Pe măsură ce ratele de obezitate, diabet și boli de inimă continuă să crească la nivel global, mulți apelează la diete precum sărace în carbohidrați și keto pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății. În plus, atunci când scăderea inițială în greutate se situează pe dietele de numărare a caloriilor, pasionații de fitness explorează mai multe alternative pentru a reduce zahărul și carbohidrații pentru a îmbunătăți starea de fitness și a pierde mai mult în greutate.

Cu toate acestea, mulți sunt adesea confuzi cu privire la diferența dintre dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dieta keto și care este potrivită pentru nevoile lor. Deși atât conținutul scăzut de carbohidrați, cât și keto pot produce rezultate impresionante de scădere în greutate pe termen scurt în comparație cu dieta occidentală tipică cu mai multe carbohidrați, este esențial să înțelegeți știința din spatele acestor modele alimentare și să aflați care este potrivit pentru dvs.

Acest articol va explica modul în care restricția carbohidraților prin dietele sărace în carbohidrați și dietele keto vă poate optimiza călătoria de sănătate și fitness.

Ce este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?

O dietă săracă în carbohidrați limitează cantitatea de carbohidrați pe care o puteți consuma pentru a ajuta la gestionarea nivelurilor de zahăr din sânge și de insulină. În fitness, persoanele care se abonează la această metodă pot accelera pierderea în greutate accesând mai rapid depozitele de grăsime ale corpului.

De obicei, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați limitează aportul de carbohidrați la doar 50-150 de grame de carbohidrați pe zi. Acest lucru împinge organismul să ardă grăsimile stocate pentru energie. Din punct de vedere tehnic, orice stil de alimentație care reduce caloriile din carbohidrați la mai puțin de 30% este considerat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Aplan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrațiînlocuiește caloriile pe care le obțineți din carbohidrați cu surse de proteine ​​și grăsimi sănătoase din carne slabă, legume și nuci. Spre deosebire de dieta Keto, care limitează strict carbohidrații pentru a induce cetoza, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați oferă mai multă flexibilitate în consumul de carbohidrați.

În funcție de obiectivul și planul de masă, defalcarea macronutrienților pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea arăta astfel:

• 10-30% carbohidrați
• 40-50% proteine
• 30-40% grăsimi

Exemplu de dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați

Iată un exemplu de aport de carbohidrați de 30% bazat pe o dietă de 2.000 de calorii care totalizează 150 g pe zi:

Ora mesei	Alimente	Carbohidrați estimați (grame)
Mic dejun	Ouă omletă cu spanac și brânză feta, o felie de pâine prăjită din cereale integrale și un avocado	20 g
Gustare 1	O mână de migdale și măr mic	20 g
Masa de pranz	Salată de pui la grătar cu verdeață amestecată, roșii cherry, castraveți, măsline și vinaigretă. Se serveste cu parte de quinoa	40 g
Gustare 2	Iaurt grecesc cu un strop de seminte de chia si cateva fructe de padure	15 g
Cină	Somon copt cu sparanghel și cartof dulce	35 g
Gustare 3	O porție mică de ciocolată neagră și câteva căpșuni	20 g

Exemplu de dietă agresivă cu conținut scăzut de carbohidrați

Iată un exemplu de aport de carbohidrați de 10% bazat pe o dietă de 2.000 de calorii, care totalizează aproximativ 50 g pe zi:

Ora mesei	Alimente	Carbohidrați estimați (grame)
Mic dejun	Omletă cu brânză, ciuperci și spanac	5g
Gustare 1	Porție mică de migdale și nuci	3g
Masa de pranz	Salată cu pui la grătar, verdeață amestecată, avocado, castraveți și sos cu ulei de măsline	10 g
Gustare 2	Batoane de telina cu crema de branza sau unt de arahide	4g
Cină	Friptura la gratar cu broccoli sotat si unt	10 g
Gustare 3	O porție mică de fructe de pădure	8 g

