Este cunoscut faptul că exercițiile cardio-aerobe pot arde calorii semnificative și vă pot ajuta să reduceți grăsimea. Cu toate acestea, o problemă critică este aceea prelungităsesiuni cardiopoate, de asemenea, să distrugă mușchii și să vă reducă puterea.

Dar ce se întâmplă dacă există o modalitate de a arde tone de calorii și de a reduce grăsimea, dar totuși să-ți păstrezi mușchii, permițându-ți în același timp să-ți construiești puterea în acest proces?

Introduceți antrenamentul de rezistență metabolică sau MRT. Combinând cele mai bune exerciții de forță într-o rutină de circuit cu perioade minime de odihnă, puteți experimenta cel mai bun antrenament de ardere a grăsimilor și de creștere a mușchilor care vă poate transforma compoziția corpului.

Acest articol va discuta despre modul în care antrenamentul de rezistență metabolică poate spori rezistența și forța, optimizând în același timp compoziția corpului.

Cum funcționează antrenamentul de rezistență metabolică?

Antrenamentul de rezistență metabolică combină rutine de antrenament cardiovasculare de mare intensitate și antrenament de forță. MRT folosește grupurile mari de mușchi ale corpului dumneavoastră pentru a efectua un volum mare de mișcări, ceea ce duce la o cheltuială semnificativă de energie.

lean plan de antrenament feminin

Antrenamentul de rezistență metabolică funcționează prin creșterea costului metabolic sau energetic al efectuării exercițiilor fizice. Metabolismul intensificat în timpul MRT maximizează potențialul corpului de a arde calorii toată ziua, chiar și după antrenament.

Pentru ca acest antrenament sa functioneze, trebuie sa dai cel mai bun efort fizic printr-o serie de exercitii corporale compuse intr-o perioada scurta, dar intensa.

Acest antrenament vă oferă tot ce este mai bun din ambele lumi. MRT vă face antrenamentul mai scurt decât rutina tradițională de antrenament cardio sau de forță, permițându-vă în același timp să vă dezvoltați forța și rezistența de bază.

Beneficiile MRT

Arde tone de calorii

Cu cât te miști mai mult, cu atât pierzi mai multe calorii. Cu cât faci mai repede și mai intens anumite mișcări, cu atât folosești mai multă energie. MRT profită de acest principiu și poate fi o tehnică de slăbire incredibil de eficientă fără a-ți pierde mușchii câștigați cu greu.

Combinația dintre perioade mai scurte de odihnă, mișcări de mare intensitate și exerciții compuse în Antrenamentul de rezistență metabolică provoacă un consum mai mare de energie decât o rutină cardio tradițională în stare de echilibru.

O singură sesiune de antrenament de rezistență metabolică poate arde între 200-600 de calorii, în funcție de cât de greu te descurci cu antrenamentul, făcând MRT un instrument puternic pentru a scăpa de grăsimile stocate.

Formează mai mult mușchi mai repede

Antrenamentul de rezistență metabolică se concentrează pe utilizaremișcări compuse ale corpuluila intensitate mare, rezultând o recrutare crescută a fibrelor musculare și le epuizează în continuare în timpul exercițiului.

Aceasta oferă stimul și declanșează eliberareahormoni de creștere,testosteron, și alte substanțe biochimice din sânge, care duc la hipertrofie sau creșterea mușchilor. De-a lungul timpului, antrenamentul MRT consecvent vă va ajuta să obțineți un fizic mai slab decât doar ridicarea de greutăți tradiționale.

Crește metabolismul chiar și în repaus

Antrenamentul de rezistență metabolică îmbunătățește„efect de post-arsură”,un fenomen în care organismul continuă să ardă calorii ore întregi după antrenament. Îți crește cheltuiala calorică și contribuie semnificativ lamanageri de greutatet și fitness.

Când te antrenezi folosind protocoalele MRT, vei construi mai multă masă musculară datorită componentelor sale de antrenament de forță. Deoarece țesuturile musculare sunt mai active din punct de vedere metabolic decât țesuturile adipoase, a avea mai multă masă musculară crește rata metabolică în repaus sau rata la care corpul tău arde calorii în timpul odihnei.

Îmbunătățește compoziția corporală

Când te antrenezi cu exerciții cardio aerobice pur sau cardio în stare de echilibru, riști să arzi nu doar caloriile și grăsimile, ci și țesuturile musculare.

Pe de altă parte, MRT vizează și construiește în mod specific mușchii în timp ce ardeți grăsimile stocate, permițându-vă să mențineți și să păstrați masa musculară slabă în timp ce pierdeți în greutate și vă îmbunătățiți compoziția corporală.

Dezvolta sanatatea cardiovasculara

În timpul MRT, inima ta funcționează non-stop pentru a pompa mai mult sânge care transportă oxigen vital către mușchi pentru a ține pasul cu intensitatea și ritmul antrenamentului tău. Mai important, acest lucru vă permite să construiți rezistența cardiovasculară și să vă întăriți mușchii inimii.

