Construiți forța și masa musculară

Indiferent dacă scopul tău este să slăbești, să rămâi activ sau să devii mai mare, este esențial să construiești mușchi puternici. Acest lucru poate fi realizat în multe moduri diferite și astăzi vom vorbi despre o metodă specifică.

German Volume Training (GVT) este un program de antrenament foarte eficient care a fost popularizat de popularul antrenor de forță Charles Poliquin, alias „Strength Sensei”. În acest articol vă vom explica cum puteți integra GVT în rutina de antrenament.

antrenament de fitness feminin

Ce este antrenamentul de volum german?

Antrenamentul de volum german (GVT) se desfășoară după cum urmează:

• Faceți 1-2 exerciții compuse (squat, pull up, deadlift, bench press...)
• Efectuați 10 seturi x 10 repetări per exercițiu
• Țintește-te pentru 60% din 1RM (One Rep Max)
• 60-90 de secunde de perioade de odihnă

Ar trebui să urmăriți 10 seturi de 10 repetări cu forma corectă.Este obișnuit să vă simțiți confortabil la începutul antrenamentului, dar nu încercați să adăugați mai multe greutăți. Vei simti oboseala musculara fata de ultimele seturi. Nu ar trebui să poți face ultima repetare a ultimului set. Dacă a fost prea ușor, creșteți greutatea data viitoare când efectuați GVT.

Antrenament de volum german

Acest program se concentrează pe trei antrenamente pe săptămână:

Ziua 1 (luni): piept și spate
• Ziua 2 (marți): Odihnă
Ziua 3 (miercuri): picioare și abdomene
• Ziua 4 (joi): Odihnă
Ziua 5 (vineri): brațe și umeri
• Ziua 6 (sâmbătă): Odihnă
• Ziua 7 (duminică): Odihnă

Ziua 1 (luni) - piept și spate:

• Bench Press: 10 seturi x 10 repetări
• Barbell Row: 10 seturi x 10 repetări
• Fly cu gantere: 3 seturi x 10-12 repetări
• Lat Pulldown: 3 seturi x 10-12 repetări

Ziua 2 (miercuri) - Picioare și abdomene:

• Squat cu bara: 10 seturi x 10 repetări
• Lying Leg Curl: 10 seturi x 10 repetări
• Cable Crunch: 3 seturi x 12-15 repetări
• Ridicarea vițelului așezat: 3 seturi x 12-15 repetări

Ziua 3 (vineri) - Umeri și brațe:

• Presă deasupra capului: 10 seturi x 10 repetări
• Curl cu bară: 10 seturi x 10 repetări
• Ridicare laterală din spate cu gantere îndoită: 3 seturi x 12-15 repetări
• Hammer Curl: 3 seturi x 12-15 repetări

Există multe variante ale GVT și nu trebuie să urmați exact această rutină de antrenament. Ceea ce poți face este să integrezi unele dintre principiile sale în rutina ta de antrenament.

De exemplu, dacă ai un dezechilibru muscular și vrei să-ți construiești picioare mai mari. Ar putea fi interesant să experimentezi cu antrenamentul german de volum atunci când îți antrenezi partea inferioară a corpului.

exerciții de antrenament pentru piept Arnold

Puteți încerca acest program timp de aproximativ 2-6 săptămâni, apoi nu mai încercați timp de câteva luni.

De ce este atât de eficient antrenamentul de volum german?

GVT este foarte eficient din patru motive principale:

• Volum mare de antrenament: știm că volumul de antrenament (număr de seturi x greutate x număr de repetări) trebuie crescut dacă doriți să construiți masa musculară. GVT vă permite să creșteți volumul de antrenament folosind exerciții compuse, care vă vor ajuta să progresați mai repede.

• Exerciții compuse:acest program se concentrează pe exerciții compuse, care vizează mai multe grupuri musculare. Ele te ajută să construiești mai multă mușchi, să construiești un nucleu puternic și să arzi mai multe calorii decât exercițiile de izolare.

• Îmbunătățiți rezistența: efectuarea a 10 seturi cu 10 repetări folosind exerciții compuse vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți sistemul cardiovascular.

• Recuperare:întrucât GVT te face să te antrenezi de trei ori pe săptămână, permite SNC (sistemul nervos central) și mușchii să se odihnească între fiecare antrenament.

German Volume Training este foarte eficient deoarece te ajută să crești volumul de antrenament folosind exerciții compuse și îți permite să te recuperezi în mod corespunzător.

Cons

Chiar dacă acest plan de antrenament este puternic, nu este pentru toată lumea.

ce este o dieta 80/20

Iată câteva dezavantaje ale antrenamentului de volum german:

Poate fi repetitiv:a face 10 seturi de 10 repetări poate fi plictisitor dacă preferați antrenamente care includ mai multe variații de exerciții.

Antrenează-te doar de trei ori pe săptămână:odihna între fiecare antrenament are beneficiile sale, dar unor oameni ca mine le place să facă mișcare zilnic, chiar dacă este un antrenament ușor de recuperare activ.

Antrenamentul German Volume Training are dezavantaje dacă păstrezi structura rigidă, așa că nu ezita să-l ajustezi în funcție de programul și preferințele tale.

antrenament pentru partea superioară a corpului pentru femei

Cine folosește cursurile de volum germană?

Această rutină de antrenament este folosită de sportivii intermediari și mai avansați.

Dacă abia sunteți la început, probabil că ar trebui să o evitați, deoarece provoacă un nivel ridicat de stres în mușchii dvs., care poate avea un efect negativ asupra formei dumneavoastră dacă nu sunteți obișnuit cu acest tip de intensitate.

GVT este o modalitate excelentă de a construi forță și mușchi dacă știi să faci mișcări compuse cu o formă bună.

Ar trebui să încercați antrenamentul de volum german?

Vă recomand să încercați acest stil de antrenament dacă ajungeți la un platou sau pur și simplu doriți să schimbați lucrurile.

Încercați să utilizați 10 seturi x 10 repetări folosind un exercițiu compus la începutul unui antrenament.

Antrenamentul de volum german va garanta puterea și câștigul muscular.

În concluzie

• German Volume Training utilizează 10 seturi de 10 repetări cu formă bună pentru 1-2 exerciții compuse în timpul unui antrenament.
• GVT se concentrează pe trei antrenamente pe săptămână pentru a vă ajuta să vă recuperați corect.
• Puteți aplica anumite principii germane de antrenament de volum la rutina de antrenament.
• GVT vă ajută să vă dezvoltați forța și mușchii prin creșterea volumului de antrenament.