Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată a devenit o formă populară de cardio pentru a arde calorii, pentru a stimula fitnessul cardio și pentru a arde grăsimea corporală. Ceea ce mulți oameni nu realizează este că poate, de asemenea, construi mușchi, tonus și ajuta la menținerea masei musculare slabe.

În acest articol, examinăm modul în care HIIT promovează creșterea musculară. De asemenea, vom prezenta două dintre cele mai eficiente antrenamente HIIT pentru creșterea musculară.

Cum se măresc mușchii

Pentru a vă mări mușchii, trebuie să îi supuneți la trei stimuli:

• Tensiune mecanică
• Oboseala musculara
• Leziuni musculare

Când ridici o greutate mare, proteinele contractile din mușchi generează forță și aplică tensiune pentru a răsturna rezistența. Tensiunea mecanică este principalul motor alhipertrofie.Această tensiune poate duce la deteriorarea structurală a mușchilor.

Deteriorarea mecanică a proteinelor musculare stimulează un răspuns de reparare în organism. Fibrele deteriorate din proteinele musculare duc la o creștere a dimensiunii musculare. Oboseala mecanică apare atunci când fibrele musculare consumă toateATPcare este prezent. Aceasta este molecula de energie pe care corpul o folosește pentru a vă alimenta mușchii. Fie nu mai pot susține contracțiile musculare, fie nu pot ridica greutatea corect.

Proteinele musculare scheletice circulă zilnic prin perioade de sinteză și defalcare. Creșterea musculară are loc ori de câte ori rata de sinteză a proteinelor musculare este mai mare decât rata de descompunere a proteinelor musculare, se crede că hipertrofia musculară este o colecție de adaptări la diferite componente - miofibrilele, fluidul sarcoplasmatic și țesutul conjunctiv.

Ridicarea greutăților grele este cea mai bună modalitate de a crea tensiune mecanică. Dar nu este singura cale. O formă modificată de antrenament HIIT poate fi la fel de eficientă ca antrenamentul cu greutăți drepte în promovarea celorlalte două moduri de creștere a mușchilor.

Înainte de a detalia metodologia exactă HIIT pentru creșterea musculară, să luăm în considerare celelalte două moduri prin care mușchii devin mai mari

Hipertrofia sarcoplasmatică

O creștere a volumului fluidului sarcoplasmatic din mușchi mărește mușchiul.

Hipertrofia țesutului conjunctiv

Țesutul conjunctiv al mușchiului este matricea extracelulară a celulelor din fibra musculară. Aceasta este o schelă tridimensională de țesut conjunctiv. Creșterea conținutului de minerale și proteine ​​duce la creșterea mușchilor.

Iată un plan pe care ar trebui să-l încercați:

Cum să adaptezi HIIT pentru creșterea musculară

Pentru a construi mușchi, trebuie să vă antrenați suficient de mult pentru a vă pune mușchii suficient de stresați pentru a avea loc o reacție adaptativă. Acest nivel de intensitate nu este îndeplinit de majoritatea exercițiilor cardio. Cu toate acestea, exercițiul HIIT face asta.

La o persoană neantrenată, efectuarea antrenamentelor convenționale HIIT va fi suficientă pentru a construi o masă musculară. De exemplu, efectuarea de runde repetate de sprinturi de 20 de secunde pe pistă va dezvolta puterea și dimensiunea quad. Cu toate acestea, potențialul de creștere a mușchilor este limitat. Asta pentru că nu există suficientă rezistență pentru a pune stres continuu asupra mușchiului.

Pentru a construi mușchi cu antrenamentul HIIT, trebuie să asociați conceptul HIIT cu antrenamentul de rezistență. Lucrul grozav despre HIIT este că este mai mult un concept de antrenament decât o rutină de antrenament stabilită. Implică repetarea rundelor de explozii scurte de muncă intensă, urmate de perioade scurte de odihnă.

Alegând o formă de exercițiu de rezistență ca bază a antrenamentului tău HIIT, vei putea obține toate beneficiile de ardere a grăsimilor și de îmbunătățire a cardio-ului ale HIIT, precum și potențialul său de dezvoltare musculară.

