În ultimii ani, fitness-ul funcțional a căpătat un loc în sălile de sport, multe dintre ele având acum zone de gazon dedicate acestui tip de antrenament. Cele mai vizibile, ca să nu mai vorbim de una dintre cele mai intense, forme de antrenament funcțional este tragerea sau împingerea unei sănii cântărite. Dacă nu te-ai descurcat, fără îndoială i-ai văzut pe alții trecând cu putere printr-un antrenament cu sania - și probabil te-ai întrebat dacă ar trebui să te alăture lor.

În acest articol, voi prezenta beneficiile antrenamentului cu sania pentru a vă ajuta să luați o decizie informată cu privire la adăugarea saniei la rutina dumneavoastră.

Ce este Sled Training

Antrenamentul cu sania văzut astăzi în sălile de sport din întreaga lume vine direct din domeniul antrenamentului cu grila. Implică împingerea sau tragerea unei sănii pe schiuri, astfel încât să puteți adăuga plăci de greutate la rezistență.

Săniile sunt folosite pentru antrenamentul de sprint, precum și pentru întărirea și dezvoltarea puterii prin partea inferioară a corpului. Săniile pot fi găsite în zonele de antrenament funcțional ale sălilor de sport și pot fi achiziționate pentru utilizarea în sala de sport acasă.

Un antrenament tipic de sanie va implica fie împingerea, fie tragerea, cu ajutorul unei frânghii sau ham, în jur de 10 metri, apoi întoarcerea și întoarcerea la punctul de plecare.

Beneficiile antrenamentului cu sania

Antrenamentul cu sania oferă o formă unică de antrenament care va adăuga varietate antrenamentelor tale, oferind în același timp beneficii tangibile pe care nu le poți obține cu exercițiile convenționale cu mreană și gantere. Iată cinci beneficii cheie ale antrenamentului cu sania.

Funcționează întregul corp

Antrenamentul cu sania oferă un antrenament pentru întregul corp care provoacă în egală măsură mușchii de sus și de jos ai corpului. Iată o prezentare a mușchilor pe care îi va antrena un antrenament cu sania:

• Spatele cel mai lat
• pectorali
• Deltoizi
• Biceps
• Triceps
• Abdominale
• Cvadriceps
• Tendoane
• Fesieri
• Viței

Antrenamentul cu sania va dezvolta atât rezistența musculară, cât și hipertrofia musculară. Cu cât încărcați mai multă greutate pe sanie, cu atât veți putea construi mai mulți mușchi. Când vine vorba de forța inferioară a corpului și dezvoltarea mușchilor, antrenamentul cu sania oferă o alternativă la genuflexiuni pe spate, care nu exercită o sarcină compresivă asupra coloanei vertebrale.

Arde calorii

Împingerea unei greutăți grele înainte (sau tragerea ei în curtea din spate) cât de repede puteți necesită mult efort. Îți va accelera ritmul cardiac, îți va stimula metabolismul și te va face să arzi calorii, deoarece mușchii tăi necesită mai mult oxigen și nutrienți pentru a-și face treaba.

Un antrenament cu sania de 30 de minute va arde între 236-406 calorii. Rata exactă pe care o veți arde depinde de vârsta, sexul, compoziția corpului, intensitatea, cantitatea de greutate adăugată la sanie și suprafața de împingere și frecarea creată.

Dezvolta viteza si puterea

Un studiu din 2019 a arătat că antrenamentul cu sania care implică atât antrenamente de împingere, cât și de tragere a îmbunătățit semnificativ viteza și puterea pentru sportivi și persoanele neantrenate. Rezultatele au fost și mai mari atunci când antrenorul a alternat între antrenamentul de viteză greu și ușor cu sania. [1]

Pentru a vă concentra pe dezvoltarea vitezei, ar trebui să utilizați o rezistență relativ ușoară a saniei și să împingeți cât mai repede posibil. Dezvoltarea puterii va fi îmbunătățită cu o greutate mai mare și un ritm mai controlat. Pentru a construi rezistența cardiovasculară și musculară, îndepărtați greutatea de pe sanie și antrenați-vă pentru timp, mergând înainte și înapoi de-a lungul unei piste de 10 metri timp de până la 30 de minute. [2]

lunar tăiat

Training functional

Împingerea sau tragerea unei greutăți grele nu este ceva ce majoritatea oamenilor o fac în fiecare zi, dar există momente în care este posibil să fie nevoie să mutăm un obiect greu la o anumită distanță. Antrenamentul cu sania va dezvolta forța de stabilizare a miezului și va dezvolta puterea prin mușchii cheie de împingere ai lats și quads.

Antrenamentul cu sania este cel mai bun exercițiu cu mai multe articulații, care necesită coordonarea șoldurilor, genunchilor și umerilor pentru a produce o putere explozivă de împingere și tragere.

Adaptabil

Antrenamentul cu sania poate părea destul de descurajantă, dar este de fapt accesibil pentru toate nivelurile de fitness. Este mult mai ușor de învățat și mai sigur decât exerciții precum genuflexiuni sau deadlift. Începătorii pot începe doar cu greutatea saniei și apoi pot adăuga progresiv rezistență și distanță pe măsură ce devin mai puternici.

Sfaturi de antrenament cu sania

• Păstrează-ți nucleul angajat
• Genunchii ar trebui să se alinieze cu picioarele
• Țineți ferm barele de sprijin cu ambele mâini
• Nu vă rotunjiți spatele
• Antrenează-te pe o suprafață plană, plană
• Creați impuls cu mișcări rapide și explozive
• Purtați pantofi cu o bună tracțiune a talpii
• Dacă sunteți începător, asumați o poziție mai verticală a corpului cu un unghi de 45 de grade.
• Antrenorii mai experimentați ar trebui să-și asume o poziție mai joasă, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 90 de grade față de podea.

Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încercați dacă nu aveți acces la o sanie:

Antrenament cu sania pentru viteza

1. Încărcați 25% din sarcina maximă pe sanie.
2. Stați în spatele saniei și apucați mânerele cu o poziție a trunchiului de 45 de grade și partea inferioară eșalonată a corpului.
3. Împingeți prin lats în timp ce începeți să sprintați cu sania înainte.
4. Alergați sania înainte cu 10 metri.
5. Odihnește-te timp de 30 de secunde.
6. Completați șase repetări.

Antrenament cu sania pentru putere

1. Încărcați 70% din sarcina maximă pe sanie.
2. Stați în spatele saniei și apucați mânerele destul de jos pe bare cu o poziție a trunchiului de 90 de grade și partea inferioară a corpului eșalonată.
3. Împingeți prin lats și quad-uri în timp ce începeți să propulsați sania înainte.
4. Alergați sania înainte cu 15 metri.
5. Odihnește-te timp de 30 de secunde.
6. Completați șase repetări.

rezumat

Antrenamentul cu sania va adăuga un element unic și provocator antrenamentelor tale. Combină antrenamentul cardio, forță, putere și hipertrofie într-o singură sesiune dinamică. De asemenea, oferă un antrenament HIIT excelent. De ce să nu încarci o sanie și să experimentezi beneficiile pentru tine?

Referințe →

1. Cahill, Michael J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Împingerea și tragerea cu sania pentru a spori capacitatea de viteză. Jurnal de forță și condiționare: august 2019 - Volumul 41 - Numărul 4 - p. 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Influența antrenamentului rezistent la împingere cu sania asupra profilului forță-viteză de sprint al sportivilor de liceu masculin. Scand J Med Sci Sports. 2020 martie;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31742795.