Instruire

Cum să alergi un maraton fără a pierde mușchi

Ca atlet de forță, obișnuiam să evit să alerg pe distanțe lungi. Credem că alergarea mai mult de treizeci de minute ne va face să arătăm foarte slabi, dar nu este chiar cazul dacă te antrenezi corect. Am avut șansa să alerg un maraton pentru prima dată, am devenit mai slabă, mai puternică și mi-am crescut rezistența. Vreau să împărtășesc experiența mea. În acest articol vă vom oferi sfaturi care să vă ajute să alergați un maraton fără să pierdeți muschi.

Cum să te antrenezi pentru un maraton

Acest articol nu își propune să vă ofere programul perfect de antrenament pentru a vă ajuta să vă antrenați pentru un maraton. Vă voi împărtăși pur și simplu experiența mea, astfel încât să puteți obține câteva lucruri valoroase.

plan alimentar pentru tăiere

Nu am vrut să-mi schimb prea mult rutina actuală de antrenament, așa că am decis să adaug două curse săptămânale la programul meu:

Săptămâna 1: 7 km (4 mile)
Săptămâna 2: 9 km (5,6 mile)
Săptămâna 3: 11 km (7 mile)
...
Săptămâna 10: 36 km (22,5 mile)
...
Ultima alergare înainte de cursă (conic): 21 km (13 mile)

1 alergare pe distanță scurtă, în ritm rapid (până la 10 km - 6 mile): această alergare mi-ar permite să măresc viteza. De asemenea, vă antrenează corpul să scape mai repede de acidul lactic. Apoi aș alerga cu mai multă ușurință pe cea de distanță lungă.

Am început cu trei luni înainte de cursa mea. Scopul meu a fost pur și simplu să termin maratonul, așa că alergarea de două ori pe săptămână a funcționat foarte bine.

Cum să adăugați alergatul la rutina de antrenament

Mă antrenez de șase ori pe săptămână și joc fotbal de până la trei ori pe săptămână, așa că a trebuit să-mi fac programul să funcționeze cu antrenamentul suplimentar de maraton.

Rutina mea de antrenament:

Duminică:
- Dimineața: piept și spate (greu)

Luni:
- Dimineața: umerii și brațele (greutate moderată/ușoară)
- Seara: alergare pe distanțe lungi

Marţi:
- Dimineața: Picioare și mobilitate (greutate ușoară)
- Seara: Fotbal

Miercuri:
- Dimineața: piept și spate (greutate moderată/ușoară)
- Seara: alergare pe distanțe scurte

Joi:
- Dimineața: umerii și brațele (grele)

Vineri:
- Dimineața: Picioare (grele / moderate)
- Seara: Fotbal

Sâmbătă:
- Dimineața: Fotbal

După cum puteți vedea, sunt activ în fiecare zi, dar unele antrenamente sunt mai puțin intense decât altele, așa că le-am folosit ca recuperare activă. Programele și stilurile noastre de viață sunt diferite, așa că asigurați-vă că găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Iată un plan de antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

Cum să mănânci pentru un maraton

Când alergi, corpul tău va folosi glicogenul ca sursă primară de energie.Glicogenul este glucoza care este stocată în ficat și mușchi. Odată ce rămâneți fără glicogen, corpul dumneavoastră va folosi grăsimea ca energie.Cu toate acestea, dacă activitatea aerobă devine prea lungă, corpul dumneavoastră poate descompune mușchii pentru a obține ceva energie, ceea ce nu este ceea ce ne dorim. Prin urmare, scopul nostru va fi să ne ajustam alimentația înainte și în timpul cursei, astfel încât organismul să aibă suficientă energie pentru a ne menține mușchii intacți.

Corpul nostru are aproximativ 500 g de glicogen, adică 2000 de calorii (1 g de glucoză = 4 calorii). Deci, dacă ardeți mai mult de 2000 de calorii în timpul cursei, veți arde niște grăsimi, apoi veți distruge în cele din urmă niște mușchi.

In timpul cursei mele am ars 3330 de calorii (care depinde de greutatea ta, de varsta...). Așadar, iată de câte calorii am avut nevoie: 3330 de calorii (arse în timpul cursei) - 2000 de calorii (estimarea glicogenului stocat în organism) = 1300 de calorii (cantitate aproximativă de calorii necesare pentru ca corpul meu să poată face performanță fără a-mi distruge mușchii) .

Studiile sugerează că consumați aproximativ 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră.In cazul meu am terminat maratonul in 4 ore, ceea ce ar insemna: 60 grame * 4 ore = 240 grame -> 960 calorii (240 * 4). Deci, pe baza numerelor noastre, ar trebui să urmăriți să consumați între960 de calorii până la 1300 de calorii pentru a performa bine și pentru a vă menține masa musculară.

Rețineți că toți suntem diferiți, așa că aceste numere ar fi ușor ajustate în funcție de compoziția corpului, sex, vârstă etc.

Ce să mănânci în timpul unui maraton

Nu există mâncare perfectă pentru rasa ta. Totul depinde de ce se simte mai bine pentru tine. Unii oameni ar putea să mănânce fructe în timp ce aleargă, în timp ce alții ar prefera geluri sau băuturi.

Am ales să-mi fac propria băutură energizantă, care să includă electroliți și maltodextrină, care este un tip de glucoză ușor digerabil. Am avut sticla mea de apă care conținea 120 g de maltodextrină cu niște electroliți, ceea ce mi-a rezistat două ore. Apoi am avut patru geluri pentru restul cursei.

Iată o listă cu sursele de carbohidrați:

1 banană: 27g -> 108 calorii
1 lingura de maltodextrina: 50g -> 200 calorii
1 gel: 27g -> 108 calorii
1 curmale: 20g -> 80 calorii
1 baton energetic: 25g -> 100 calorii

Ce să mănânci înainte de un maraton

Este foarte recomandat să mănânci cu cel puțin 3 ore înainte de maraton. O masă moderată de carbohidrați, săracă în fibre, săracă în grăsimi și săracă în proteine ar fi ideală. Grăsimile, proteinele și fibrele durează mai mult pentru a fi digerate. Am avut personal niște fructe în jur (80-100 g de carbohidrați), dar este ceva pe care îl poți stăpâni atunci când te antrenezi pentru cursă.

Bea înainte și în timpul cursei

Vei transpira foarte mult în timpul cursei, așa că se recomandă să bei până la 200 ml la fiecare 15 minute. Te poți ajusta în funcție de cum te simți. Înainte de alergare, tind să beau mult, așa că am multe lichide. Cu toate acestea, poate fi un dezavantaj dacă bei chiar înainte de cursă, te poate face să vrei să mergi mult la toaletă. Așa că încearcă să nu mai bei cu cel puțin 1 oră înainte de cursă, mi-a funcționat bine.