Antrenamente cardio pentru a vă îmbunătăți forma fizică

Antrenamentele cardio vă pot ajuta să ardeți grăsimile și au multe beneficii pentru sănătate. Am vorbit anterior despre LISS vs. HIIT Cardio. În acest articol vă vom oferi sfaturi pentru a vă crește rezistența și a maximiza pierderea de grăsime.

Care sunt diferitele tipuri de cardio?

LISS (Stare stabilă de intensitate scăzută): LISS cardio este definit ca exerciții (de exemplu, mers, înot, alergare, ciclism etc.) care durează mai mult de 20 de minute cu o intensitate scăzută și constantă.

HIIT (antrenament cu intervale de intensitate ridicată): HIIT cardio este un antrenament aerobic (de exemplu, sprint, ciclism etc.) care implică exerciții de mare intensitate la aproximativ 80-90% din ritmul cardiac, urmat de o odihnă. Acest ciclu poate fi repetat timp de aproximativ 10 până la 20 de minute.

HIIRT (antrenament de rezistență la intervale de intensitate ridicată): HIIRT cardio este ca HIIT, care presupune exerciții de mare intensitate, dar include și exerciții de forță. Te poți gândi la Tabata, CrossFit și Insanity, de exemplu.

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale antrenamentelor cardio?

Toate antrenamentele cardio pot fi benefice pentru sănătatea ta generală.

Se recomandă să faceți 3+ ședințe cardio pe săptămână deoarece are multe beneficii, cum ar fi:

este fulgii de ovaz bun pentru post antrenament

• Creșteți rezistența aerobă și anaerobă
• Tensiune de sange scazuta
• Creșterea sensibilității la insulină (scăderea rezistenței la insulină, ceea ce este bun pentru diabet)
• Creșteți masa musculară
• Ardeți cantități mari de calorii
• Crește oxidarea grăsimilor
• Creșteți nivelul de energie

Care cardio este cel mai bun pentru pierderea de grăsime?

Trebuie să fii într-un deficit caloric (arzi mai multe calorii decât consumi) pentru a pierde grăsime. Toate antrenamentele cardio te vor face să arzi calorii. Prin urmare, vă ajută să pierdeți grăsime dacă aveți un deficit caloric.

plan de antrenament pentru femei sală de sport

Cu toate acestea, HIIT și HIIRT pot ajuta la arderea mai multor calorii într-o perioadă mai scurtă de timp decât o sesiune cardio LISS tradițională.

Ce antrenament cardio ar trebui să faci?

Totul depinde de obiectivele tale. Cineva care se antrenează pentru un maraton nu se va antrena la fel ca cineva care se antrenează pentru baschet. Verificați diferențele dintre antrenamentul aerobic și anaerob pe fibrele musculare.

Să enumerăm beneficiile majore ale diferitelor stiluri de antrenament cardio:

LISS: ajută la îmbunătățirea rezistenței aerobe și poate fi realizat de toate tipurile de corp și niveluri de fitness. HIIT și MOUSE: ajută la îmbunătățirea rezistenței anaerobe, la îmbunătățirea VO2 max (livrarea de oxigen către mușchii dvs.) și vă fac să construiți mușchi.

Dacă scopul tău este să fii sănătos sau să fii un sportiv complet, ți-aș recomanda să realizezi toate stilurile diferite săptămânal. Dacă sunteți începător, ar trebui să vă concentrați în primul rând pe cardio LISS și să intrați încet în cardio HIIT / HIIRT.

Acum să aruncăm o privire la exemplul nostru:

mașină răpitoare fesieri

• Maratonist: scopul lor va fi să se concentreze în principal pe cardio LISS, deoarece rezistența aerobă este ceea ce le cere activitatea. Ele pot include, de asemenea, unele antrenamente HIIT pentru a-și îmbunătăți VO2 max și a-i ajuta să-și construiască mușchii puțin mai mari, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea ritmului lor, dacă este necesar.

• Jucător de baschet: trebuie să se concentreze în primul rând pe cardio HIIT, deoarece baschetul este un sport anaerob. Ele pot include, de asemenea, unele antrenamente LISS pentru a lucra asupra rezistenței lor aerobice.

Lista celor mai bune tipuri de antrenamente cardio LISS

• Mersul pe jos
• Alergare constantă
• Eliptic
• Înot
• Ciclism constant
• Coarda de sărit constantă
• ...

Lista celor mai bune tipuri de antrenamente cardio HIIT

• Merge și sprintează
• Ciclism lent și rapid
• Jog și sprint
• ...

Lista celor mai bune tipuri de antrenamente cardio HIITR

• Circuitul greutății corporale
• Merge, sari și sprintează
• Împingeți în sus și luptați cu frânghia
• CrossFit
• ...

În concluzie

• LISS, HIIT și HIIRT sunt benefice pentru sănătatea ta.
• LISS vă ajută să vă creșteți performanța aerobă.
• HIIT / HIIRT vă ajută să vă creșteți performanța anaerobă.
• HIIT / HIIRT te fac să arzi mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp decât LISS.
• Este foarte recomandat să le folosiți pe toate.

Referințe →

• Stephen H. Butcher. „Exerciții intermitente de mare intensitate și pierdere de grăsime”
• Micah Zuhl, Ph.D. și Len Kravitz, Ph.D.. „HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans”
• Fitness, Michael Wood. „Anrenamentul cu intervale de intensitate ridicată arde mai multe calorii, în jumătate din timp, decât exercițiile cardio tradiționale”.