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați ajută la accelerarea pierderii în greutate, oferind în același timp o oarecare flexibilitate în obiceiurile alimentare

Avantajele dietei sărace în carbohidrați

Oferă flexibilitate și versatilitate

Oferă o gamă mai largă de opțiuni alimentare în comparație cu dietele mai stricte precum Keto, făcându-l mai adaptabil la diferite stiluri de viață și preferințe. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați permit puțin mai mult spațiu pentru carbohidrați, în timp ce îi scad suficient pentru a beneficia de un control îmbunătățit al zahărului și de reglarea apetitului.

Promovează pierderea în greutate

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente pentru a pierde excesul de grăsime atunci când mențineți un deficit caloric de stat și sunt asociate cu un aport ridicat de proteine.

Îmbunătățește sănătatea inimii

Aportul mai scăzut de carbohidrați este asociat cu îmbunătățiri ale diferiților markeri pentru reducerea riscurilor de boli de inimă, cum ar fi nivelul de colesterol, tensiunea arterială și grăsimea corporală.

Necesită mai puțină urmărire și planificare

A atinge sub 100-150 g carbohidrați zilnic se dovedește mai ușor, fără a fi nevoie să loviți cu strictețemacroși ținte de calorii în fiecare zi. Acest lucru aduce beneficii persoanelor care se confruntă cu programele încărcate și au dificultăți în pregătirea propriilor mese.

este mai bine să mănânci înainte sau după antrenament

Planificarea riguroasă poate fi, de asemenea, copleșitoare la unii oameni și poate crește nivelul de stres, ceea ce poate avea un impact negativ asupra călătoriei generale de fitness.

Îmbunătățește claritatea mentală

Eliminarea aportului excesiv de carbohidrați poate reduce ceața creierului șicrește/se prăbușește nivelurile de energie.Mulți oameni se confruntă cu o concentrare și concentrare îmbunătățite.

plan complet de antrenament la sală

Ajută la stabilizarea nivelului de zahăr

Restricționarea carbohidraților poate ajuta foarte mult la stabilizarea sângelui neregulatleagăne de zahăr și vârfuri. Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 pot beneficia de o dietă săracă în carbohidrați, având în același timp un stil de viață mai puțin restrictiv și mai împlinit.

Dezavantajele dietei sărace în carbohidrați

Limitează opțiunile alimentare

Deși este mai puțin restrictivă decât alte planuri de dietă, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate părea uneori limitatoare, mai ales în ocazii sociale.

Riscuri de supraconsum de proteine ​​slabe

Creșterea proteinelor alimentare pentru a compensa nevoile calorice într-o dietă săracă în carbohidrați poate duce la un consum excesiv de carne slabă și un aport inadecvat de grăsimi sănătoase. Acest dezechilibru vă poate afecta ficatul și rinichii dacă nu este controlat.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează carbohidrații din cereale, orez și legume cu amidon la doar aproximativ 10-30% din aportul alimentar total. De-a lungul timpului, acest lucru vă poate pune într-un deficit caloric pe termen lung și un deficit de nutrienți dacă nu este gestionat corespunzător.

Ce este o dietă keto?

Dieta ketogenă sau keto este o formă extremă de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Acesta își propune să limiteze aportul de carbohidrați la aproximativ 20-50 de grame pe zi sau doar 5-10% din necesarul caloric zilnic pentru a obține o stare metabolică de cetoză.

Această dietă determină ficatul să producă cetone din grăsimi, care devin principala sursă de energie pentru organism și creier.

Această dietă reduce aportul de carbohidrați în mod dramatic, în timp ce crește aportul de grăsimi sănătoase. În timp ce toate dietele ceto sunt sărace în carbohidrați, nu toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt keto.

