Pe o notă simplă, energia este capacitatea de a lucra, dar te-ai întrebat vreodată de unde îți iei energia?

Cum poți îndeplini o sarcină foarte solicitantă, cum ar fi antrenamentul sau pur și simplu urcat câteva scări?

Pentru cei mai mulți dintre noi, ne gândim la aceste întrebări doar atunci când am rămas fără benzină în timpul activităților sportive sau a sesiunilor de exerciții intense.

În realitate, corpul nostru folosește în mod constant sisteme energetice diferite pe tot parcursul zilei – schimbând și alternând moduri de energie pe măsură ce creați cerințe pentru corpul dumneavoastră.

De fapt, îți poți antrena corpul să devină eficient în utilizarea energiei și să producă o producție stabilă de energie în timpul activităților tale.

urmați o dietă slabă

Cu cât îți folosești mai bine energia, cu atât vei putea să faci mai multă muncă și cu atât mai mult timp vei putea să o faci.

Cu cât aveți mai multă energie, cu atât este mai puțin probabil să obosiți și să vă puteți recupera rapid.

În acest articol vom explica diferitele sisteme energetice și cum să ne antrenăm în consecință.

Care sunt sistemele energetice?

Sistemele energetice se referă la procese complexe de producere a energiei pe care corpul dumneavoastră să o utilizeze pentru diferite activități fizice.

Deși toate aceste sisteme sunt active în timpul tuturor formelor de activitate, ele au funcții diferite în funcție de intensitatea și volumul muncii pe care o desfășurați.

Antrenamentul având în vedere aceste sisteme vă poate ajuta să obțineți schimbări extraordinare în corpul dumneavoastră.

antrenament pentru femeie

De exemplu, sistemele energetice fosfagen și glicolitic vă vor ajuta să construiți mușchii utilizând proteinele ca sursă de energie și activând fibrele musculare cu contracție rapidă.

Activitățile de antrenament rapide și intense, cum ar fi antrenamentul HIIT, vor utiliza, de asemenea, sistemul de fosfagen care rezultădupă efect de arsură, un fenomen care determină corpul tău să ardă calorii chiar și la câteva ore după antrenament.

Imaginează-ți cât de puternic este să arzi grăsimile în cel mai scurt timp.

Sistem fosfagen (intensitate mare – durată scurtă)

Acest sistem se activează în timpul activităților explozive, cum ar fi exercițiile pliometrice.

Acestea sunt explozii ascuțite de energie care durează doar aproximativ 6-12 secunde.

Deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de sursă imediată de energie în timpul intensității ridicate și al accelerării timpurii, se bazează pe energia stocată în mușchi, numită ATP-AC (Adenozină Trifosfat – Creatina Fosfat)

Acest lucru vă va prelungi capacitatea de a menține antrenamente de intensitate mai mare sau activitate fizică.

Acest lucru este crucial pentru sportivii de elită care se bazează foarte mult pe cantități de energie.

Activități care se bazează pe sistemul fosfagen:

program pentru începători calistenică

• Sarituri in inaltime
• Sprinturi
• Ridicare de greutăți (Smuls cu bară)
• Volei
• Salturi în lungime

Puteți antrena sistemul fosfagen făcând exerciții de forță explozivă și putere.

Sistem glicolitic (intensitate mare până la moderată – durată rapidă)

După epuizarea ATP-urilor inițiale din mușchi, corpul tău trece la o sursă de energie glicolitică pentru a susține explozii de activitate de intensitate moderată până la mare.

Acest sistem este alimentat de glucoza stocată în mușchi și durează aproximativ 1 până la 3 minute.

Ca urmare a activării sistemului glicolitic pentru o capacitate mai extinsă, sunt produse deșeuri secundare precum acidul lactic, care se acumulează în mușchii și fluxul sanguin.

Acest lucru duce la senzația de arsură familiară și oboseala pe care o simți atunci când faci exerciții de înaltă repetare.

Îmbunătățirea acestui sistem în timpul antrenamentului poate reduce cantitatea de acid lactic care se acumulează în mușchi și poate susține capacitatea de a utiliza acest sistem energetic, rezultând o intensitate mai mare și o performanță mai bună.

Activități care se bazează pe sistemul glicolitic:

mușchii spatelui definiți

• Baschet
• Tenis
• Volei
• Evenimente BMX
• Gimnastica acrobatică

Sportivii care se bazează pe intensitate mare - energie prelungită folosesc sistemul glicolitic.

Sistem energetic aerob (intensitate scăzută – durată lungă)

Se bazează pe fluxul constant de oxigen din sistemul nostru circulator și folosește proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a produce energie lent.

Sistemul energetic aerob este cel mai lent de activat dintre cele trei sisteme.

Totuși, este în esență sursa de energie primară necesară pentru mișcările prelungite și sporturile de anduranță.

Antrenarea corpului pentru a utiliza eficient sistemul energetic aerob va îmbunătăți utilizarea oxigenului și vă va permite să susțineți activitățile mai mult înainte de oboseală și crampe.

Activități care se bazează pe sistemul aerob:

• Drumeții
• Alergare pe distanțe lungi/maraton
• Ciclism
• Schi fond
• Canotaj

Când vă angajați în activități de intensitate scăzută până la medie, care vă provoacă rezistența, accesați Sistemul Energetic Aerobic. Acest sistem se activează treptat și vă oferă energie până la câteva ore.

Pe ce sistem ar trebui să vă concentrați?

În realitate, aceste sisteme nu funcționează exclusiv, ci mai degrabă interacționează simultan între ele și vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a funcționa la un nivel cât mai înalt posibil. Așadar, un antrenament general echilibrat ar fi la fel de benefic fără a neglija alte aspecte ale nivelului de fitness. .

înainte de antrenament rău

rezumat

Este esențial să știi de unde provine energia ta și cum poți folosi aceste sisteme în avantajul tău. La urma urmei, cunoașterea înseamnă putere, iar cei care au putere oferă performanțe și rezultate mai bune.

Referințe

• Kraemer WJ, Fleck, SJ, Deschenes MR (2021) Fiziologia exercițiului: Teoria și aplicarea interacțiunii. Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams și Wikins
• Brooks G, Fahey Baldwin (2005) Fiziologia exercițiului: biogenergetica umană și aplicarea acesteia
• Cifu, D. și Eapen, B., 2018. Medicina fizică și reabilitare a lui Braddom.
• Baker, J.S (2010). Interacțiunea dintre sistemele energetice metabolice ale mușchilor scheletici în timpul exercițiilor intense. Journal of Nutrition and Metabolism 2010 1-13