really Ruin Your Progress?

Vrac curat: suplimente

Nu aveți nevoie de suplimente care să vă ajute să vă construiți masa musculară fără să vă îngrași.

Cu toate acestea, unele suplimente pot fi benefice pentru a vă ajuta să vă măriți cu ușurință:

• Pudră de proteine: o modalitate convenabilă de a vă ajuta să consumați mai multe proteine ​​pe parcursul zilei.
• Creatina: un supliment eficient pentru a vă ajuta să aveți energie în timpul antrenamentelor anaerobe.
• Omega-3: grăsimi bune pentru a vă menține inima, articulațiile, mintea (și altele) sănătoase.

În concluzie

• Există trei faze comune de antrenament: tăiere, încărcare, întreținere
• Înmulțirea înseamnă creșterea aportului caloric pentru a construi mușchi.
• Puteți construi mușchi fără să vă înmulțiți.
• Dacă sunteți supraponderal/obez, probabil că nu trebuie să vă măriți.
• Vrac curat este mai sănătos și mai durabil decât vrac murdar.
• Vă puteți ajusta aportul caloric în funcție de antrenamentul din ziua respectivă, verificați ciclul de carbohidrați.
• Antrenamentul de forță și cardio ar trebui să facă parte din rutina ta.
• Pudra de proteine, creatina și omega-3 pot ajuta

Referințe

• Edda Cava, Nai Chien Yeat și Bettina Mittendorfer. „Păstrarea mușchilor sănătoși în timpul pierderii în greutate”
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw și Juma Iraki. „Este necesar un surplus de energie pentru a maximiza hipertrofia mușchilor scheletici asociată cu antrenamentul de rezistență”
• Demling RH, DeSanti L. „Efectul unei diete hipocalorice, aportului crescut de proteine ​​și antrenamentului de rezistență asupra câștigurilor de masă slabă și pierderii de masă grasă la ofițerii de poliție supraponderali”.