În cele din urmă, economisești timp prețios atingând două obiective simultan – dezvoltarea forței musculare și a rezistenței. Beneficiile cardiovasculare ale MRT sunt suficiente pentru ca tu să renunți la „zilele cardio” și să te concentrezi mai mult pe obiectivele tale estetice sau de culturism.

Adaptare metabolică mai bună

Corpul tau raspunde la solicitarile prin care ii pui. Încorporarea constantă a MRT în rutina ta de fitness poate duce la schimbări pe termen lung în metabolismul tău.

Această adaptare metabolică graduală permite organismului să devină mai eficient în utilizarea energiei stocate, să vă îmbunătățeascăsensibilitatea la insulinăși optimizați metabolismul general al grăsimilor și utilizarea nutrienților.

Exerciții pentru antrenamentul de rezistență metabolică

MRT combină diferite exerciții în diferite moduri pentru a crea o sesiune de antrenament provocatoare și care necesită energie. Aceste exerciții pot fi făcute folosind greutăți precum gantere, haltere și kettlebell ca rezistență.

Iată câteva dintre cele mai frecvente exerciții utilizate în antrenamentul de rezistență metabolică:

• Genuflexiuni
• Deadlift-uri
• Fânturi
• Flotări
• Rânduri
• Presă de umeri
• Leagăne cu Kettlebell
• Burpees
• Alpiniști
• Scânduri
• Saritul coarda / Saritura

Chiar dacă mergi pentru o rutină de antrenament MRT de mare intensitate, este esențial să folosești o formă adecvată, să începi cu greutăți sau niveluri de rezistență adecvate și să progresezi treptat pe măsură ce devii mai puternic.

Iată un program de antrenament pentru rezistență metabolică pentru femei:

Și pentru bărbați:

Protocolul de antrenament de rezistență metabolică

Antrenamentul de rezistență metabolică vine sub mai multe forme, inclusiv superseturi și antrenament în circuit. Majoritatea entuziaștilor de fitness sunt de acord că antrenamentul în circuit este cel mai bun pentru MRT, datorită naturii deja extrem de solicitante de energie a sesiunilor de circuit.

MRT este despre efectuarea unei serii de exerciții fără odihnă între ele. După finalizarea unui circuit, vă puteți odihni 1-2 minute. Efectuați cel puțin 3 sau 4 runde de circuite și împingeți-vă în siguranță aproape de limita dvs.

Circuitul 1:

Un antrenament de circuit folosind MRT poate arăta astfel:

1. Genuflexiuni: 3 seturi de 12 repetări
2. Flotări: 3 seturi de 10 repetări
3. Rânduri îndoite: 3 seturi de 12 repetări
4. Walking Lunges: 3 seturi de 10 repetări pe picior
5. Alpiniști: 3 seturi de 20 de repetări
6. Odihnește-te timp de 1 minut

Circuitul 2:

1. Deadlift: 3 seturi de 10 repetări
2. Presă pentru umeri cu gantere: 3 seturi de 12 repetări
3. Leagăne cu Kettlebell: 3 seturi de 15 repetări
4. Scândura: Țineți timp de 30 de secunde până la 1 minut
5. Bicycle Crunches: 3 seturi de 20 de repetări pe parte
6. Odihnește-te timp de 1 minut

Circuitul 3:

1. Step-up: 3 seturi de 10 repetări pe picior
2. Presă pentru piept cu gantere: 3 seturi de 12 repetări
3. Lat Pulldowns: 3 seturi de 10 repetări
4. Răsuciri rusești: 3 seturi de 15 repetări pe parte
5. Burpee: 3 seturi de 10 repetări
6. Odihnește-te timp de 1 minut

Durata optimă a unei sesiuni de antrenament de rezistență metabolică este de aproximativ 20-30 de minute, în funcție de toleranța la efort.

Datorită naturii de mare intensitate a MRT, se recomandă să vă limitați sesiunile de antrenament la 2-3 ori pe săptămână și să aveți unazi de odihnaintre. Amintiți-vă, odihna este, de asemenea, o componentă crucială a fitness-ului dumneavoastră.

Concluzie

Antrenamentul de rezistență metabolică este o metodă extrem de eficientă de a construi forța și anduranța. Maximizează capacitatea corpului tău de a arde calorii și grăsimile stocate, făcându-l o excelentă soluție de rutină și de gestionare a greutății.

Referințe →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S., & Mercier, J. (2007). Antrenament metabolic: noi paradigme de antrenament pentru boli metabolice cu calorimetria exercițiului care vizează indivizi. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H. și Walker, S. (2019). Antrenamentul de forță îmbunătățește markerii sănătății metabolice la persoanele în vârstă, indiferent de frecvența antrenamentului. Frontiere în fiziologie, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A. și Kravitz, L. (2020). Efectele metabolice ale a două protocoale de antrenament cu circuit de mare intensitate: Contează secvența?. Jurnalul de știință a exercițiului și fitness, 18(1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001