Cu toții ne dorim cea mai „optimă” rutină de antrenament. În acest articol vom explica diferența dintre „bro split” și programul de antrenament pentru picioare push-pull.

Care este cea mai bună rutină de antrenament?

Dacă ai avea vreodată șansa de a încerca rutina de antrenament a altcuiva, ai realiza rapid că programul de antrenament „optim” al acestuia ar putea să nu funcționeze pentru tine.

De ce?

Scop diferit:cineva care încearcă să piardă 10 lbs de grăsime nu ar trebui să se antreneze ca cineva care încearcă să construiască 5 lbs de masă musculară slabă. Compoziție corporală diferită:unii oameni răspund mai bine la diferite tipuri de intensitate de antrenament. Personalitate diferita:dacă ai tendința de a fi mai hiperactiv, cu siguranță ai prefera să te antrenezi folosind antrenamentul în circuit, mai degrabă decât un exercițiu pe rând. Program diferit:dacă ai doar 45 de minute să te antrenezi, te vei antrena altfel decât cineva care se poate antrena 2-3 ore.
• Lista continua...

Concluzia este că cea mai bună rutină de antrenament este cea care te va face să progresezi și la care te poți menține.

Ce este o divizare de antrenament?

Fiecare rutină de antrenament are un obiectiv specific: slăbiți, construiți picioare puternice, obțineți brațe mai mari...

antrenament pentru bărbați acasă fără echipament

Un antrenament împărțit este o modalitate de a vă întrerupe antrenamentul într-o perioadă de timp. Unii oameni le place să facă un antrenament pentru întregul corp de trei ori pe zi, iar altora preferă să antreneze o grupă de mușchi pe sesiune, cunoscută și sub numele de „bro split”.

The Bro Split este rău?

Un „bro split” este o rutină de antrenament care se concentrează pe fiecare grupă musculară o dată pe săptămână.

Aceasta a fost o rutină de antrenament comună în rândul culturiștilor profesioniști.

ce este izometrica

Iată o rutină de antrenament de 6 zile între frați:

• Luni: piept
• Marți: Înapoi
• Miercuri: Picioare
• Joi: Umeri
• Vineri: Arme
• Sâmbătă: Odihnă sau Abdominali și gambe
• Duminică: odihnă

Am fost acolo, am făcut asta.

Nu este nimic în neregulă cu acest tip de rutină de antrenament dacă este efectuată cu volumul de antrenament potrivit. Cu toate acestea, probabil că nu este potrivit pentru majoritatea oamenilor și este mai probabil să faci mai mult volum de antrenament folosind o rutină de antrenament diferită.

Cercetările sugerează că antrenarea unui grup muscular de două ori pe săptămână poate crea rezultate hipertrofice superioare decât o dată pe săptămână.

Un atlet natural tinde să crească sinteza proteinelor musculare timp de 48 de ore după ce un grup muscular a fost antrenat. Prin urmare, ar trebui să puteți antrena o grupă musculară de 2-3 ori pe săptămână, cu o nutriție și o recuperare adecvată.

Ce este rutina de antrenament Push Pull Legs?

Rutina de antrenament Push Pull Legs (PPL) este un program de antrenament foarte simplu, dar foarte eficient.

Este potrivit în principal pentru lifterii intermediari și mai avansați. Dacă ești începător, probabil că ar trebui să faci un antrenament pentru întregul corp de 2-3 ori pe săptămână.

planul de masă pentru femei

Iată o rutină de antrenament pentru picioare de 3 zile: push-pull:

care este diferența dintre low carb și keto

• Luni: împingere A (piept, umeri și triceps)
• Marți: odihnă
• Miercuri: Trageți A (spate și bicepși)
• Joi: Odihnă
• Vineri: Picioarele A (cvadriceps, fesieri, ischiogambieri și gambe)
• Sâmbătă: odihnă
• Duminică: odihnă

Iată o rutină de antrenament pentru picioare de 6 zile:

• Luni: Push A (piept, umeri și triceps)
• Marți: Trageți A (spate și bicepși)
• Miercuri: Picioarele A (cvadriceps, fesieri, ischiogambieri și gambe)
• Joi: Odihnă
• Vineri: Push B (piept, umeri și triceps)
• Sâmbătă: Pull B (spate și bicepși)
• Duminică: Picioarele B (Cvadriceps, Glutei, Ischiogambieri și Gambele)

Care sunt beneficiile diviziunii de antrenament Push Pull Legs?

