Cu multitudinea de aparate și echipamente de sală disponibile, fiecare țintându-ți mușchii în moduri unice, poate fi o provocare să afli care sunt cele mai eficiente opțiuni și care sunt cele mai proaste.

Cu toate acestea, dacă doriți să vă supraîncărcați rutina de antrenament, nu puteți greși niciodată cu exercițiile cu cablu. De fapt, aparatele cu cablu au multe avantaje în construirea forței și țintirea fibrelor musculare în comparație cu alte echipamente de gimnastică.

Acest articol vă va explora în profunzime avantajele includerii unui aparat de cablu în rutina de antrenament și cum să îl utilizați pentru a construi un fizic mai bun și mai puternic.

Care este diferența dintre exercițiile cu cablu și greutățile libere?

Spre deosebire de gantere și haltere, exercițiile cu cablu mențin o tensiune constantă pe întreaga gamă de mișcare, oferind o oportunitate mai bună pentru fibrele musculare să se dezvolte.

Pe de altă parte, greutățile libere oferă tensiune maximă la mijlocul mișcării, cu tensiune redusă la început și la final. Luați presa de bancă, de exemplu; pur și simplu echilibrați greutatea în partea de sus, cu o activare mică sau deloc a mușchilor pieptului.

Oferind un timp mai îndelungat sub tensiune asupra mușchilor înseamnă că aceștia trebuie să lucreze mai mult și mai eficient, rezultând câștiguri mai eficiente de forță și dezvoltare musculară.

Dacă îți place să folosești gantere și gantere, dar se pare că ai lovit aplatou, poate doriți să luați în considerare trecerea la exerciții cu cablu pentru noi și mai maristimul pentru creșterea musculară.

Mânere pentru mașină cu cablu

Aparatele cu cablu îmbunătățesc semnificativ eficiența antrenamentelor dvs. prin utilizarea diferitelor atașamente. Diferite prinderi sau atașamente pot influența semnificativ unghiul și pot simți arsura în mușchiul țintă.

Iată câteva dintre cele mai comune tipuri de prindere de cablu:

• Lat baruri
• Bare pentru bucle
• Corzi și bare pentru tricepși
• Bare de mână
• Mânere de rând
• Bretele pentru glezne

Cele mai bune exerciții cu cablu

Fața trage

Tracțiunile feței stimulează partea din spate a deltelor, adesea neglijate în antrenamentele pentru umeri. Acest exercițiu vă oferă o creștere tridimensională a umerilor, în timp ce vizează capcanele și mușchii de sus a spatelui.

Acest exercițiu este o modalitate excelentă de a contracara tragerea mușchilor pieptului și de a preveni rotunjirea înainte a umerilor, permițându-vă să aveți o postură uniformă și mai simetrică.

Atașament:Mâner de frânghie

Cum să o facă:

1. Așezați scripetele mai sus decât înălțimea dvs
2. Stați cu fața la mașină
3. Prinde frânghia cu ambele mâini, cu palmele față în față
4. Fă câțiva pași înapoi, permițând brațelor să se extindă complet
5. Întăriți-vă miezul și lăsați-vă ușor pe spate cu genunchii ușor îndoiți. Pune-ți greutatea pe călcâie
6. Trageți frânghia spre față și țineți coatele sus și late
7. Țineți umerii întoarse înapoi, strângând omoplații împreună la capăt
8. Reveniți încet la poziția inițială
9. Repetați pentru 10-15 repetări pentru 3 seturi

Ridicare laterală a cablului înclinat

Acest exercițiu este noua și îmbunătățită ridicare laterală a ganterei, care vă permite să stimulați deltele medii în diferite unghiuri cu tensiune constantă.

Atașament:Mânere de mână

Cum să o facă:

1. Așezați scripetele cablului la cea mai mică setare posibilă
2. Stați cu partea stângă îndreptată spre mașină și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor
3. Folosiți mâna stângă pentru a apuca corpul aparatului cu cablu și stați suficient de departe de aparat pentru a crea tensiune pe cablu
4. Aplecați-vă ușor spre partea dreaptă și apucați mânerul folosind mâna dreaptă
5. Ridicați încet brațul drept până la 90 de grade, păstrând o ușoară îndoire pe cot
6. Reveniți încet la poziția inițială
7. Repetați pentru 10-15 repetări pentru 3 seturi pe fiecare parte

Iată un program de antrenament care vă va ajuta să vă construiți o parte superioară puternică a corpului:

abducția șoldului crește fesele

Împingeți coarda tricepsului

Spre deosebire de alte exerciții pentru triceps, cum ar fi zdrobirea craniului sau presa de bancă cu aderență apropiată, extensia corzii triceps exercită mai puțină presiune asupra articulațiilor cotului și permite o mișcare mai naturală.

