Pentru o parte a corpului pe care rareori ajungem să o vedem, fesierii primesc multă atenție. Desigur, toți avem propria idee despre cum ar trebui să arate fundul nostru ideal. Pentru a-l atinge, trebuie să combinăm exercițiile potrivite cu o dietă sănătoasă.

În acest articol, vă dezvăluim 8 dintre cele mai bune exerciții pentru fesieri. Primele patru dintre ele pot fi făcute acasă cu nimic mai mult decât un set de benzi de pradă. Ultimele patru sunt concepute pentru a fi realizate cu un nivel mai mare de rezistență în sală.

Anatomia gluteului

Există trei mușchi care alcătuiesc fesierii. Cel mai mare și mai puternic este gluteus maximus. Originea acestui mușchi se află pe marginea interioară a părții posterioare a pelvisului, aproape de coloana vertebrală. Unele dintre fibre se inserează în partea superioară a femurului, în timp ce alte fibre se atașează pe tractul iliotibial de pe partea exterioară a coapsei.

Ceilalți doi mușchi ai fesierii sunt gluteus medius și gluteus minimus. Acești doi se află sub gluteus maximus și sunt, prin urmare, cunoscuți ca mușchi adânci. Spre deosebire de gluteus maximus, ele nu afectează aspectul spatelui unei persoane, dar ajută la o mișcare mai bună.

Funcția gluteus maximus este de a extinde articulația șoldului, mișcând femurul (osul superior al piciorului) în jos și înapoi. A avea fesieri puternici te propulsează înainte atunci când mergi sau alergi și poate fi un factor cheie pentru a te ajuta să ai o postură bună împreună cu reducerea durerilor de spate.

Beneficiile utilizării benzilor de rezistență

Benzi de rezistențăsunt un instrument ideal pentru lucrul fesierii acasă. Pe lângă faptul că sunt ieftine, sunt extrem de portabile și ușor de utilizat. Pur și simplu glisând o bandă de pradă în jurul coapselor, puteți transforma orice exercițiu cu greutatea corporală într-un exercițiu de rezistență.

Cele mai multe benzi de pradă sunt vândute în seturi de 5, fiecare la o gradare diferită de rezistență. Acest lucru vă permite să creșteți progresiv rezistența pe măsură ce mergeți. Acesta este un principiu cheie pentru dezvoltarea mușchilor mai mari și mai puternici.

dietă de mărunțire pentru femei

Cele mai bune exerciții pentru fesieri la domiciliu

Amestecare laterală

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și cu o bandă de pradă în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor.
2. Coborâți într-o poziție de ghemuit trei sferturi, menținând o poziție neutră a coloanei vertebrale. Strângeți-vă mâinile în fața corpului.
3. Faceți un pas lateral mare cu piciorul stâng. Aduceți piciorul drept peste pentru a finaliza pasul.
4. Faceți cinci pași la stânga și apoi cinci pași înapoi la poziția de pornire.

Seturi și repetări: Efectuați 3 seturi de 5 pași înainte și înapoi.

Band Squat Pulses

1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu o bandă de pradă în jurul coapselor, chiar deasupra genunchilor.
2. Împreună-ți mâinile în fața pieptului și coboară într-o ghemuire paralelă, unde coapsele tale sunt paralele cu podeaua.
3. Pulsul de la șold să urce și să coboare aproximativ șase inci. Faceți acest lucru de 3 ori.
4. Împingeți-vă călcâiele pentru a reveni la poziția de pornire.

Seturi și repetări: Efectuați 3 seturi de 15 repetări

Monstru se plimbă

1. Așezați banda de pradă în jurul gleznelor și stați cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor.
2. Mențineți o poziție neutră a coloanei vertebrale și coborâți într-o poziție ghemuit paralelă.
3. Fă un pas mare înainte, începând cu piciorul stâng.
4. Efectuați 5 pași înainte și apoi 5 pași înapoi la poziția de pornire.

Seturi și repetări: Efectuați 3 seturi de 5 pași înainte și înapoi.

Pulsuri de punte laterală

1. Întindeți-vă pe spate pe podea, cu genunchii îndoiți și banda de pradă în jurul coapselor chiar sub genunchi.
2. Împingeți-vă călcâiele în timp ce ridicați șoldurile spre tavan. Ține-ți mâinile pe podea împreună cu omoplații și capul.
3. În poziția de sus, pulsați în sus și în jos de trei ori.
4. Coborâți și repetați.