Scopul principal al acestei rutine de antrenament este de a antrena toate grupele musculare asociate într-un singur antrenament.

Acest lucru vă va permite să antrenați fiecare grup de mușchi de două ori pe săptămână și să mențineți suprapunerea musculară la minimum.

Cum să evitați suprapunerea grupelor musculare?

Rutina de antrenament pentru picioare Push-pull te va ajutareduce suprapunerea grupelor musculare; folosind anumiți mușchi pe parcursul antrenamentelor ca parte a unei mișcări atunci când ar trebui să se odihnească.

De exemplu:

• Luni: piept, care implică și deltoizii și tricepsul în anumite mișcări.
• Marți: umerii, care implică și pieptul și tricepsul într-o anumită mișcare,există suprapuneri.

Grupele de mușchi suprapuse trebuie menținute la minimum pentru a maximiza creșterea musculară și a preveni rănile.

Exerciții compuse și de izolare pentru rutina Push Pull Legs

Acest tip de antrenament se concentrează foarte mult pe exerciții compuse.

Acestea vizează mai multe grupuri musculare și maximizează hipertrofia (creșterea musculară).

Mișcările de izolare sunt utile dacă încercați să vizați un anumit grup muscular, cum ar fi bicepși, tricepși, gambe...

obținerea unui v conic

Mai multe informații despre Compound Vs. Exerciții de izolare

Antrenament push: piept, umeri și triceps

• Presă de bancă înclinată cu gantere 4x6 repetări (repaus de 90 de secunde)
• Chest Dip (sau asistat): 4x8 repetări (90s de odihnă)
• Alternative Arnold Press: 4x10 repetări (90s de odihnă)
• Ridicare a Delt spate cu gantere îndoită: 4x12 repetări (repaus de 90 de secunde)
• Coarda de cablu Tricep Pushdown: 4x12 repetări (60s de odihnă)

Antrenament de tragere: spate și bicepși

• Rând îndoit peste reverse Grip Row: 4x6 repetări (90s de odihnă)
• Pull Up (sau asistat): 4x6 repetări (90s de odihnă)
• Rând alternativ de regenare: 4x10 repetări (repaus de 90 de secunde)
• Hiperextensie: 4x12 repetări (60s de odihnă)
• Cable Curl: 4x12 repetări (60s de odihnă)

Antrenament pentru picioare: cvadriceps, fesieri, ischiogambieri și gambe

• Squat cu mreană: 4x5 repetări (2m odihnă)
• Împingerea șoldului: 4x8 repetări (repaus de 90 de secunde)
• Leg Curl: 4x12 repetări (60s de odihnă)
• Extensia piciorului: 4x12 repetări (60s de odihnă)
• Ridicarea gambei: 4x12 repetări (60s de odihnă)

În concluzie

• Cea mai bună rutină de antrenament este aceea care te face să progresezi și de care poți să te ții.
• Nu este nimic în neregulă cu bro split, dar este mai probabil să faci mai mult volum de antrenament cu PPL.
• Divizarea picioarelor push-pull vă permite să antrenați fiecare grup muscular de până la două ori pe săptămână și să minimizați suprapunerile.
• Rutina de antrenament pentru picioare Push-pull se concentrează în primul rând pe exerciții compuse, dar adaugă și câteva mișcări de izolare.
• Încercați antrenamentele noastre push-pull pentru picioare.

Referințe →

• Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, „Efectele frecvenței antrenamentului de rezistență asupra măsurilor de hipertrofie musculară: o revizuire sistematică și meta-analiză”
• Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura și Kazushige Sasaki, „Frecvența mai înaltă a antrenamentului este importantă pentru obținerea forței musculare în cadrul antrenamentului adaptat la volum”
• Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger, „De câte ori pe săptămână ar trebui antrenat un mușchi pentru a maximiza hipertrofia musculară? O revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor care examinează efectele frecvenței antrenamentului cu rezistență”
• Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan și Julien S. Baker, „Efectele săptămânale ale frecvenței antrenamentului asupra câștigului de forță: o meta-analiză”
• Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, „Influența frecvenței antrenamentului de rezistență asupra adaptărilor musculare la bărbații bine antrenați”