Instruire

Cum să depășești un platou de fitness?

Faceți antrenamentele mai provocatoare.

Simți că continui să te antrenezi și să mănânci corect, dar ai încetat să pierzi sau să mai câștigi greutatea dorită? Poate că este timpul să dai un impuls sistemului tăufăcându-vă antrenamentele mai provocatoare.

Indiferent dacă sunteți un profesionist începător sau experimentat în lumea fitnessului, există o mulțime de modalități de a trece peste un platou sau un moment lent în călătoria dvs. spre atingerea obiectivelor. În mod ideal, doriți să aveți dieta, programul de fitness și forma de exerciții la punct deja înainte de a încerca să creșteți intensitatea antrenamentelor.

Iată un antrenament provocator pentru întregul corp:

Cum progresăm?

Învățăturile oricărui antrenor gravitează întotdeauna în jurul a ceva numit supraîncărcare progresivă, care poate părea complicat, dar este de fapt un concept foarte simplu. Într-o anumită perioadă de timpcorpul se va obișnui cu o anumită rutinăși de aceea trebuie să o schimbi progresiv în timp.

Pentru începători, această perioadă de platou este după aproximativ 6-8 săptămâni, iar pentru cei mai avansați este mai aproape de 4-5 săptămâni.

răpiri de șold funcționează

Deci cum progresăm?

Deși îți poți ajusta cu ușurință dieta, de câte ori mergi la sală în timpul săptămânii sau pentru cât timp te antrenezi, una dintre cele mai ușoare modalități de a-ți schimba rutina este să adaptezi munca la care faci deja fă-l mai provocator.

ce este șoldurile

Creșteți intensitatea antrenamentelor dvs. cardio

Cum facem cardio-ul mai de impact? Împingerea bruscă la o intensitate mult mai mare este o modalitate de a vă antrena respirația anaerobă (Forță și putere), ceea ce vă ajută să vă creșteți respirația aerobă (Rezistență) pe termen lung.

Alternând viteze mai mari

Activitatea cardio tipică începe lent și apoi crește la o viteză mai mare, apoi încetinește la sfârșit înainte de a se opri. O modalitate excelentă pentru începători de a crește timpul petrecut la intensități mai mari este să încorporeze treptat mai multe valuri de viteze mai mari și mai mici. Acest lucru te poate obișnui cu ideea de a încetini în loc să te oprești când obosești, astfel încât să poți reduce timpul de odihnă.

Sprinting

Acest lucru poate fi, de asemenea, încorporat în exemplul de mai sus, adăugând sprinting de mare intensitate la timpul tău cardio normal. Acest lucru este în principal pentru cei mai avansati, dar nu se limitează la alergare, deoarece puteți pune un vârf ridicat de intensitate în orice fel de exerciții cardio, cum ar fi ciclismul sau eliptica.

Dacă săriți la intensități mult mai mari într-o perioadă mai scurtă de timp (Ex/ Sprinting), asigurați-vă că nu vă opriți după sprint. Ar trebui să încetinești întotdeauna. Oprirea după un vârf de intensitate mare provoacă o scădere foarte bruscă a activității și poate fi periculoasă pentru tensiunea arterială și ritmul cardiac.

CELĂLALT

HITT înseamnăAntrenament cu intervale de intensitate ridicată.Aceasta este o metodă care încorporează punctele de mai sus pentru a maximiza metabolismul și este, în general, pentru cei mai avansați. Un exemplu simplu de cardio HITT ar fi: După o încălzire de 3-5 minute, alternează între 30 de secunde de sprint/alergare cu 60 de secunde de mers/jogging. După, faceți o răcire de 3-5 minute.

Iată un antrenament HIIT pe care îl poți face pe banda de alergare:

low carb bfast

Creșteți intensitatea antrenamentelor de forță

Antrenamentul de forta are multe modalitati de a creste intensitatea, unele pentru incepatori si altele pentru mai avansati.

Odihna activă

Odihna activă este atunci când în loc să stai pe o bancă sau să stai în jurul valorii de odihnă între seturi, poți folosi timpul de odihnă pentru a antrena o altă grupă musculară. Făcând acest lucru, puteți reduce timpul petrecut pentru fiecare exercițiu, astfel încât să puteți petrece timpul suplimentar pe mai multe exerciții sau să vă terminați antrenamentul mai devreme!

