Fitness

4 motive mai puțin decât evidente pentru care nu devii mai puternic (și ce să faci în privința asta)

Puține lucruri în lumea sălii de sport sunt la fel de frustrante ca să fii blocat pe un platou de forță. Mergeți în mod constant la sală și transpirați în timpul sesiunilor de greutăți, dar greutatea de pe bară pur și simplu nu se va clinti. Între timp, vezi că kilogramele altor oameni urcă în mod regulat.

Deci, ce dă?

În acest articol, voi identifica patru motive comune, dar nu atât de evidente, pentru care s-ar putea să fii blocat într-o rută de forță - și cum să le depășești.

planuri de antrenament pentru femei sală de sport

Maxing Out prea des

Merg pentru ao repetare maxnecesită multă energie, atât mentală, cât și fizică. De asemenea, este foarte solicitant pentru sistemul nervos central. Dacă încercați o repetare maximă prea des, vă veți stresa excesiv corpul, vă veți afecta capacitatea de recuperare și vă veți împiedica să obțineți câștiguri fie în masă musculară, fie în forță. De asemenea, este posibil să ajungeți într-o stare de epuizare.

Încercarea de a atinge un maxim de o repetare prea des va crește, de asemenea, riscul de rănire. Majoritatea rănilor de la sală apar atunci când antrenorii încearcă ridicări maxime, în special la presa pe bancă și la ghemuit.

Ar trebui să tratați mersul pentru un maxim de o repetare la fel ca și când ați concura la o întâlnire de haltere. Asta înseamnă să-ți testezi puterea maximă de câteva ori în fiecare an. Acesta este un sfat bun, indiferent dacă sunteți powerlifter, culturist sau halterofil.

Neglijarea somnului

Când vine vorba de creșterea constantă a nivelului de forță, nu mulți oameni iau în considerare somnul în ecuație. S-ar putea spune totuși că acesta este cel mai important factor dintre toate. Când te antrenezi în sală, de fapt îți faci mușchii mai slabi și mai mici. Doar atunci când vă odihniți, vă recuperați și vă hrăniți mușchii, aceștia vor reveni mai mari și mai puternici.

Dormieste un element cheie al procesului de recuperare. Când dormiți, corpul este supus sintezei proteinelor pentru a repara și reconstrui țesutul muscular deteriorat. Când dormi, hormonii tăi anabolizanți - hormonul de creștere și testosteronul - sunt maximizați.

Planificați-vă să vă reglați obiceiurile de somn, dormind între 7-8 ore în fiecare noapte. unustudiuau arătat că sportivii care au dormit în medie mai puțin de 8 ore pe noapte au cel mai mare risc de a se accidenta la antrenament.

Pentru a maximiza atât calitatea, cât și cantitatea somnului, ar trebui să păstrați toată tehnologia în afara dormitorului. Păstrând telefonul, televizorul și alte tehnologii în dormitor, veți evita toată stimularea care este concepută pentru a face opusul de a vă relaxa.

Determină-te să nu mai urmezi un model de somn neregulat. Când te ții de un program de culcare și de trezire în același timp, corpul tău va răspunde stabilind un ritm de somn. Dar când lovești în mod constant sacul în momente diferite, vei ajunge să-ți încurci ceasul biologic. Nu numai că o vei găsimai greu să adormi, dar producția dvs. de hormoni anabolizanți testosteron și hormon de creștere va fi împiedicată.

Manipularea necorespunzătoare a variabilelor

Pentru a deveni mai puternic, trebuie să continuați să creșteți stresul asupra mușchilor. Există mai multe moduri de a face asta. Acestea sunt variabilele antrenamentului tău. Dacă nu programați în mod optim fiecare variabilă, nu veți obține randamentele pe care le doriți.

Variabilele cheie de antrenament care vă vor afecta nivelul de forță sunt:

cele mai bune antrenamente pentru spate pentru masă

Progresia in greutate
Odihnă între seturi
Tempo de antrenament
Repetări

Pentru a deveni mai puternic, trebuie să împingi din greu pentru a face un pic mai mult la fiecare antrenament. Pentru câștiguri de forță, ar trebui să te antrenezi în cadrulInterval de 3-8 repetari. Lucrați pentru a adăuga greutăți incrementale la bară în mod constant.

Pentru a putea profita la maximum de fiecare set, trebuie să vă odihniți suficient între seturi. În mod ideal, ar trebui să fii suficient de odihnit, astfel încât nivelul de energie să revină la nivelul prestabilit. Asta va necesita în jur3 minutede odihnă între seturi. Probabil că este mai mult decât ești obișnuit și poate fi o provocare să te odihnești atât de mult. O modalitate de a face acest lucru este supersetarea cu o parte a corpului care nu are legătură. De exemplu, ați putea suprasetați buclele cu mreană cu ridicări ale gambei.

Până latimpspune, dacă scopul tău este să dezvolți puterea și puterea, viteza ta de repetare ar trebui să fie puțin mai mare decât dacă te-ai concentra pe hipertrofia musculară. Acadenţăde o secundă în sus (concentric), tranziție zero secunde și o secundă în jos (excentric) este cel mai bun pentru dezvoltarea forței și a puterii.

Nu Suficientă Mâncare

Mâncarea este combustibilul care vă alimentează antrenamentul. Dacă nu obțineți suficient, pur și simplu nu veți putea deveni mai puternic. Probabil știți că aveți nevoie de proteine pentru a furniza aminoacizii pentru a reconstrui celulele musculare deteriorate. Dar ai nevoie și de grăsimi pentru energie și pentru a-ți regla hormonii anabolizanți.Carbohidrațisunt necesare pentru a furniza glicogenul care alimentează mușchii.

Concentrați-vă pe consumul de alimente întregi, cum ar fi carnea, legumele și amidonul. Recomand să mănânci 5 mese pe zi, la distanță de aproximativ 3 ore. La fiecare masă, primiți o porție de proteine de mărimea unui pumn.

recomand si eucompletarea cu creatină. Luați 5 grame în fiecare zi, inclusiv zilele fără antrenament.Creatinaîți va reumple nivelul de energie ATP, permițându-ți să împingi mai mult prin fiecare set. ATP se epuizează foarte repede, așa că a avea rezerve de creatină din care să se folosească poate face diferența între a eșua și a reuși la o repetare.

rezumat

Adesea, diferența dintre stagnarea forței și progresie se reduce la a face ajustări minore la ceea ce faci în și în afara sălii de sport. În acest articol, am analizat două lucruri pe care să le perfectionăm în sală și două în afara acesteia. Când vine vorba de antrenament, faceți următoarele:

Antrenează-te într-un interval de 3-8 repetări
Odihnește-te 3 minute între seturi
Utilizați un tempo de antrenament 1-0-1
Testează-ți maximum o repetare de câteva ori pe an

În afara sălii de sport, acordați prioritate somnului, menținând o rutină de pat consecventă în care dormiți 7-8 ore în fiecare noapte. Mâncați 5 mese pe zi, la distanță de 3 ore și consumați un echilibru de proteine, carbohidrați și grăsimi. În cele din urmă, suplimentează zilnic cu 5 grame de creatină. Implementați aceste hack-uri și nivelul de forță va începe să meargă mai departe.