Instruire

Antrenament pentru forță pură: planul tău de joc suprem

Nu toți cei care se antrenează cu greutăți au scopul de a construi mușchi. Dacă ești mai interesat să devii puternic decât să devii mare, atunci ai nevoie de un alt plan de joc pentru antrenamentul culturistilor alături de tine. În acest articol, voi prezenta variabilele pe care ar trebui să le țineți cont atunci când vă construiți programul de antrenament de forță. De asemenea, vă voi oferi programe de forță încercate și testate pentru antrenori începători și avansați.

Pure Strength vs Strength Endurance

Putemdefiniputerea ca abilitatea de a exercita forță împotriva unei rezistențe. Cu toate acestea, există mai mult de un fel de forță. Comparați doi tipi. Se poate presă pe bancă 400 de lire sterline, dar atinge maxim 33 de flotări. Celălalt tip poate doar 255, dar poate scoate o sută de flotări cu o pălărie.

piept de antrenament arnold

Care tip este mai puternic?

Este o întrebare imposibil de răspuns, deoarece implică compararea merelor cu portocale. Preserul de bancă demonstrează o forță pură sau absolută, în timp ce tipul cu push-up demonstrează rezistență musculară.

Antrenamentul pentru a construi puterea pură necesită antrenament de mare intensitate, asociat cu intervale mai mici de repetare și perioade mai lungi de odihnă. Cu toate acestea, antrenamentul de rezistență musculară se realizează prin utilizarea greutăților mici până la moderate cu perioade mai scurte de odihnă. În timpul acestui tip de antrenament, creșteți capacitatea totală de lucru pe sesiune. Utilizarea combinațiilor de exerciții, cum ar fi superseturile și seturile uriașe, va ajuta la provocarea corpului să continue să lucreze pe măsură ce se confruntă cu oboseală.

Variabile de antrenament de forță

Un eficientantrenament de fortaprogramul va fi construit în jurul a 4 variabile cheie:

myo match sens

Volumul antrenamentului
Intensitatea antrenamentului
Managementul oboselii
Odihnă între seturi

Volumul antrenamentului

Volumse referă la cantitatea de exerciții efectuate într-un timp stabilit. Când vine vorba de antrenament de forță, concentrează-te pevolum de intensitatepe sesiune de antrenament sau săptămână de antrenament. Scopul este de a lucra la intensități relative mai mari pentru a antrena sistemul nervos.

Intensitatea antrenamentului

Theintensitatea sarciniieste exprimat ca procent din greutatea maximă pe care o puteți efectua cu forma adecvată pentru o repetare a unui exercițiu. Acest lucru este cunoscut sub numele de 1 rep. maxim sau 1RM. Sarcina de antrenament va determina câte repetări puteți face într-un set. Intensitatea mai mare se corelează cel mai adesea cu repetări mai mici (6 sau mai puține). Atunci când scopul tău este de a construi puterea, intervalele mai mici de repetate sunt cele mai bune pentru a maximiza intensitatea.

O modalitate eficientă de a face acest lucru este să utilizați un set piramidal și o schemă de repetăți în care începeți cu câteva seturi de încălzire cu repetare mari (10-12 repetări), apoi creșteți greutatea pentru un set de 6 repetări și continuați să adăugați greutate și să scadă seturi. cu fiecare set care urmează.

Managementul oboselii

Gestionarea oboseliieste vital pentru maximizarea puterii, precum și pentru reducerea riscului de rănire. TheScala RPE bazată pe RIRa fost dezvoltat pentru a reprezenta „repetări în rezervă” (RIR) și modul în care aceasta se referă la rata dvs. percepută de efort perceput (RPE). Putem considera „repetări în rezervă” ca fiind cât ai rămas în rezervor.

cât timp ar trebui să petreci la sală

Scala RPE bazată pe RIR

Scor	Descriere
10	Efort maxim
9.5	Fara RIR, dar sarcina de crestere la rece
9	1 râde
8.5	Definitel 1, poate 2 RIR
8	2 râde
7.5	Categoric 2, poate 3 RIR
7	3 râde
5-6	4-6 râde
3-4	Efort ușor
1-2	Puțin sau deloc efort

Când te antrenezi pentru dezvoltarea forței, după seturile de încălzire, ar trebui să lucrezi între nivelurile 8 și 10 pe scara RPE bazată pe RIR.