În funcție de obiectivul și planul de masă, defalcarea macronutrienților pentru o dietă keto ar putea arăta astfel:

• 5-10% carbohidrați
• 20-25% proteine
• 70% grăsimi

Exemplu de dietă keto cu 10% carbohidrați pe zi

Iată un exemplu de dietă keto cu doar 10% carbohidrați pe zi, bazat pe o dietă de 2.000 de calorii, care totalizează aproximativ mai puțin de 50 g pe zi:

Ora mesei	Alimente	Carbohidrați estimați (grame)
Mic dejun	Ouă omletă fierte în unt cu spanac și câteva roșii cherry	5g
Gustare 1	O mână de nuci de macadamia	2g
Masa de pranz	Salata Caesar cu salata romana, pui la gratar, parmezan, dressing Caesar, fara crutoane	7g
Gustare 2	Felii de castravete cu crema de branza	3g
Cină	Fidea de dovlecel cu chifteluțe într-un sos marinara cu conținut scăzut de carbohidrați și ceai de plante cu o felie de somon	12 g
Gustare 3	O porție de iaurt grecesc amestecat cu câteva zmeură	6g

Exemplu de dietă keto cu 5% carbohidrați pe zi:

Iată un exemplu de dietă keto cu doar 5% carbohidrați pe zi, bazat pe o dietă de 2.000 de calorii, care totalizează aproximativ mai puțin de 25 g pe zi:

Ora mesei	Alimente	Carbohidrați estimați (grame)
Mic dejun	Ouă omletă fierte în ulei de cocos și câteva frunze de spanac	2g
Gustare 1	O porție mică de nuci de macadamia sau o felie de brânză	1 g
Masa de pranz	Salată cu pui la grătar și avocado, verdeață amestecată, cu dressing cu conținut scăzut de grăsimi	5 g
Gustare 2	Câteva felii de castraveți cu cremă de brânză	2g
Cină	Friptură la grătar cu o parte de fasole verde sotă în unt.	5g
Gustare 3	O porție mică de ciocolată neagră sau zmeură	4g

Dieta keto este o formă extremă de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care poate duce la pierderea rapidă în greutate.

Ce este cetoza?

Cetoza este o stare metabolică în care organismul trece de la utilizarea glucozei din carbohidrați ca principală sursă de energie la utilizarea cetonelor, care sunt derivate din grăsimi. Aceasta înseamnă că utilizarea cetonelor pentru combustibil poate provoca rapidpierderea de grăsimein corp.

Avantajele unei diete keto

Suprimă pofta de mâncare

S-a demonstrat că cetoza suprimă hormonii foamei, cum ar fi grelina, ceea ce duce la o senzație mai lungă de sațietate între mese. În plus, aportul mare de grăsimi sporește și sensibilitatea la leptine și reglează semnalele de foame sau de sațietate.

Iată un plan de antrenament pentru femei care se potrivește bine cu dietele keto:

Și pentru bărbați:

Îmbunătățește reglarea zahărului din sânge

Dieta ketogenă s-a dovedit foarte eficientă pentru inversarerezistenta la insulinași îmbunătățirea variațiilor neregulate ale zahărului din sânge, în special pentru cei cu diabet sau prediabet.

Îmbunătățește claritatea mentală

Unele studii au arătat că cetonele îți alimentează celulele mult mai bine decât zahărul, în special în creier. Cetonele sunt o sursă de combustibil mai eficientă și mai stabilă, permițând o concentrare mai mare și o claritate mentală fără scăderi ale nivelului de energie.

Cetonele cresc, de asemenea, cantitatea de GABA din creier, care este neurotransmițătorul major al creierului care promovează calmul.

Crește rezistența și puterea de ieșire

În comparație cu alte surse de energie precum glucoza sau grăsimea, cetonele sunt un combustibil mai eficient pentru mușchi. Cetonele permit celulelor să producă mai multă putere în timp ce folosesc mai puțin oxigen prin extragerea mai multă energie din grăsime. Acest lucru duce la o creștere rapidă a energiei și a rezistenței, permițând puteri mai mari pentru activități de durată mai lungă, cum ar fi alergarea la maraton sau ciclismul.

