Te-ai cântărit vreodată și ai spus: Hmmm. Asta nu poate fi corect. Ieri am fost cu 4 kg mai usor! Dacă îți verifici greutatea în mod regulat, vei observa că greutatea ta variază în sus și în jos, indiferent dacă încerci să slăbești sau să câștigi în greutate.

Pentru unii, acest lucru ar putea fi descurajator și îi poate face să pună la îndoială progresul lor în călătoria lor de fitness. Dar adevărul este că fluctuațiile de greutate sunt complet normale, dar adesea greșit înțelese.

Acest articol va discuta motivele din spatele fluctuațiilor de greutate și vă va oferi informații despre gestionarea sănătoasă a greutății pentru a menține cu încredere un stil de viață echilibrat și a vă atinge obiectivele de sănătate.

Cauzele fluctuațiilor de greutate

În fiecare zi, greutatea ta variază din cauza diferiților factori. De fapt, greutatea medie a unui adult poate crește și scădea cu până la 5 până la 6 kilograme pe zi. Înseamnă că numărul pe care îl vedeți pe o cântar nu reflectă 100% cât de bine vă gestionați greutatea la un moment dat.

Iată câteva dintre cele mai frecvente cauze ale fluctuației greutății:

Aportul de apă și alimente

Este normal să acumulați greutate pe parcursul zilei. Mâncarea și băuturile tale au masa lor, așa că este logic să adauge puțin la greutatea ta atunci când sunt consumate.

Alimentele și apa mai sănătoase trec prin corp rapid, ceea ce duce la fluctuații minime ale greutății. În schimb, articolele bogate în zahăr, grăsimi și sare pot dura mai mult pentru a fi digerate și expulzate, provocând schimbări mai vizibile în greutate.

Retentie de apa

De asemenea, este posibil să cântăriți mai mult decât sunteți de fapt atunci când consumați alimente bogate în sare și carbohidrați. Acești compuși determină corpul tău să rețină mai multă apă, făcându-te să te simți mai greu și umflat.

antrenamente pentru aripi

Stresul și fluctuațiile hormonale

Schimbările hormonale pot duce la retenția de apă și la creșterea temporară în greutate, în special în timpul ciclurilor menstruale ale femeilor.

În plus, atunci când te confrunți cu stres și copleșire, cortizolul și alți hormoni de stres cresc, potențial declanșând pofta de gustări dulci și alimente confortabile cu conținut ridicat de sodiu, deoarece organismul caută energie suplimentară pentru confort.

post

Pe scurt, somnul este de 6 până la 8 orepost. În timpul somnului, corpul tău rămâne activ, efectuând procese esențiale, cum ar fi repararea țesuturilor, regenerarea celulară și reglarea hormonală. Toate aceste procese consumă energie și ard calorii pe tot parcursul nopții fără a lua alimente sau băuturi, rezultând o scădere uşoară în greutate observată dimineaţa.

rutina de antrenament calistenic

Dinamica digestivă

Oamenii au viteze diferite de digestie. Digestia mai lentă poate duce la creșterea temporară în greutate, iar digestia mai rapidă are ca rezultat o utilizare mai rapidă a energiei.

Toată lumea are, de asemenea, un microbiom intestinal natural unic, care poate influența absorbția nutrienților și modul în care energia este stocată în organism. De aceea, unii oameni pot câștiga în greutate vizibil și se pot simți umflați după ce au mâncat orez și alți carbohidrați, în timp ce alții nu.

Exerciții fizice și alte activități fizice

Este mai probabil să aveți o pierdere temporară în greutate atunci când vă implicați în activități fizice precum sport și exerciții fizice, deoarece acestea necesită organismului dvs.cheltuiește energieși arde calorii pentru a funcționa la un nivel ridicat.

Pentru cei care participă la antrenamente de rezistență, este obișnuit să observe că ați luat în greutate în ziua următoare. Dar nu vă faceți griji, este doar temporar și face parte din procesul natural de recuperare, deoarece mușchii tăi încearcă să rețină fluidele și nutrienții esențiali pentru a facilita repararea.

Sfaturi practice pentru gestionarea greutății

Dieta echilibrata

Acordați prioritate alimentelor integrale și minimizați alimentele procesate din dieta dumneavoastră. Alimentele întregi sunt mai hrănitoare și necesită mai mult timp pentru a fi digerate, împiedicându-vă să mâncați în exces și să consumați calorii inutile pe parcursul zilei.

Limitarea alimentelor bogate în sodiu poate ajuta, de asemenea, la reglarea echilibrului fluidelor din organism. Alegeți opțiuni fără sodiu atunci când sunt disponibile. Dacă doriți să pierdeți în greutate în mod constant, cel mai bine este să urmați aplan de masă pentru slăbire.

