Nutriție

Carbohidrații nu sunt inamicul tău: de ce avem nevoie de ei pentru combustibil

Carbohidrații au câștigat o popularitate proastă în ultima vreme. Au fost calomniați ca fiind principalul vinovat al epidemiei de obezitate și, ca urmare, mulți oameni îi evită complet. Alții suferă de confuzie cu carbohidrații, neștiind cu adevărat dacă carbohidrații pe care îi consumă îi ajută sau îi rănesc.

În acest articol, vom clarifica confuzia carbohidraților pentru a vă oferi informații despre acest macronutrient cheie.

Carbohidrați 101

Carbohidrații sunt forma preferată de energie a organismului. Sunt alcătuite din zaharuri, amidon și fibre. Carbohidrații sunt formați dintr-o colecție de molecule de carbon, hidrogen și oxigen. O caracteristică unică a tuturor carbohidraților este că au un raport de 2:1 de hidrogen și oxigen.

Carbohidrații sunt clasificați în funcție de structura lor chimică, astfel:

Monozaharide
Oligozaharide
Polizaharide

Monozaharidele sunt cea mai simplă formă de carbohidrați, deoarece conțin doar o grupă de zahăr. Drept urmare, sunt cunoscuți și ca carbohidrați simpli. Oligozaharidele sunt lanțuri scurte de monozaharide legate între ele. Cele mai frecvente sunt maltoza, zaharoza și lactoza.

Polizaharidele sunt lanțuri lungi de monozaharide legate între ele. Acestea includ amidon, glicogen și fibre. Amidonurile sunt obținute din celule vegetale prin legarea monozaharidelor de glucoză. Glicogenul este similar cu amidonul, dar este produs de celulele animale din monozaharidele de glucoză.

Fibrele alimentare, sau celuloza, sunt o polizaharidă care este rezistentă la activitatea enzimatică umană. Ca urmare, nu este digerat sau absorbit de oameni. Este, totuși, important pentru sănătatea digestivă.

Carbohidrați pentru energie

Spre deosebire de alte tipuri de alimente, de îndată ce le pui în gură, carbohidrații devin imediat disponibili ca energie. Dacă nu avem nevoie de energie imediat, aceasta este stocată pentru o utilizare ulterioară. Corpul stochează carbohidrații sub formă de glicogen în mușchi și ficat ca sursă de energie pentru mișcare și funcționarea zilnică.

Cu toate acestea, corpul uman poate reține doar aproximativ 100 de grame de glucoză în ficat și aproximativ 400 de grame în mușchi. Când aportul de energie este abundent, cu o producție foarte mică de energie, rezervele de mușchi și ficatul se umplu rapid, iar scurgerea este stocată ca grăsime corporală.

Acest proces este exacerbat de dieta occidentală modernă, care este puternic accentuată pe carbohidrații procesați încărcați cu zahăr. Aceste tipuri de alimente ar trebui reduse în dietă și înlocuite cu legume, cantități moderate de fructe întregi și fructe de pădure.

Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

Carbohidrați simpli versus complexi

Carbohidrații pot fi împărțiți în două mari categorii în funcție de structura lor moleculară - simpli și complexi.

Un carbohidrat simplu este format dintr-o singură moleculă de zahăr, care se numește monozaharidă, sau două monozaharide unite pentru a forma o dizaharidă.

Monozaharidele includ fructoza, glucoza și galactoza. Glucoza se găsește în mod natural în alimentele pe care le consumăm. De asemenea, poate fi produs de organism prin descompunerea carbohidraților complecși pe care îi consumăm. Fructoza este tipul de carbohidrați găsit în fructe.

Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în organism. Acestea provoacă o creștere imediată a nivelului de glucoză din sânge. Acest efect este pronunțat atunci când mănânci carbohidrați singuri, care este unul dintre motivele pentru care nu ar trebui să faci acest lucru.

ce este o scufundare la sold

Creșterea zahărului din sânge face ca pancreasul să-și creascăeliberarea de insulinăpentru a echilibra lucrurile. Cu toate acestea, insulina își face treaba prea bine, ceea ce duce la o scădere a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru duce la o afecțiune cunoscută sub numele de hipoglicemie și provoacă o scădere a nivelului de energie, foame și schimbări de dispoziție. Mai rău încă, provoacă pofta de mai mulți carbohidrați pe bază de zahăr, ceea ce duce la un ciclu din care este greu de îndepărtat.

Deoarece au un machiaj mai complicat, carbohidrații complecși durează mai mult pentru a se descompune în energie utilizabilă în organism. Ar trebui să fie sursa ta preferată de carbohidrați. Sursele de amidon, cum ar fi dovleacul, cartofii dulci și dovleceii sunt alegeri bune, la fel ca fasolea și boabele precum barely, mei și bulgar.

Carbohidrați fibroși vs amidon

Carbohidrații complecși pot fi împărțiți în continuare în amidon și legume fibroase.

Plantele stochează energia sub formă de amidon. Următoarele sunt cele mai comune alimente bogate în amidon pe care le veți întâlni:

Cartofi
Yams
Cereale
Cereale
Pâine
Paste
Orez
Ovăz
Grâu
Pulsuri
Fasole
Porumb
Dovleac
Cartofi dulci

Deoarece corpul uman poate digera toată energia calorică din carbohidrații cu amidon, se spune că aceștia sunt mai denși în calorii decât carbohidrații fibroși.

Legumele conțin fibre, care conferă volum conținutului intestinal, ajută digestia și promovează eliminarea corectă a deșeurilor. De aceea, fibrele sunt adesea denumite „demachiantul intern al naturii”.

