Genunchiul este una dintre cele mai critice structuri ale corpului. Vă permite să stați în picioare, să vă mișcați și să vă mențineți echilibrul. Mușchii și articulațiile puternice ale genunchilor le permit sportivilor să concureze la performanțe de vârf – ridicând greutăți, schimbând rapid direcția, sărind mai sus și multe altele!

Cu toate acestea, este și cea mai ușor rănită și neglijată articulație din organism, cu aproximativ 41% din toate leziunile sportive. Leziunile la genunchi pot fi devastatoare și vă pot împiedica să faceți sport și alte activități pe care le iubiți.

Acest articol va discuta cele mai bune exerciții pentru genunchi pentru forța și prevenirea rănilor pentru a vă optimiza rutina de antrenament.

De ce ar trebui să vă întăriți mușchii genunchiului?

Genunchiul este o structură complexă care oferă stabilitate și mobilitate corpului inferior. Îți conectează coapsa și piciorul și permite mișcări de îndoire ale piciorului.

Mușchii majori ai quadsului, ischiochimbilor și gambelor înconjoară articulația genunchiului și lucrează împreună pentru a genera contracții puternice pentru diferite mișcări, cum ar fi lovirea cu picioarele, cățăratul, ridicarea și multe altele.

Quadrele slabe, ischiochibial saudezechilibru muscularîn jurul genunchiului sunt legate de un risc crescut de răni, în special în sporturile de alergare și haltere.

Pentru a vă proteja genunchii și pentru a vă îmbunătăți performanța atletică, trebuie să includeți în rutina dumneavoastră exerciții adecvate de întărire, întindere și mobilitate.

Cele mai bune exerciții pentru genunchi pentru prevenirea durerii

Halterofilii suferă adesea de disconfort sâcâitor la genunchi. Și mai rău, ei pot dezvolta leziuni complete la genunchi din cauza tehnicilor de exercițiu necorespunzătoare, a uzurii sausupraantrenamentul.

Durerea este un semnal de la corpul tău că există ceva în neregulă pe care trebuie să-l rezolvi. Dar, din păcate, durerea vine și pleacă adesea și este adesea trecută cu vederea. De aceea, este esențial să-ți asculți întotdeauna corpul atunci când faci o activitate fizică.

Majoritatea durerilor de genunchi sunt cauzate de mușchii sau articulațiile de deasupra sau dedesubtul articulației genunchiului. De exemplu, disconfortul la genunchi poate fi cauzat de fesieri slabi sau dezechilibre ale șoldurilor. În unele cazuri, o gleznă rigidă sauîncălțăminte necorespunzătoarepoate duce la suprasolicitarea mușchilor genunchiului.

carbohidrați culturism

Combat Stretch

Dacă glezna nu se poate mișca optim, forțele în exces sunt deplasate asupra articulației genunchiului. Ca urmare, genunchiul poate fi forțat să compenseze pentru a se flexa, roti sau înclina mai mult decât ar trebui. De aceea adecvatmobilitatea glezneieste esențială pentru funcționarea sănătoasă a articulației genunchiului.

Cum să o facă:

1. Îngenuncheați pe un picior, astfel încât să vă aflați într-o poziție de lunging 90-90
2. Îndreptați-vă șoldul și fața înainte
3. Trageți genunchiul înainte până la degetele de la picioare, mutați-vă greutatea înainte încet
4. Țineți apăsat timp de 6 secunde și reveniți la poziția inițială
5. Repetați pentru 10 până la 15 repetări și faceți-o pe cealaltă parte

Set izometric cvadriceps

Activarea mușchiului patru este, de asemenea, eficientă în reducerea durerii de genunchi și prevenirea disconfortului.

