5 sfaturi sănătoase pentru o călătorie reușită de pierdere în greutate

Cum să slăbești rapid? Pot mânca carbohidrați? Ar trebui să dietă?

Există multe modalități de a pierde în greutate, dar cele mai multe diete și planuri de nutriție tind să fie restrictive și nu sustenabile.

În plus, toți avem nevoi diferite în funcție de stilul nostru de viață.

Cu toate acestea, pierderea în greutate nu este atât de complicată pe cât pare, poți slăbi cu ușurință una sau două kilograme pe săptămână dacă ai obiceiurile potrivite.

Iată sfaturi care te vor ajuta să-ți construiești obiceiuri sănătoase pentru a slăbi rapid și a te menține.

1. Înțelegeți deficitul caloric

Pentru a slabi va trebui sa fii in deficit caloric.

Un deficit caloric apare atunci când corpul tău arde mai multe calorii decât consumi.

Este nevoie de aproximativ 3500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână (500 de calorii pe zi, 7 zile pe săptămână).

Ceea ce este posibil fie prin îmbunătățirea obiceiurilor alimentare, fie prin mișcarea mai mare.

Totuși, asta nu înseamnă că nu poți slăbi dacă nu îți numeri caloriile și îți vom arăta cum.

Un deficit de calorii este necesar pentru a pierde în greutate și poate fi obținut prin îmbunătățirea obiceiurilor alimentare și/sau făcând mai multă mișcare.

2. Adaugă alimente întregi în dieta ta

Cercetările au arătat că una dintre cele mai eficiente moduri de a pierde în greutate este reducerea consumului de alimente procesate (bomboane, sifon, chipsuri...) și consumul mai multor alimente întregi, cum ar fi legume, nuci, ouă etc.

Veți mânca în mod natural mai puțin și veți preveni pofta de mâncare dacă decideți să înlocuiți carbohidrații rafinați (pâine albă, dulciuri, deserturi...) cu carbohidrații complecși, cum ar fi legumele, cerealele integrale și cartofii dulci.

Alimentele integrale sunt bogate în fibre, mai sănătoase, mai sățioase și cea mai bună opțiune pentru pierderea în greutate decât alimentele procesate.

Vei avea tendința de a pierde în greutate în mod natural, de a preveni pofta de mâncare nedorită și de a te simți mai bine dacă adaugi alimente întregi în dieta ta.

3. Antrenează-te mai mult

Deși exercițiile fizice nu sunt necesare pentru a pierde în greutate, este una dintre cele mai simple modalități de a vă ajuta să aveți un deficit de calorii.

De exemplu, un antrenament la domiciliu HIIT (High Intensity Interval Training) te poate face să arzi mai mult de 400 de calorii în 30 de minute.

Antrenamentul regulat vă va ajuta, de asemenea, să vă construiți mușchi, ceea ce vă va crește metabolismul și vă va ajuta la pierderea în greutate.

celebritati de jos clepsidra

Încercați antrenamentul de rezistență de 1-3 ori pe săptămână, cum ar fi ridicarea greutăților, calistenia și yoga.

Efectuarea a cel puțin două antrenamente cardio săptămânale, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, înotul sau ciclismul, vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă îmbunătățiți sistemul cardiovascular.

Exercițiul nu este necesar pentru a pierde în greutate, dar este puternic pentru a vă ajuta să ardeți calorii și să vă îmbunătățiți corpul și sănătatea mentală.

4. Mănâncă încet

Mâncatul rapid poate duce la oboseală, pofte de mâncare nedorită și creștere în greutate.

Pe de altă parte, mâncatul lent în timp ce mestecați alimentele în mod corespunzător poate ajuta la pierderea în greutate prin reducerea supraalimentării și îmbunătățirea sațietății.

Dacă mănânci încet, vei pierde în greutate, făcându-te să te simți plin mai mult timp după ce ai mâncat.

5. Obțineți un somn de calitate

În timp ce privarea de somn poate fi uneori glorificată, este rețeta supremă pentru creșterea în greutate.

Somnul slab poate avea un impact negativ asupra obiceiurilor alimentare și asupra sănătății intestinale.

Somnul de calitate poate preveni pofta de mâncare nedorită și vă menține microbiota intestinală echilibrată.

În concluzie

• Trebuie să ai un deficit de calorii pentru a pierde în greutate
• Este nevoie de aproximativ 3500 de calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime și acest lucru se poate face prin exerciții fizice sau prin schimbarea obiceiurilor alimentare.
• Consumul de alimente întregi te poate ajuta să fii într-un deficit caloric fără a număra caloriile
• Exercițiile fizice te vor face să arzi calorii și să-ți îmbunătățești sănătatea generală
• Încetinirea ratei de mâncare vă va face să rămâneți sătul mai mult timp
• Dormind mai bine, veți fi mai puțin probabil să mâncați în exces

Referințe

• Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Slow Down: Efecte comportamentale și fiziologice ale reducerii ratei de alimentație. Nutrienți. 2018;11(1):50. Publicat 27 dec 2018. doi:10.3390/nu11010050