Rămâi hidratat

Menținerea hidratată vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți plini și să preveniți consumul de stres atunci când sunteți stresat sau copleșit. Încercați să beți cel puțin 8 pahare de apă pe zi și adăugați câteva în plus dacă aveți multe activități fizice pe parcursul zilei.

Sport regulat

Mersul la sală sau a avea o rutină fizică zilnică este esențial pentru reglarea hormonilor și promovarea gestionării sănătoase a greutății. Activitatea fizică regulată permite mișcarea naturală a intestinelor și o digestie mai bună.

Se recomandă să faceți cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice de intensitate moderată pe săptămână.

În plus, s-a dovedit că efectuarea a cel puțin 30-45 de minute de antrenament cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) pe săptămână îmbunătățește greutatea, compoziția corporală și forța musculară.

antrenament pentru spate pentru forma în V

Nu te gândi prea mult la asta

Principalul lucru este să nu vă faceți griji cu privire la modificările zilnice ale greutății tale. De fapt, a fi prea conștient de greutatea ta poate fi o barieră în calea exercițiilor fizice. Studiile au arătat că persoanele care își monitorizează fluctuațiile în greutate au mai multe șanse să experimenteze o scădere a motivației de a-și continua călătoria de fitness.

Teoria punctului de referință

Corpul tău are sistemul său unic de reglementare pentru a menține o greutate constantă. Conform Teoriei Punctului de Setare a managementului greutății, corpul dumneavoastră se străduiește să mențină un interval standard de puncte de referință pentru greutatea corporală.

Atunci când greutatea ta se abate de la punctul de referință, corpul reacționează ajustându-ți apetitul și metabolismul pentru a reveni la intervalul preferat. De exemplu, pierderea în greutate declanșează o foame crescută, iar opusul se întâmplă atunci când încercați să vă îngrășați.

Aceasta înseamnă că pierderea sau creșterea în greutate este un proces treptat și pe termen lung, care necesită efort constant și răbdare. Înțelegând mecanica naturală a corpului tău, îți poți adapta mai bine abordarea fitness-ului în mod durabil și eficient.

Cum să vă urmăriți greutatea

Concentrați-vă pe tendința pe termen lung

Concentrează-te pe tendințele săptămânale sau lunare, mai degrabă decât pe modificările zilnice ale greutății, pentru o evaluare mai precisă și fără stres a progresului tău. O aplicație sau un jurnal de urmărire a greutății este, de asemenea, ideal pentru a vă ajuta să vă vizualizați progresul și să rămâneți motivat.

Fie că slăbiți saucâștiga mușchi, greutatea ta va fluctua în continuare zilnic. Dar dacă micșorați, veți vedea o tendință evidentă în funcție de progresul dvs.

Iată un program de antrenament pentru a vă ajuta să reveniți pe drumul cel bun:

Urmărirea zilnică a greutății corporale

Dacă urmați un program strict și nu puteți să nu vă urmăriți zilnic greutatea, iată câteva sfaturi:

• Măsurați-vă greutatea corporală la aceeași oră în fiecare zi (de preferință la prima oră dimineața)
• Goliți vezica urinară/intestinul
• Scrieți rezultatul într-un jurnal
• Luați media pentru întreaga săptămână pentru a vedea tendința dvs. de greutate

Obținând media greutății zilnice pe parcursul săptămânii, este posibil să obțineți un rezultat mai precis.

Concluzie

Fluctuațiile de greutate sunt o parte naturală a vieții. Cu toate acestea, poate fi influențată de factori precum hidratarea, aportul alimentar, modificările hormonale, exercițiile fizice și dinamica digestiei. Înțelegerea cauzelor din spatele acestor fluctuații vă poate ajuta să promovați o relație mai sănătoasă cu corpul dumneavoastră și să eliminați anxietatea creșterii temporare în greutate sau a pierderii în greutate.

Este esențial să ai așteptări realiste cu privire la greutatea și progresul tău. Pentru a vă gestiona eficient greutatea, trebuie să adoptați un stil de viață echilibrat, inclusiv o dietă echilibrată, exerciții fizice, gestionarea stresului și urmărirea sănătoasă a greutății.

Referințe →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C. și McFarlin, B. K. (2009). Consecințele ciclismului în greutate: o creștere a riscului de îmbolnăvire? Jurnalul internațional de știință a exercițiului, 2(3), 191–201.
2. Harris R. B. (1990). Rolul teoriei set-point-ului în reglarea greutății corporale. Jurnalul FASEB: publicația oficială a Federației Societăților Americane pentru Biologie Experimentală, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Subcomitetul pentru managementul greutății militare al Institutului de Medicină (SUA). Managementul greutății: starea științei și oportunități pentru programele militare. Washington (DC): National Academies Press (SUA); 2004. 4, Strategii de pierdere în greutate și de întreținere. Disponibil de la:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/