Una dintre cele mai populare rutine de exerciții în acest moment este utilizarea Kettlebells.

Un Kettlebell poate oferi forță întregului corp și beneficii de condiționare, permițându-vă în același timp să vă schimbați rutinele de exerciții pentru variații.

Kettlebell este mai versatil decât echipamentul tradițional de gimnastică, deoarece vă permite să provocați grupurile musculare din diferite unghiuri.

Ce este antrenamentul cu Kettlebell

Kettlebell este un tip de greutate liberă care este concepută pentru a avea un centru de greutate decalat, care variază în funcție de tipul de exercițiu pe care îl efectuați.

Majoritatea echipamentelor de gimnastică, cum ar fi ganterele sau mingile medicinale, au centrul lor de masă (COM) chiar în mâinile tale. În cazul Kettlebells, COM este la câțiva centimetri distanță de mânerul dvs., ceea ce îl face mai funcțional.

Sarcina ta zilnică, cum ar fi ridicarea alimentelor sau umplerea unui recipient cu apă, necesită mișcare cu COM variabil. Folosirea rutinelor cu Kettlebell vă permite să transpuneți câștigurile de putere și putere în abilități și cerințe din viața reală.

Adăugarea de Kettlebell la rutina dvs. vă permite să schimbați intensitatea exercițiilor și modelele de mișcare, ceea ce poate ajuta la prevenirea exercițiuluiplatousausupraantrenamentul

Beneficiile antrenamentelor cu Kettlebell

• Condiționarea totală a corpului
• Îmbunătățește coordonarea și echilibrul
• Îmbunătățește rezistența și stabilitatea miezului
• Dezvolta puterea exploziva
• Construiește un lanț posterior mai puternic
• Alternativă cardio puternică fără alergare
• Arde tone de calorii

Antrenament pentru întregul corp cu Kettlebell

Antrenamentul cu Kettlebell implică mișcări balistice efectuate dintr-o poziție de balama care vizează lanțul posterior al corpului tău - ischiochibial, fesieri și spate.

Mușchii lanțului posterior sunt vitali pentru prevenirea rănilor și îmbunătățirea posturii

Iată un antrenament cu Kettlebell pentru întregul corp:

Propulsoare de kettlebell

Mușchii țintă:

• Picioarele
• Fesieri
• Umeri
• Miez
• Triceps
• Înapoi

Acest exercițiu activează atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului. Îți antrenează capacitatea de a-ți întări mușchii de bază pentru o mai mare stabilitate în timpul ridicărilor.

Cum să:

• Pasul 1: Stai cu picioarele cu Kettlebell-urile aliniate între picioare
• Pasul 2: ghemuiți-vă și apucați mânerele. Permiteți o ușoară rotație spre interior a umărului, astfel încât degetele mari să fie îndreptate între picioare.
• Pasul 3: Profitați de puterea șoldului și angajați-vă nucleul pe măsură ce vă mutați în poziția de suport
• Pasul 4: Din poziția de suport, treceți la o ghemuire adâncă prin îndoirea genunchiului
• Pasul 5: Efectuați o mișcare lină de la poziția ghemuit la o apăsare deasupra capului. Puterea înapoi folosind șoldurile și coapsa. Pe măsură ce vă îndreptați genunchii apăsați Kettlebell deasupra capului.
• Pasul 6: Aduceți Kettlebell-urile înapoi în poziția de suport în timp ce vă deplasați la o ghemuire.
• Fă-o pentru 4 seturi x 10 repetări

Propulsoarele Kettlebell vă antrenează capacitatea de a vă întări mușchii de bază pentru o mai mare stabilitate în timpul ridicărilor

dieta pentru calistenic

Trecerea încrucișată inversă cu Kettlebell

Mușchii țintă:

• Quad-uri
• Tendoane
• Vițel
• Fesieri
• Miez

Trecerea KB inversă încrucișată vă permite să vă construiți fesierii și să vă sculptați mușchii coapsei.

Trecerea adăugată prin mișcare vă ajută să vă provocați echilibrul și coordonarea.

program de antrenament cu greutăți feminin

Cum să:

• Pasul 1: Începeți cu Kettlebell într-o mână. Ține-ți spatele drept și angajează-ți nucleul.
• Pasul 2: Faceți un pas înapoi folosind același picior, astfel încât să vă asumați o poziție de lunging încrucișat.
• Pasul 3: Treceți Kettlebellul pe de altă parte trecând prin partea de jos a genunchiului și între picior.
• Pasul 4: Ține-ți pieptul afară. Reveniți în poziția în picioare și luați din nou o poziție de lunging încrucișat cu celălalt picior.
• Repetați pentru 4 seturi x 14 repetări

Fandarea încrucișată inversă cu Kettlebell este un exercițiu cu impact redus care maximizează activarea mușchilor inferiori ai corpului.

Iată un plan de Kettlebell pe care îl puteți urma:

Kettlebell Windmill dreapta/stânga

Mușchii țintă:

• Stabilizatori pentru umeri
• Manșeta rotatoare
• Fesieri
• Oblice

Moara de vânt Kettlebell este un exercițiu excelent de stabilitate a umerilor, cu o mulțime de modele de mișcare solicitante la nivelul șoldurilor și coloanei vertebrale.