Într-un studiu, sportivii de anduranță au avut performanțe mai bune la ciclism pe distanțe lungi atunci când erau în stare de cetoză, adăugând mai mult de 400 de metri la limitele lor normale.

Poate reduce convulsii

Cetonele acționează ca un combustibil de rezervă atunci când celulele creierului au probleme în utilizarea glucozei pentru producerea de energie. Studiile au arătat că dietele ketogenice pot reduce crizele la persoanele cu epilepsie cu până la 50%, oferind celulelor creierului o sursă alternativă de combustibil stabilă.

Poate ajuta la tratamentul bolilor creierului

În unele boli ale creierului care apar în stadii ulterioare, cum ar fi boala Parkinson și Alzheimer, creierul ar putea avea dificultăți în procesarea glucozei pentru energie din cauza rezistenței la insulină. Acest lucru are ca rezultat „înfometarea creierului” și moartea celulelor creierului, ceea ce duce la o scădere a funcției creierului. Cetonele oferă o alternativă perfectă pentru a alimenta neuronii și pentru a preveni declinul cognitiv pe măsură ce îmbătrânim.

Cercetătorii au descoperit că nivelurile ridicate de cetone din organism cresc dramatic funcția creierului datorită îmbunătățirii fluxului sanguin în creier.

antrenament calistenic acasă

Reduce inflamația și colesterolul rău

Prin eliminarea creșterilor constante de glucoză din aportul ridicat de carbohidrați, dietele ketogenice atenuează inflamația din organism și căile asociate cu obezitatea și bolile cronice din disfuncția metabolică.

Dezavantajele unei diete keto

Poate provoca gripa ceto

Când încep pentru prima dată ceto, mulți oameni au dureri de cap, oboseală, greață și ceață cerebrală timp de 1-2 săptămâni, pe măsură ce organismul se adaptează la arderea grăsimilor și a cetonelor în loc de carbohidrați.

Este esențial să rețineți că acest lucru este doar temporar ca efect pe măsură ce corpul dumneavoastră se obișnuiește cu noua sursă de combustibil. Fiți atenți la aceste simptome și contactați-vă medicul dacă simptomele sunt intolerabile sau vă confruntați cu hipertensiune arterială sau dureri de cap extreme.

Dieta stricta

Dieta ketogenă este unul dintre cele mai restrictive protocoale, cu alimente de bază precum cerealele,fructe,iar legume cu amidon foarte limitate. A nu face parte din dieta obișnuită și deliciile tale este o provocare psihologică pe termen lung și ar putea fi, de asemenea, obositoare din punct de vedere mental.

De asemenea, studiile au arătat că persoanele care urmează protocoale drastice de slăbire și diete tind să-și recapete greutatea după câțiva ani de muncă grea.

Cheia respectării dietelor restrictive este să înveți abilități de gătit care se potrivesc nevoilor tale, astfel încât să nu fii nevoit să te bazezi pe a mânca afară sau a comanda alimente pentru a-ți satisface cerințele calorice.

transformarea grăsimii slabe

Poate provoca tulburări digestive

Natura bogată în grăsimi a planurilor de masă ketogenice provoacă tulburări digestive ușoare, cum ar fi diaree, crampe, constipație și probleme de reflux pentru unii oameni. Consumul de multe fibre și probiotice pentru a vă susține sănătatea intestinală vă poate ajuta să treceți fără probleme la dieta keto.

Crește riscul de deficiențe de nutrienți

Deoarece grupurile întregi de alimente sunt excluse, fără o planificare atentă a mesei, este posibil ca unele să nu se saturevitamine,minerale și antioxidanți în timp, ceea ce duce la deficiențe nutriționale.