Fibrele sunt, de asemenea, excelente pentru a promova pierderea de grăsime. Deoarece de fapt nu digerăm fibre, ne poate ajuta să ne umplem fără a adăuga foarte multe calorii în dieta noastră! S-a demonstrat chiar că fibrele încetinesc eliberarea hormonilor care promovează foamea. În plus, s-a dovedit că fibrele reduc inflamația prin modificarea permeabilității intestinale și a nivelului pH-ului.

Este vital ca un plan de nutriție sănătos să includă o cantitate sănătoasă de legume fibroase.

Iată câteva tipuri comune de carbohidrați fibroși:

Brocoli
Sparanghel
Conopidă
Spanac
Salată verde
varză de Bruxelles
Castraveți
rosii
Castravete
Ardei
Ceapa
Bok choy
Alte
Ciuperci
Dovlecei

Avem cu adevărat nevoie de carbohidrați?

Odată cu popularitatea masivă a unor astfel de protocoale de consum sărac în carbohidrați precum dieta Keto, a devenit o credință destul de comună că carbohidrații nu sunt un macronutrient esențial. Acest lucru se bazează pe faptul că organismul este capabil să folosească grăsimea și proteinele stocate pentru a produce energia de care are nevoie pentru a funcționa.

Deci, chiar avem nevoie de carbohidrați?

Răspunsul este că nu aveți nevoie de carbohidrați simpli, dar avem nevoie de varietatea complexă.

Iată 5 motive pentru care organismul tău are nevoie de carbohidrați complecși:

Carbohidrați Muschi de rezervă Carbohidratii previn degradarea țesutului muscular. Ei fac acest lucru prin promovarea unui mediu anabolic, datorită capacității lor de a stimula eliberarea de insulină. Acest lucru ajută la contracararea stării catabolice în care intri atunci când te antrenezi cu greutăți grele. Mâncând tipurile potrivite de carbohidrați la momentele potrivite, veți putea preveni pierderea țesutului muscular și vă veți menține metabolismul accelerat pentru anabolism și pierderea grăsimilor.
Carbohidrații reînnoiesc glicogenul și resetează hormonii de ardere a grăsimilor Când vă epuizați carbohidrații, va dura aproximativ 72 de ore pentru a drena tot glicogenul din ficat și țesutul muscular. Când se întâmplă acest lucru, vei fi într-o stare cetogenă. Dar, de asemenea, îți vei suprima hormonii de ardere a grăsimilor și îți vei încetini sever metabolismul. Cu toate acestea, atunci când consumați în mod regulat amidon natural și fructe întregi, vă veți crește sensibilitatea la leptine și veți ajuta tiroida să convertească hormonul T3 în T4. Acest lucru menține metabolismul accelerat la capacitatea de umplere.
Carbohidrații Combustibil Glicoliza Activitatea de mare intensitate, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, este alimentată de carbohidrați printr-un proces numit glicoliză. De fapt, carbohidrații sunt sursa de energie preferată a organismului pentru exerciții viguroase. Vă va ajuta să generați cel mai eficient energie adecvată prin promovarea producției de ATP, care este a organismuluisistem energetic primar.
Carbohidrații promovează recuperarea după exercițiu Când te antrenezi, consumi rapid rezervele limitate de glicogen ale corpului tău. Consumul de carbohidrați după antrenament va restabili aceste niveluri, oferind energia de care aveți nevoie pentru a vă recupera și a vă reconstrui corpul.
Carbohidrații oferă sursa ideală de combustibil pentru creierul și corpul tău În ciuda a ceea ce îți vor spune oamenii din dieta keto, grăsimile nu sunt o formă mai eficientă de energie decât carbohidrații. Sunt pur și simplu o formă mai concentrată, care conține 9 calorii pe gram, în comparație cu 4 calorii pe gram pentru carbohidrați. Stocăm grăsimea în organism ca sursă secundară de energie. Este rezervorul tău de combustibil de rezervă. Creierul tău se bazează pe glucoză. Dacă restricționați aportul lor, veți începe să aveți un creier „cețos”. Acest lucru va duce la dureri de cap, dispoziții proaste și senzații de greață.

Indicele glicemic

Indicele glicemic (IG) este o clasare a carbohidraților de la 0 la 100, în funcție de cât de mult cresc nivelul zahărului din sânge după ce sunt consumate alimente. Alimentele cu IG ridicat provoacă fluctuații marcate ale nivelului de zahăr din sânge.

Concentrarea pe alimentele cu IG scăzut va reduce nivelul de insulină, precum și rezistența la insulină.

Fructoza are un IG mai mic decât zahărul de masă (zaharoza), în ciuda faptului că este mult mai dulce

Carbohidrații precum zahărul, bomboanele, cartofii albi și cerealele pentru micul dejun au un indice glicemic ridicat. Ele cresc rapid nivelul de zahăr din sânge, ceea ce provoacă o creștere uriașă atât a nivelului de zahăr, cât și a nivelului de insulină.

cele mai bune antrenamente de tăiere

Alimentele cu glicemie scăzută, cum ar fi leguminoasele, nucile, cerealele neprocesate bogate în fibre și legumele nu provoacă creșteri ale zahărului din sânge și ale insulinei. Menținerea acestor markeri sub control este importantă pentru îmbunătățirea sănătății, a greutății corporale și a nivelurilor de energie.

MergeAicipentru a verifica indicele glicemic al alimentelor din casa ta.

rezumat

Carbohidrații nu sunt inamicul tău. Dar nici nu ar trebui să li se permită stăpânire liberă în dieta ta. Fiind selectiv în ceea ce privește alegerile de carbohidrați, cantitatea și timpul, veți putea obține un echilibru sănătos al tuturor celor trei macronutrienți.

Referințe →