Cum să:

• Pasul 1: Luați Kettlebell-ul într-o poziție sus, apoi mutați-l în poziția de apăsare deasupra capului folosind mâna dreaptă.
• Pasul 2: Așezați fierbătorul în linie cu coatele și cu trunchiul și întoarceți-vă picioarele la 45 de grade în direcția opusă.
• Pasul 3: Împingeți pelvisul departe de bază și permiteți îndoirea minimă a genunchilor.
• Pasul 4: Țineți brațul drept în sus într-o poziție deschisă a palmei în mâna stângă și priviți Kettlebell în timp ce vă aplecați pe șolduri
• Pasul 5: Pe măsură ce vă apropiați de adâncimea în care nu vă mai puteți apleca pe șolduri, strângeți-vă fesierii pentru a reveni în sus.
• Fă-o pentru 4 seturi x 8 repetări.

Morile de vânt cu Kettlebell pun, de asemenea, accent pe forța și stabilitatea mușchilor oblici pentru mișcările funcționale de rotație

Deadlift cu Kettlebell

Mușchii țintă:

• Inferior spatelui
• Tendoane
• Quad-uri
• Fesieri
• Miez
• Antebrațele

Acest exercițiu poate fi folosit pentru a vă antrena corpul pentru modelele de mișcare deadlift înainte de a-l supraîncărca la mreană.

Vă ajută să vă creșteți puterea și masa totală a corpului.

Cum să:

• Pasul 1: Pune două Kettlebell între picioare. Asigurați-vă că mânerele sunt aliniate pe linia mediană a picioarelor.
• Pasul 2: Balama la șold în timp ce apuci de mânere. Îndoiți genunchii cât să ajungeți la mânere.
• Pasul 3: Ține-ți coloana dreaptă, angrenează-ți abdomenele, trage-ți umerii înapoi.
• Pasul 4: Generați putere de la șolduri și împingeți-vă picioarele în podea în timp ce vă apăsați șoldurile înainte pentru a lua o poziție verticală. Strângeți-vă fesierii.
• Pasul 5: Îndreptați șoldurile înapoi pe măsură ce coborâți spatele în poziția de pornire.
• Repetați pentru 4 seturi x 10 repetări

Deadlifturile cu Kettlebell vă permit să vă antrenați puterea și masa corporală totală.

Tragerea unei plăci cu o singură Kettlebell

Mușchii țintă:

• Stabilizatori pentru umeri
• Manșeta rotatoare
• Fața zimțată
• Miez
• Oblice

Exercițiul de antrenare cu o singură placă Kettlebell promovează stabilitatea dinamică a umărului și oferă o mare provocare pentru mușchii tăi de bază.

Cum să:

• Pasul 1: Asumați o poziție de scânduri de mână. Puneți un Kettlebell pe partea stângă.
• Pasul 2: Angajați-vă nucleul și mențineți umerii stabili.
• Pasul 3: Prindeți mânerul cu mâna dreaptă și apoi mutați-l în partea dreaptă trăgând prin partea de jos a corpului.
• Pasul 4: Mutați-vă înapoi la poziția scândurii mâinii în timp ce vă pregătiți pentru o altă repetare folosind mâna stângă.
• Repetați pentru 4 seturi x 12 repetări

Exercițiul cu un singur Kettlebell Plank antrenează mușchii profundi care asigură stabilitate coloanei tale lombare.

Rând dublu Kettlebell

Mușchii țintă:

• Manșeta rotatoare
• Deltele posterioare
• Lats
• Romboizi

Rândul cu Kettlebell dublu mărește puterea mușchilor retractori ai spatelui și umerilor. Nu uitați să strângeți omoplații în timp ce trageți greutatea.

Cum să:

• Pasul 1: Așezați Kettlebell-urile chiar în fața picioarelor dvs
• Pasul 2: Pe măsură ce prindeți mânerele. Închideți șoldurile și mențineți o coloană neutră. Permite o ușoară îndoire a genunchilor, astfel încât corpul tău să fie paralel cu solul.
• Pasul 3: Ridicați mânerele solului vâslit cu Kettlebells. Ține-ți miezul, fesierii și umerii angajați pe tot parcursul mișcării.
• Fă-o pentru 4 seturi x 10 repetări

Exercițiul de rând cu Kettlebell dublu este perfect pentru a construi stabilitatea și forța în regiunea umerilor

La pachet

Kettlebell este un echipament de gimnastică extrem de versatil care ar trebui inclus în rutina ta. Cantitatea mare de beneficii pe care le-ați putea ignora, care sunt prea bune pentru a le ignora.

A face un circuit Kettlebell este comparabil cuantrenament pe intervale de mare intensitatecu un impact mai mic asupra articulațiilor tale.

Referințe →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Exercițiul cu Kettlebell ca alternativă pentru îmbunătățirea puterii aerobe și a forței musculare
• Williams, B. și Kraemer, R. (2015). Comparația răspunsurilor cardiorespiratorii și metabolice în antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată cu Kettlebell versus ciclismul cu intervale de sprint
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. și Chung, Yu. (2018). Efectele antrenamentului cu Kettlebell de 8 săptămâni asupra compoziției corporale, forței musculare, funcției pulmonare și inflamației cronice de grad scăzut la femeile în vârstă cu sarcopenie