Drop set / Antrenament de defalcare

Un set de picături este o modalitate foarte ușoară de a crește intensitatea fără a modifica exercițiul în sine și puteți face acest lucru cu aproape orice exercițiu, atâta timp cât este vorba de greutate. Forma și execuția sunt în continuare aceleași, dar într-un set de picături, utilizați greutăți de diferite dimensiuni una după alta pentru a epuiza complet mușchiul.

Un exemplu ar fi să faci 1 set de bucle pentru bicepși cu 15 lbs, apoi fără să te odihnești între ele, faci imediat 1 set de bucle cu 10 lbs, apoi 1 set cu 5 lbs, etc... Chiar dacă greutatea devine mai ușoară, devine mult mai greu de ridicat, deoarece mușchii tăi sunt deja obosiți de greutățile mai mari. Este o modalitate ușoară de a-ți împinge mușchii la limite!

Superseturi

Există o mulțime de tipuri diferite de superseturi, unele pentru începători și altele pentru mai avansați. Un superset este două exerciții făcute succesiv. De asemenea, puteți folosi odihna activă (explicată mai sus) pentru a eșalona seturile între ele.

antrenament pentru întregul corp acasă pentru doamne

Pentru incepatori exista:

Upper / Lower: Un exercițiu pentru partea superioară a corpului urmat de un exercițiu pentru partea inferioară a corpului: Leg Press + Pull Up

Împinge / Trage: Două exerciții care lucrează grupe musculare opuse într-o mișcare de împingere și tragere: Presă pe piept + Rânduri

Pentru mai avansate:

Același mușchi: două exerciții care folosesc aceeași grupă musculară: Leg Press + Leg Extension sau Pull Up + Lat Pull Down

Împingeți / Împingeți sau Trageți / Trageți: Folosind două exerciții care folosesc aceleași grupuri musculare pentru a efectua o mișcare de împingere sau tragere. Pull Up + Bicep Curl sau Bench Press + Skull Crushers.

Uriaș: Un set gigant eșalonează 3-4 exerciții fără odihnă, având de obicei unele dintre aceleași grupe de mușchi folosite în exerciții: Glute Bridge + Squat + Push up + Crunch sau Tricep Dip + Chest Press + Pull Up + Plank

Antrenament negativ/asistat negativ

Antrenamentul negativ este folosit atât pentru cei începători, cât și pentru cei avansați care doresc să-și îmbunătățească abilitățile. Se bazează pe gravitație sau pe o altă persoană pentru a face o parte din muncă pentru tine, astfel încât să poți finaliza cel puțin jumătate dintr-o repetare a unui exercițiuîn mod normal nu poți face.Dacă nu poți face o tracțiune în sus, poți să te ridici deasupra barei și să te lupți cu gravitația în jos pentru a finaliza a doua jumătate a repetarii pe cont propriu. Făcând asta poateconstruiți puterea(pentru începători), astfel încât să puteți începe în cele din urmă fără impulsul inițial, ridicându-vă curat până la bară și apoi înapoi din nou. Puteți utiliza acest lucru și pentru greutăți, având cu dvs. un antrenor sau un partener care să înceapă repetarea pentru dvs. și să aveți îl termini, fie la ultimele repetări pe care nu le poți face deloc (începători și avansați), fie pentru un set întreg (mai avansat).

Tabata in stil HITT

Menționat mai sus în cardio, antrenamentul HITT poate fi folosit și cu exerciții de greutăți și forță, alternând timpii de muncă și de odihnă.Tabata este o formă de antrenament HITT, unde lucrezi timp de 20 de secunde, șiodihnește-te timp de 10 secunde.Poate părea simplu, dar o tabata completă durează aproximativ 4 minute, adică 8 reprize din acel interval de 20/10. Aceste intervale de timp pot fi modificate în consecință. În mod normal, veți începe cu o încălzire de 3-4 minute și veți termina cu o răcire de 3-4 minute.

Deși puteți face toate exercițiile diferite, mulți aleg să aleagă 4 exerciții și să le eșaloneze. Un exercițiu tipic de tabata poate arăta astfel: