Este o credință comună că ridicarea greutăților este necesară pentru a construi mușchi mai mari.

Înțelepciunea convențională ne-a învățat că ridicarea de greutăți mai mari în intervalul de repetății scăzute până la moderate este pentru a maximiza creșterea musculară. Pe de altă parte, greutățile ușoare combinate cu repetări mari dezvoltă rezistența musculară.

tabel de exerciții de calistenie

Ridicarea unor sarcini mai grele în timp este într-adevăr un stimul excelent pentru hipertrofia musculară. Cu toate acestea, beneficiile ridicării sarcinilor mai ușoare nu trebuie trecute cu vederea atunci când construiți dimensiunea mușchilor.

Acest articol va discuta despre ceea ce știința are de spus despre creșterea mărimii mușchilor folosind o greutate mai mare sau mai ușoară.

Greutăți mari vs Greutăți ușoare

unustudiurealizat de Cameron Mitchell și colegii săi au evaluat câștigurile hipertrofice ale ridicării sarcinilor mai grele în comparație cu greutăți mai ușoare pe 18 indivizi neantrenați.

Cercetătorii au descoperit că nu există nicio diferență semnificativă în creșterea mușchilor cvadriceps a celor din grupele cu greutate mică și greutate mare. Ambele grupuri au câștigat o masă musculară echivalentă după antrenament de 3 ori pe săptămână timp de 10 săptămâni.

Cu toate acestea, studiul a fost efectuat pe indivizi neantrenați. Prin urmare, câștigurile musculare egale pentru ambele grupuri ar putea fi atribuite câștigurilor începătorilor, unde mușchii vor crește cu orice cantitate de exercițiu decent.

Interesant este că un studiu similar a fost făcut în2016folosind persoane instruite cu cel puțin 4 ani de experiență în ridicare. Studiul nu a găsit nicio diferență semnificativă între antrenamentul cu sarcini mari sau scăzute, atâta timp cât seturile sunt aproape de eșec.

ar trebui să mănânc înainte sau după antrenament

Rezultatele sunt, de asemenea, aceleași pentru cele mai recente studii și meta-analiză.

Tensiunea mecanică vs. stresul metabolic

Tensiunea mecanică și stresul metabolic sunt principalele mecanisme care conduc la creșterea musculară.

Tensiunea mecanică este produsă de timpul petrecut de mușchiul dumneavoastră sub tensiune determinată de greutatea sau sarcina externă.

Stresul metabolic este acumularea de produse secundare metabolice în celulele musculare din cauza restricției fluxului sanguin și a oboselii în timpul unui exercițiu.

Ridicarea unor greutăți mai mari va duce la creșterea tensiunii mecanice în mușchi. În mod invers, ridicarea greutăților mai ușoare cu un interval mai mare de repetate va duce la creșterea stresului metabolic.

Deși ridicarea sarcinilor mai grele și a sarcinilor mai ușoare cu repetări mari vizează mecanisme diferite, acestea vor duce în cele din urmă la același rezultat.

ce înseamnă mărunțirea în fitness

Iată un plan de antrenament care se concentrează atât pe stresul metabolic, cât și pe tensiunea mecanică:

Cum le poți aplica la antrenamentul tău?

Sarcinile mai grele vă vor aduce mușchii mai aproape de eșec mai repede și îi vor face mai puternici în timp. Repetări mai mari cu sarcini mai ușoare, pe de altă parte, pot oferi, de asemenea, un stimul mare pentru creșterea mușchilor, mai ales atunci când împingeți mușchii pentru repetări suplimentare pentru a obține eșec.

Cu cât repetarea este mai aproape de eșec, cu atât este mai eficientă pentru dezvoltarea mușchilor

Ai putea combina aceste două tehnici pentru a-ți maximiza potențialul de antrenament la sală și pentru a stimula și mai mult hipertrofia. De exemplu, puteți efectua exerciții principale cu sarcini mai grele și puteți utiliza sarcini mai ușoare la exerciții accesorii care vizează aceleași grupe musculare.

Exemplu de antrenament:

1. Bench Press x 6-10 repetări x 3 seturi (greutate mai mare)
2. Pec Fly x 12-15 sau mai multe repetări x 3 seturi (greutate mai mică)

Puteți avea 2 sau mai multe exerciții principale cu sarcini mai grele urmate de câteva încărcări mai ușoare deexerciții accesoriipentru a stimula în continuare mușchii țintă și pentru a obține eșec.

Sfat bonus:

Ridicarea sarcinilor mai ușoare este considerată o metodă mai sigură de a construi mușchi, mai ales dacă ești începător. Concentrează-te pe a-ți construi treptat puterea în sală și lasă ego-ul afară atunci când te antrenezi.

Amintiți-vă că nu este vorba de cât de mult ridicați, ci de cât de bine obosiți mușchiul. Timpul sub tensiune și stresul metabolic prin executarea corectă a exercițiilor sunt factori mai importanți pentruhipertrofie musculară.

Concluzie:

Ridicarea greutăților vă poate oferi rezultate mai rapide, deoarece puteți obține insuficiență musculară doar într-o cantitate mică de repetari. Cu toate acestea, nu este singura modalitate de a vă antrena mușchii să crească.

Ridicarea greutăților mai ușoare cu un interval mare de repetăți poate produce aceeași creștere musculară ca și ridicarea greutăților mai mari. Nu uitați să vă măriți sarcinile pe măsură ce vă întăriți pentru a oferi suficient stimul pentru hipertrofie.

Program de antrenament de 5 zile pentru femei

Referințe →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. și Philips, S. (2012). Sarcina exercițiului de rezistență nu determină antrenamentul - câștiguri hipertrofice mediate la bărbați tineri
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Nici sarcina, nici hormonii sistemici nu determină hipertrofia mediată de antrenamentul de rezistență sau câștigurile de forță la bărbații tineri antrenați cu rezistență
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Adaptarea musculară în antrenamentul de rezistență cu sarcină mică versus mare: o meta-analiză