Plan de antrenament pentru a vă ajuta să vă construiți un stil de viață sănătos

Vara e aici. Este momentul perfect pentru a crea un stil de viață sănătos.

Fie că vreideveni mare? Pierde grasime? Să devii mai puternic?Oricare ar fi scopul tău, te vom ajuta să-l atingi.

În acest articol vă vom oferi un plan de antrenament care vă va ajuta să vă construiți un corp puternic și sănătos acasă.

Rutina de antrenament acasă de 4 săptămâni pentru bărbați: obiectivul

Este acel moment al anului în care vrei doar să arăți și să te simți bine. Misiunea aici nu este să vă ofere „remedieri rapide” pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul în patru săptămâni.

Scopul este de a vă oferi structura, cunoștințele și conținutul potrivite pentru a vă ajuta să vă construiți obiceiurile potrivite necesare atingerii acestui obiectiv.

La sfârșitul acestor patru săptămâni, nu numai că vei arăta și te vei simți bine făcând exerciții regulate, dar te vei simți și încrezător și competent în capacitatea ta de a-ți schimba corpul.

Planul de antrenament acasă de 4 săptămâni pentru bărbați: diferitele tipuri de antrenament

Nu există doar „o singură cale” de a vă pune în formă, vă puteți atinge obiectivele de sănătate și fitness folosind diferite tipuri de antrenament.

plan de mese fitness feminin

Acesta este motivul pentru care am inclus diferite tipuri de antrenamente. Pentru a vă oferi un gust din aceste tipuri de antrenament și pentru a vă ajuta să deveniți un sportiv complet.

Acest plan de instruire va include:

HIIT (antrenament cu intervale de intensitate ridicată):Acest tip de antrenament vă va permite să construiți rezistență și vă ajută să ardeți o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp (mai mult decât LISS), ceea ce este perfect pentru pierderea grăsimilor. Antrenamentul de forta:Devenirea mai puternică te va ajuta să obții acel aspect tonifiat pe care ni-l dorim cu toții. Vă permite să construiți mușchi, ceea ce vă va face să vă creșteți metabolismul și să vă ajutați să ardeți grăsimile. LISS (Low Intensity Steady State Cardio):Te ajută să construiești rezistență și, de asemenea, te face să arzi calorii. Este o opțiune excelentă pentru persoanele care nu pot face față mișcărilor de mare impact pe care HIIT tinde să se concentreze.

Rutina de antrenament acasă de 4 săptămâni pentru bărbați: cum să devii puternic în timp ce slăbești

Daca vrei sa slabesti, va trebui sa fii in deficit caloric, ceea ce inseamna sa arzi mai multe calorii decat consumi.

Acest lucru poate fi realizat fie prin consumul de mai puține calorii, fie prin exerciții fizice mai mari pentru a ajuta la arderea mai multor calorii.

Astfel, am structurat antrenamentele în circuite. Acest lucru vă va permite să încercați o gamă largă de exerciții și vă va ajuta să ardeți mai multe calorii, deoarece faceți mai multe exerciții spate în spate înainte de a lua o pauză.

Unele antrenamente se vor simți mai intense decât altele și este normal. Toate servesc unui scop diferit. În unele zile ne vom concentra pe construirea unui corp și a unui nucleu puternic puternic, în timp ce altele vor urmări viteza, ceea ce va face ca ritmul cardiac să crească și va ajuta la pierderea de grăsime.

Rutina de antrenament de 4 săptămâni pentru bărbați: planurile de antrenament

Cu toții avem stiluri de viață și programe diferite. Prin urmare, este important să construiți o rutină care poate fi ușor ajustată dacă este necesar.

Am creat diferite planuri de antrenament pentru a vă ajuta să găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. AcesteRutinele de antrenament au toate aceleași obiective: pierdeți grăsime, construiți mușchi și deveniți mai puternici.

Vom crește încet intensitatea antrenamentelor săptămânal, astfel încât să puteți progresa în consecință.

1 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală

Nu ezita să adaugi mai multă rezistență dacă ai acces la echipamente de sală.

Rutina de antrenament de acasă de 5 zile pentru bărbați: Structura

Acestplan de antrenament de 5 zile pentru bărbațiva fi structurat astfel:

• Ziua 1: Partea superioară a corpului (piept, spate, umeri și brațe)
• Ziua 2: Picioare și Abdominali (cvadriceps, ischiogambieri, fesieri și gambe)
• Ziua 3: LISS Cardio (Stare de echilibru de intensitate scăzută)
• Ziua 4: Odihnă
• Ziua 5: Full Body HIIT (antrenament cu intervale de intensitate ridicată)
• Ziua 6: Partea superioară a corpului (piept, spate, umeri și brațe)
• Ziua 7: Odihnă

Rutina de antrenament de acasă de 3 zile pentru bărbați: Structura

Acestplan de antrenament de 3 zile pentru bărbațiva fi structurat astfel:

abducție glute

• Ziua 1: Partea superioară a corpului (piept, spate, umeri și brațe)
• Ziua 2: Odihnă
• Ziua 3: Full Body HIIT (antrenament cu intervale de intensitate ridicată)
• Ziua 4: Odihnă
• Ziua 5: LISS Cardio (Stare de echilibru de intensitate scăzută)
• Ziua 6: Odihnă
• Ziua 7: Odihnă

Planul de nutriție pentru bărbați

Pentru a-ți atinge obiectivele de fitness, vei stăpâni trei principii cheie:antrenați-vă regulat, mâncați bine și recuperați-vă.

Este important să începi cu puțin, schimbându-ți obiceiurile într-un mod durabil.

Este greu să faci multe schimbări deodată. Prin urmare, vă recomand să încercați mai întâi să faceți exerciții regulate. Aceasta este partea „cea mai ușoară”.

Odată ce ați găsit o modalitate de a vă antrena sistematic fără a vă epuiza (durează două până la trei săptămâni), atunci puteți lua în considerare îmbunătățirea obiceiurilor alimentare.

Am făcut diferite planuri de nutriție pentru a vă ajuta să aveți o idee mai bună despre cum arată un plan de masă bun:Planul de nutriție al bărbaților pentru a construi mușchi și a fi rupt

Planul de antrenament pentru bărbați: ajustați antrenamentele

Acest program de antrenament poate fi ajustat în funcție de preferințele și nevoile dumneavoastră.

Iată câteva dintre modificările pe care le puteți face:

• Schimbați zilele în care doriți să vă antrenați. Încercați să păstrați aceeași ordine a antrenamentelor, acestea vă vor permite să antrenați anumite grupe de mușchi în timp ce altele se odihnesc.
• Puteți încerca recuperarea activă (de exemplu, yoga, antrenament de mobilitate, jogging ușor...) în loc să aveți o zi de odihnă. Acestea vă vor crește fluxul de sânge și vă vor ajuta să vă recuperați mai repede.
• Puteți adăuga/modifica greutatea indicată, dar încercați să urmăriți același număr de repetări/timp.
• Puteți crește/scădea numărul de seturi pe antrenament.
• ...

Contactaţi-ne

Ne puteți adresa întrebări în secțiunea de comentarii de mai jos sau ne puteți contacta la[email protected]