Cum să o facă:

1. Puneți un bloc sau o rolă de prosop sub călcâi.
2. Împingeți în jos partea din spate a genunchiului spre podea
3. Țineți această poziție timp de 6 secunde, apoi reveniți la poziția inițială
4. Repetați pentru 10 până la 15 repetări, apoi faceți-o pe cealaltă parte

Acest exercițiu lucrează fesierii, ischio-jambierii și coapsele interioare, întărind și stabilizând genunchiul.

Cum să o facă:

1. Întindeți-vă pe podea sau covoraș
2. Îndoiți genunchii și plasați o minge sau un bloc de yoga între ei
3. Angajați-vă nucleul și ridicați șoldurile pe podea
4. Pe măsură ce ridicați șoldurile, strângeți mingea
5. Țineți poziția timp de 6 secunde
6. Repetați pentru 10 până la 15 repetări

Abducția șoldului culcat lateral

Majoritatea durerilor de genunchi sunt cauzate de gluteus medius slab din cauza tragerii anormale spre interior a genunchiului. Întărirea gluteilor îmbunătățește poziționarea șoldului și a coapsei, ceea ce reduce impactul asupra articulației genunchiului și a rotulei.

Cum să o facă:

1. Întinde-te pe o parte, ținând piciorul de sus drept și piciorul de jos îndoit
2. Ține-ți șoldurile neclintite și angrenează-ți nucleul
3. Ridicați încet piciorul de sus
4. Țineți apăsat timp de 6 secunde, apoi treceți încet la poziția de pornire
5. Repetați pentru 10 până la 15 repetări, apoi faceți-o pe cealaltă parte

Exercițiu de mobilitate a șoldurilor

Acest exercițiu este o rutină excelentă de încălzire pentru a activa rotatorii interni și externi ai șoldului. Mobilitatea adecvată a șoldurilor vă permite să efectuați exerciții pentru partea inferioară a corpului cu o gamă bună de mișcare și să împiedicați genunchii să fie compromisi.

Cum să o facă:

1. Stai drept
2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor
3. Ridicați piciorul stâng astfel încât să fie la 90 de grade cu șoldurile
4. Rotiți-vă piciorul spre exterior, apoi rotiți-vă înapoi spre interior
5. Repetați pentru 10 până la 20 de repetări
6. Fă-o pe cealaltă parte

Iată un plan de antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

Cele mai bune exerciții pentru genunchi pentru forță și stabilitate

Mușchii quads, ischio-jambierii, fesieri și gambe puternici sunt esențiali în menținerea unei distribuții adecvate a sarcinii în jurul genunchiului.

Genuflexiuni cu calice

Genuflexiunea cu calice este o variantă excelentă a genuflexiunii tradiționale, care vizează quads-urile, ischio-jambierii, fesieri și nucleul.

Acest exercițiu îi învață pe începători forma corectă de genuflexiuni și încurajează o postură mai dreaptă în timpul ridicării.

Cum să o facă:

1. Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor
2. Țineți șoldul și degetele de la picioare stabile și drepte înainte
3. Aplecați-vă în genunchi în timp ce țineți spatele drept
4. Coborâți-vă într-o ghemuială
5. Strângeți-vă fesierii
6. Reveniți la poziția inițială
7. Repetați pentru 10 până la 15 repetări

Presă pentru picioare de vițel

Unul dintre cei mai neglijați mușchi ai corpului inferior este vițelul. Efectuarea presării picioarelor gambei vă permite să vă dezvoltați și să vă întăriți mușchii gambei, prevenind dezechilibrul muscular din jurul genunchiului.

Cum să o facă:

1. Poziționați-vă într-o mașină de presare pentru picioare
2. Așezați-vă picioarele astfel încât călcâiele să fie la capătul pernuțelor pentru picioare
3. Apăsați încet mingea piciorului pe tampoane
4. Simțiți contracția gambelor
5. Faceți acest lucru timp de 10 până la 15 repetări

Podul Glutei ischio-jambiere

Acest exercițiu vizează în primul rând ischiochibial, în timp ce activează fesierii și mușchii de bază. Studiile arată că ischiochimbiolarele slabe pot crește riscul de a dezvolta leziuni LCA la sportivi.