Un alt aspect al managementului oboselii este descarcarea. Aceasta este o săptămână ușoară în care te antrenezi la volumul minim necesar pentru a-ți menține nivelul de forță. Cu cât te-ai antrenat mai greu, cu atât vei avea nevoie de descărcare mai lungă înainte de a te putea întoarce la acel nivel sau de a continua.

Fiecare a cincea săptămână este un moment ideal într-un program de antrenament pentru o descărcare. Începătorii ar trebui să reducă încărcăturile cu aproximativ 10-20% pentru această săptămână, în timp ce cei la un nivel avansat ar trebui să reducă volumul setat cu aproximativ 30-50% din punctul în care a atins vârful în săptămânile anterioare de antrenament, precum și reducerea RIR cu două puncte. .

Odihnă între seturi

Când te antrenezi pentru câștiguri de forță, spre deosebire de creșterea musculară, ar trebui să te odihnești mai mult între seturi. Începătorii la antrenamentul de forță ar trebuiodihnăpână la 5 minute între seturi pentru a permite recuperarea completă a sistemului muscular și neurologic. Antrenorii de forță intermediari și avansați ar trebui să se odihnească între două și cinci minute, cu perioade mai lungi de odihnă pe măsură ce vă apropiați de 1 RM.

Exemple de antrenamente de forță

Pure Strength: Începător

Exercițiu	Seturi	Reps
Rând orizontal al mașinii	2	6-8
Presă de umeri a mașinii	2	6-8
Bench Press cu mreană	5	5
Triceps Pressdown	3	6
Presă pentru umeri cu mreană	3	6

Iată un exemplu de antrenament:

Pure Strength: Avansat

Acest antrenament avansat realizează progresie prin creșterea volumului de antrenament și extinderea selecției de exerciții. Construirea forței la un nivel mai avansat se obține în primul rând prin creșterea sarcinii utilizate - ca și în cazul programului pentru începători, ar trebui să urmăriți să creșteți sarcina cu fiecare set, lucrând până la intensitatea maximă la ultimul set al fiecărui exercițiu din cadrul fiecărui antrenament.

meciul meu

Exercițiu	Seturi	Reps
Rând orizontal al mașinii	2	6-8
Presă de umeri a mașinii	2	6-8
Bench Press cu mreană	6	6,5,4,3,2,2
Triceps Pressdown	4	6
Presă pentru umeri cu mreană	4	6

Forță Rezistență: Începător

Exercițiu	Seturi	Reps
Flotări	3	cincisprezece
Bench Press cu mreană	3	12-15
Presă de umăr DB	3	12-15
Triceps Pressdown	3	12-15
Cablu piept Fly	3	12-15

Rezistență: Avansat

Efectuați primele 3 exerciții ca un set uriaș, în care treceți de la o mișcare la alta fără odihnă. Luați 3-5 minute de odihnă între seturi.

Exercițiu	Seturi	Reps
Flotări	4	cincisprezece
Presă de bancă cu gantere	4	12
Cablu piept Fly	4	12
Triceps Pressdown	3	12-15
Presă pentru umeri cu gantere	3	12-15

rezumat

Când vă construiți programul de antrenament de forță, utilizați cele patru principii cheie:

Volumul antrenamentului
Intensitatea antrenamentului
Managementul oboselii
Odihnă între seturi

și veți putea să vă optimizați timpul sub fierul greu, prevenind, de asemenea, supraantrenamentul și gestionând fazele de antrenament. Aplicați-vă în mod constant și veți deveni mai puternic pe zi ce trece.

Referințe →