Cele mai bune exerciții pentru creșterea musculară HIIT

Nu toate exercițiile de rezistență sunt potrivite pentru antrenamentul HIIT. Pentru a fi eficient, trebuie să fie un exercițiu în care poți intra și ieși rapid și fără întrerupere. Ar trebui să implice și un element cardiovascular, astfel încât să te facă pufăit. Iată câteva exerciții eficiente pentru a viza principalii mușchi ai corpului:

• Quads, fesieri, ischio-jambiere - leagăne cu Kettlebell, sărituri cu frânghie, sărituri cu box, ghemuit cu calice, împingere cu sania, sărituri
• Chest, Lats - Renegade rows, power cleans, burpees, push up/squat, canotaj
• Deltoizi, antebrațe - Battle Ropes

Două antrenamente HIIT pentru creșterea mușchilor

Iată două dintre antrenamentele mele HIIT preferate pe care le ofer clienților mei de antrenament personal, în timp ce se antrenează pentru echilibrul ideal al masei musculare medii.

Antrenament #1: Complexul cu mreană

Un complex este atunci când faci o serie de exerciții unul după altul, fără odihnă între ele. Trebuie să grupați exerciții între care să vă puteți deplasa fără timp liber. Făcând acest antrenament cu o mreană în fața unui suport de putere, îți va permite să faci asta.

Veți folosi aceeași greutate pentru toate cele șase exerciții. Când selectați greutatea, faceți-o potrivită pentru cel mai „slab” exercițiu, care în acest caz va fi presa de apăsare.

poftă de mâncare nedorită

După ce ați terminat toate cele șase exerciții, odihniți-vă exact 120 de secunde. Apoi fă totul din nou. Acest antrenament poate fi făcut fie pentru runde, fie pentru timp. Dacă te antrenezi pentru runde, îți recomand să ținti la opt. Cu toate acestea, dacă te antrenezi contra cronometru, setează-ți cronometrul pentru 30 de minute și fă cât mai multe runde posibil. Pentru a face acest lucru, veți încerca să minimizați timpul de odihnă.

Antrenamentul

• Barbell Romanian Deadlift
• Barbell aplecat peste rând
• Barbell Hang Clean
• Genuflexiune frontală cu mreană
• Presă de împingere cu mreană

Antrenament #2: Goblet Squat EMOM

EMOMeste un acronim pentru fiecare minut pe minut. Veți avea un număr stabilit de repetări (în acest caz 15) de făcut în fiecare minut. Dacă îți ia 32 de secunde pentru a le finaliza, atunci ai rămas din acel minut (28 de secunde) pentru a te recupera. Apoi, de îndată ce începe următorul minut, intrați în următorul set de 15 repetări.

Selectați o greutate care reprezintă 60% din ceea ce ați face în mod normal pentru 15 repetări. Perioadele scurte de odihnă și intensitatea progresivă de la minut la minut îl vor face să se simtă mult mai greu. Utilizarea unei încărcări de 60% vă va ajuta, de asemenea, să vă mențineți forma pe măsură ce oboseala se instalează.

Antrenamentul

• Goblet Squats x 15 repetări timp de 15 minute

rezumat

Antrenamentele HIIT nu sunt la fel de eficiente la construirea mușchilor precum antrenamentele cu greutăți în seturi drepte. Dar, atunci când este făcut în modul hibrid de rezistență pe care l-am descris, servește ca o completare minunată pentru antrenamentele principale de creștere a mușchilor.

Un antrenament HIIT de rezistență va păstra și chiar va construi mușchii, deoarece vă ajută să vă înclinați. Efectuați antrenamentul de rezistență HIIT de 2-3 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.

Referințe →

• Blue MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. Efectele antrenamentului cu intervale de mare intensitate asupra dimensiunii și calității mușchilor la adulții supraponderali și obezi. J Sci Med Sport. 2018 Feb;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 2017 Jun 8. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.