Cum să o facă:

1. Stați pe spate
2. îndoiți genunchii
3. Ridicați picioarele în timp ce țineți călcâiele pe podea
4. Ridicați ușor șoldurile și angajați-vă nucleul
5. Țineți apăsat timp de 6 secunde,
6. Reveniți la poziția inițială
7. Repetați pentru 10 până la 15 repetări

Tibialul anterior este mușchiul drept și slab din fața piciorului. Întărirea tibialului vă poate îmbunătăți echilibrul și coordonarea gleznei și îmbunătățirea sănătății genunchilor.

Cum să o facă:

1. Aplecă-ți spatele într-un perete
2. Așezați picioarele ușor în fața dvs
3. Ridicați ușor picioarele fără a ridica călcâiul
4. Țineți 2-3 secunde
5. Reveniți la poziția inițială
6. Faceți acest lucru timp de 15 până la 20 de repetări

Consultați un profesionist

Dacă suferiți sau vă recuperați după o accidentare la genunchi, cel mai bine este întotdeauna să faceți exerciții sub îndrumarea unui fizioterapeut sau a unui antrenor profesionist pentru a asigura o recuperare optimă.

Amintiți-vă că durerea nu este întotdeauna egală cu câștig. Să-ți asculți corpul și să-i oferi corpului suficient timp pentru a se vindeca este mai important decât să riști să te răni din nou. Calea către fitness este un maraton, nu un sprint.

Concluzie

Genunchiul este una dintre cele mai importante structuri din corpul tău, mai ales atunci când faci sport sau lifting. Mobilitatea adecvată și exercițiile de întărire sunt esențiale pentru menținerea genunchilor puternici și sănătoși pentru a optimiza performanța atletică și a preveni accidentările.

Referințe →

1. Sancheti, P., Razi, M. A., Ramanathan, E. B. S., & Yung, P. S. (2010). Leziuni în jurul genunchiului - Simpozion. British Journal of Sports Medicine, 44(Suppl_1), i1.https://doi.org/10.1136/bjsm.2010.078725.1
2. _Glass, N. A., Torner, J. C., Frey Law, L. A., Wang, K., Yang, T., Nevitt, M. C., Felson, D. T., Lewis, C. E. și Segal, N. A. (2013). Relația dintre slăbiciunea musculară a cvadricepsului și agravarea durerii de genunchi în cohorta MOST: un studiu longitudinal de 5 ani. Osteoartrita și cartilaj, 21(9), 1154–1159.https://doi.org/10.1016/j.joca.2013.05.016_
3. _Tsepis, E și colab. Slăbiciunea ischio-jambierului ca indicator al funcției proaste a genunchiului la pacienții cu deficiență de LCA. Chirurgie la genunchi, traumatologie sportivă, artroscopie: jurnalul oficial al ESSKA vol. 12,1 (2004): 22-9. doi:10.1007/s00167-003-0377-4 _
4. Kim E. K. (2016). Efectul întăririi gluteus medius asupra scorului funcției articulației genunchiului și durerii la pacienții cu chirurgie meniscală. Jurnalul de știință a terapiei fizice, 28(10), _2751–2753.https://doi.org/10.1589/jpts.28.2751_
5. _Taylor, Jeffrey B și colab. Dorsiflexia gleznei afectează biomecanica șoldului și genunchiului în timpul aterizării. Sănătatea Sportului vol. 14,3 (2022): 328-335. doi:10.1177/19417381211019683 _
6. _Schroeder, Lauren E și colab. Gama de mișcare crescută a gleznei reduce încărcarea genunchiului în timpul aterizării la adulții sănătoși. Revista de biomecanica aplicata vol. 37,4 (2021): 333-342. doi:10.1123/jab.2020-0281 _