Un ghid simplu pentru nutriție

Macronutrientii sunt nutrienti de care organismul nostru are nevoie in cantitati mari pentru a mentine functiile corpului si a desfasura activitati de viata de zi cu zi: Carbohidrati, Proteine, Grasimi. Este important să știți cum funcționează pentru a vă atinge obiectivele de sănătate și fitness în mod eficient.

Carbohidrați (4 kcal / gram)

Principala sursă de energie a corpului tău. Sunt zaharurile, amidonul și fibrele care se găsesc în diferite alimente. Sunt necesare pentru a furniza combustibil sistemului nervos central și energie pentru mușchii tăi. Nu toți carbohidrații sunt creați la fel.

Carbohidrați simpli

Carbohidrații simpli sunt descompuși rapid de către organism pentru a fi utilizați ca energie. Au tendința de a crește rapid nivelul de zahăr din sânge, ceea ce poate promova depozitarea grăsimilor dacă nu sunt folosite.

Exemple de carbohidrați simpli:

• pâine albă
• Porumb
• Orez basmati
• Cereale
• Fructe uscate
• ...

Carbohidrați complecși

Conțin carbohidrați împreună cu fibre, proteine, vitamine și minerale mai ridicate. Au nevoie de mai mult timp pentru a digera. Le face mai sățioase, ceea ce înseamnă că sunt o opțiune bună pentru controlul greutății.

Exemple de carbohidrați complecși:

• Legume
• Pâine integrală de grâu
• Ovăz
• orez brun
• Linte
• Fasole
• ...

Mai multe informații despre carbohidrați.

culturism cu conținut scăzut de carbohidrați

Proteine ​​(4 kcal / gram)

Elementul de construcție al corpului. Sunt necesare pentru oase, piele, cartilaj și sânge. De asemenea, vă ajută să construiți și să reparați țesutul muscular.

Exemple de alimente bogate în proteine:

cât de proteine ​​pe zi

• Carne,
• Nuci
• Fasole
• Păsări de curte
• Lactat
• Peşte
• ...

Mai multe informații despre proteine.

Nutriția joacă un rol important în atingerea obiectivelor de sănătate și fitness.

Prin urmare, este important să vă pregătiți pentru succes și să aveți opțiuni alimentare sănătoase acasă, iar totul începe de la magazinul alimentar.

Iată 4 sfaturi eficiente pentru cumpărături sănătoase:

1. Mănâncă înainte de a merge la cumpărături

Nu mergeți niciodată la magazin înfometat.

Corpul tău va avea poftă de mâncare nedorită și vei fi tentat să cumperi mai multă mâncare decât ai nevoie.

antrenamente de deep core

Mai multe informații despre cum să preveniți pofta de mâncare nedorită.

2. Coșul tău reflectă farfuria

Lista de cumpărături ar trebui să reflecte alimentele pe care le doriți în farfurie. Deci urmărește:

• 1/2 fructe si legume
• 1/4 leguminoase și produse din cereale
• 1/4 proteine ​​(ouă, carne, pește...)

Mai multe informații despre ce alimente sănătoase ar trebui să aveți în farfurie

3. Planificați-vă mesele în avans

Planificați câteva mese din timp și folosiți-le pentru a vă crea lista de cumpărături.

Vă va ajuta să cumpărați alimente proaspete și să evitați risipa de alimente.

Dacă sunteți în căutarea unui plan de masă, verificați acestea:

• Planul de nutriție al femeilor
• Planul de nutriție pentru bărbați

4. Vânzările pot fi o binecuvântare și un blestem

Vânzările sunt fantastice pentru alimente integrale, atâta timp cât mănânci ceea ce cumperi.

Puteți cumpăra carne/pește sau legume congelate care sunt la reducere și le puteți păstra în congelator.

Mai multe informații despre cum să rămâneți sănătoși la magazin alimentar.

Iată un plan pentru femei care vă va ajuta să vă dezvoltați obiceiuri sănătoase:

Și pentru bărbați:

cum să obțineți un pachet de opt

Grăsimi (9 kcal / gram)

Grăsimile rele (grăsimi trans și grăsimi saturate) ar trebui consumate cu limitare.

Exemple de alimente proaste grase:

• Unt
• Brânză
• Lapte ...

Grăsimile bune (grăsimi mononesaturate grăsimi polinesaturate: de exemplu omega-3) pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea riscului de boli de inimă, la îmbunătățirea nivelului de colesterol și multe altele.

Exemple de alimente grase bune:

• Pește gras
• Avocado
• Nuci
• Semințe
• Ulei de masline ...

Mai multe informații despre grăsime.

În concluzie

• Cei trei macronutrienți sunt: ​​carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.
• Carbohidrații sunt sursa primară de energie. Consumați carbohidrați mai complecși și mai puțini simpli.
• Proteina este elementul de construcție al corpului tău. Se găsește în cartilaj, oase, mușchi, sânge...
• Grăsimile bune (mononesaturate/polinesaturate) precum omega-3 ar trebui consumate mai mult decât grăsimile rele (trans/saturate).