Acest lucru reduce riscul de rănire, asigurând în același timp o gamă mai bună de mișcare și tensiune pe diferite părți ale tricepsului.

Mâner pentru utilizare:Mâner de frânghie

Cum să o facă:

1. Utilizați un scripete înalt pe mașina cu cablu
2. Stați cu fața la mașină, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor
3. Îndoiți ușor șoldul pentru a permite o gamă completă de mișcare a tricepsului
4. Prinde frânghia cu ambele mâini
5. Îndoiți coatele la 90 de grade, ținându-le aproape de corp
6. Întindeți-vă brațele, împingând frânghia în jos până când brațele sunt complet extinse
7. Reveniți încet la poziția inițială
8. Repetați pentru 10-15 repetări pentru 3 seturi

Curl cablu biceps

Mișcarea controlată a mașinii capabile reduce dependența de impuls, care apare de obicei în timpul buclelor cu gantere. Acest lucru încurajează o formă mai bună, un angajament crescut al mușchilor și un antrenament mai eficient.

Atașament:Bară de bucle

Cum să o facă:

1. Setați aparatul de cablu la setarea scăzută
2. Stați cu fața la mașină, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor
3. Prindeți bara cu o prindere sub mână
4. Ține-ți coatele aproape de corp
5. Îndoiți bara spre piept, menținând tensiunea pe bicepși de jos în sus.
6. Reveniți încet la poziția inițială
7. Repetați pentru 10-15 repetări pentru 3 seturi

Fly cu cablu:

Cable fly izolează eficient mușchii pieptului cu o gamă mai mare de mișcare, permițând o întindere și contracție completă a mușchilor pieptului.

În plus, zborul cu cablu poate fi efectuat în diferite unghiuri, permițându-vă să vizați anumite zone ale regiunii pieptului pentru un fizic frontal mai dezvoltat.

rutina de antrenament minimalist

Atașament:Mânere de mână

Cum să o facă:

1. Poziționați scripetele la sus, la mijloc sau la jos pentru a schimba unghiul în funcție de mușchiul țintă
2. Atașați două mânere simple la scripete pe o mașină de încrucișare a cablurilor
3. Stați în centrul mașinii cu un picior ușor în fața celuilalt
4. Prindeți mânerele cu o prindere în sus, cu palmele îndreptate înainte.
5. Îndoiți ușor coatele și țineți pieptul sus
6. Împreună-ți mâinile în fața pieptului, contractând mușchii pieptului
7. Reveniți încet la poziția inițială
8. Repetați pentru 10-15 repetări pentru 3 seturi

Sfaturi pentru utilizarea aparatului de cablu

Înființat

Reglați înălțimea scripetelor și stiva de greutăți în funcție de nevoia dvs. și de tipul de exercițiu pe care îl veți efectua. Ar răni să ceri ajutor de la un antrenor sau un partener de antrenament atunci când configurați aparatul pentru antrenament.

Selectați greutatea potrivită

Alegeți o greutate care vă va permite să faceți exercițiul cu forma corectă. Când vine vorba de exerciții cu cablu, forma și timpul sub tensiune sunt mai importante decât cât de grele sunt seturile tale. Așa că începe cu greutăți mai ușoare și crește treptat pe măsură ce devii mai puternic.

Controlați mișcarea

Evitați să utilizați impuls sau mișcări sacadate atunci când efectuați un exercițiu. Greutatea poate fi prea mare dacă nu puteți efectua un exercițiu timp de 10 repetări fără a vă rupe forma. Luați în considerare reducerea greutății pentru a crește eficacitatea exercițiului și pentru a evita rănirea.

Mentine tensiunea

Profitați din plin de tensiunea constantă furnizată de aparatul cu cablu. Cel mai bine este să mențineți mușchii țintă angajați și sub tensiune pe toată gama de mișcare.

Concluzie:

Pe scurt, aparatul cu cablu este o sală esențială versatilă, care vă ajută să vizați eficient mușchii cu tensiune constantă. Pentru a vă optimiza antrenamentele, concentrați-vă pe forma adecvată, mișcări controlate și progresie.

Experimentați cu atașamente pentru a viza anumite grupuri musculare și amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți,întinde,și recuperați. Deși aparatele cu cablu ar putea adăuga un strat suplimentar de provocare antrenamentelor tale, vei fi recunoscător pentru rezultate pe termen lung.

Referințe →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S. și Romero, M. A. (2017). Diferențele de activare musculară și cinematică între antrenamentul cu greutăți bazat pe cablu și selectat. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 31 (2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Diferite exerciții pentru umăr afectează activarea porțiunilor deltoide la persoanele antrenate de rezistență. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033