Seturi și repetări: Efectuați 3 seturi de 15 repetări

Exemplu de antrenament pentru glute acasă

• Amestecare laterală - 3 x 5
• Pulsuri de ghemuit cu bandă - 3 x 15
• Monster Walks - 3 x 5
• Impulsuri de punte laterală - 3 x 15

Cele mai bune exerciții pentru fesieri în sală

Gluteii tăi sunt mușchi și, la fel ca orice alți mușchi, ei răspund cel mai bine la antrenamentul de rezistență. Antrenamentul cu greutăți vă va permite să vă modelați, modelați, sculptați și perfecționați fundul. După ce ați construit o bază pe mișcările cu greutatea corporală, sunteți acum gata să lucrați cu aceste chifle în supunere.

Suntem pe cale să vă arătăm 4 mișcări, împreună cu recomandări de set și repetare... Chiar dacă este centrat pe fese, veți lucra întregul corp inferior cu aceste rutine. Faceți această rutină de două ori pe săptămână, în mod ideal, cu un interval de trei sesiuni pentru a permite recuperarea totală.

Goblet Full Squat

1. Stați cu un kettlebell în mâini la piept, cu o poziție normală a picioarelor, picioarele înclinate spre exterior. Mențineți o coloană neutră și priviți direct înainte.
2. Coborâți într-o poziție ghemuită adânc, asigurându-vă că șoldurile sunt sub nivelul genunchilor.
3. Împingeți fesierii pentru a reveni la poziția de pornire.

Seturi și repetări: în timpul primelor două antrenamente, faceți un set de cincisprezece repetări. În fiecare săptămână adăugați un set suplimentar până când faceți trei seturi.

Barbell Romanian Deadlift

1. Prinde o mreană cu o prindere la lățimea umerilor, cu palmele spre podea. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor.
2. Lăsați șoldurile și fesierii să se împingă înapoi în timp ce coborâți partea superioară la un unghi de 45 de grade. Acest lucru va întinde fesierii și ischio-jambierii.
3. Ține-ți brațele blocate, revino la poziția inițială

Seturi și repetări: în timpul primelor două antrenamente, faceți un set de zece repetări. În fiecare săptămână adăugați un set suplimentar până când faceți trei seturi.

Leagăne cu Kettlebell

1. Stați cu un kettlebell în mâini la distanță de braț. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, cu o ușoară îndoire a genunchiului. Menține o poziție neutră a coloanei vertebrale.
2. Balanați ușor kettlebellul înapoi între picioare, apoi contractați fesierii pentru a inversa direcția leagănului. Lasă kettlebellul să se deplaseze până la nivelul bărbiei tale.

Seturi și repetări: în timpul primelor două antrenamente, faceți un set de cincisprezece repetări. În fiecare săptămână adăugați un set suplimentar până când faceți trei seturi.

Podul Glutei cu Barbell (sau împingerea șoldului folosind o bancă)

1. Poziționați-vă pe podea cu o mreană ușoară și așezați-o peste zona pelvisului.
2. Întindeți-vă cu umerii pe podea și genunchii în sus. Țineți de fiecare parte a barei pentru echilibru.
3. Încordați și ridicați fesierii și șoldurile pentru a aduce ștacheta cât mai sus posibil. Țineți în poziția de sus și apoi coborâți.

Seturi și repetări: Efectuați un set de 15 repetări pentru primele 2 antrenamente, lucrând până la trei seturi până la sfârșitul săptămânii 3. Creșteți progresiv rezistența.

Exemplu de antrenament pentru glutei

• Goblet Full Squat - 1-3 x 12-15
• Barbell Romanian Deadlift - 1-3 x 10 repetări
• Leagăne cu Kettlebell - 1-3 seturi de 15
• Punte pentru fesieri cu mreană - 1-3 x 15

Iată un plan de antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

ar trebui să mă antrenez înainte sau după masă

Concluzie

Acum știi care sunt mișcările de care ai nevoie pentru a construi un fund cu care să fii mândru. Cheia succesului, desigur, este consecvența. Dacă rămâi cu un antrenament centrat pe fese de două ori pe săptămână, vei avansa în mod constant spre invidie.

Așa că, ieși acolo și dă cu piciorul în fund - al tău!