Deficiență obișnuită de nutrienți care poate apărea într-o dietă keto:

• Fibră
• Magneziu, potasiu și sodiu
• Vitaminele B
• Calciu
• Vitamina D
• Seleniu

La prima trecere la cetoză, majoritatea sportivilor observă scăderi ale forței, rezistenței și capacității generale de putere pentru antrenament intens temporar. Acest lucru se datorează faptului că sistemele metabolice ale organismului trebuie să câștige eficiență în utilizarea eficientă a combustibililor pe bază de grăsimi și cetone, în comparație cu bazarea pe carbohidrați și glicogen pentru energie imediată.

De obicei, este nevoie de aproximativ 1-3 luni de adaptare pentru ca organismul să se obișnuiască complet cu noua sa sursă de combustibil, iar aportul de cetone se stabilizează.

Poate crește nivelul de colesterol rău

În timp ce dieta keto poate atenua acumularea de grăsime corporală și poate preveni obezitatea, studiile de înaltă calitate au arătat că modelele de alimente ketogenice pot crește nivelul de colesterol rău din organism, ceea ce poate avea un impact negativ asupra sănătății inimii pe termen lung.

De aceea, este esențial să vă asigurați nevoile keto în grăsimi sănătoase, de înaltă calitate, cum ar fi:

• avocado,
• Ulei de cocos,
• Ulei de măsline extra virgin
• Nuci precum migdale, nuci
• Chia, semințe de in, cânepă
• Somon și sardine
• ouă
• Unt hrănit cu iarbă

Care este bun pentru tine? Dieta Keto sau cu conținut scăzut de carbohidrați?

Decizia dacă să te angajezi la dieta ketogenă ultra-scăzută în carbohidrați sau să alegi o abordare mai moderată cu conținut scăzut de carbohidrați depinde de obiectivele tale, preferințele și factorii de stil de viață.

Cei cu rezistență la insulină, diabet zaharat de tip 2 sau tulburări neurologice pot beneficia mai mult de prioritizarea keto pentru a menține carbohidrații foarte scăzut în mod constant. Nivelul de restricție de carbohidrați necesar pentru a rămâne în cetoză continuă îmbunătățește reglarea zahărului din sânge.

Cu toate acestea, cei care merg activi la sală pot prefera să treacă între carbohidrați scazuți și moderati pentru a maximiza performanța atletică, utilizând în același timp unele beneficii metabolice ale arderii cetonelor. Este posibil ca utilizarea keto completă să nu se potrivească nevoii lor de carbohidrați pentru a alimenta antrenamentul intens.

Dacă scopul tău este să slăbești mai mult, trecerea la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați înainte de a trece la keto ar putea fi o strategie excelentă. Începând cu un plan mai puțin restrictiv cu conținut scăzut de carbohidrați în intervalul de 100-150 g zilnic de carbohidrați poate permite o tranziție inițială mai ușoară de la dieta standard. Această fază ajută la reducerea poftelor de zahăr, a foametei și a vârfurilor de insulină, fără a vă restricționa drastic stilul de viață.

Concluzie

Atunci când alegeți cea mai bună strategie alimentară între sărace în carbohidrați sau keto complet, aceasta depinde foarte mult de obiectivele, preferințele și toleranța la carbohidrați. Ambele pot promova eficient pierderea în greutate și pot crește valorile de sănătate atunci când sunt făcute corect.

Keto accelerează arderea grăsimilor, dar necesită urmărire și limitare strictă. Scăderea în carbohidrați permite mai multă flexibilitate în timp ce stabilizează zahărul din sânge și foamea de a accesa grăsimea stocată.

În cele din urmă, cel mai bun plan de dietă este întotdeauna cel pe care îl poți menține în mod constant și pe care îl poți găsi împlinit personal.

Referințe →

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2023). Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. În StatPearls. Editura StatPearls.
2. Sukkar, S. G. și Muscaritoli, M. (2021). O perspectivă clinică a dietelor cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați: o revizuire narativă. Frontiere în nutriție, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N. și Giri, P. (2012). Dieta ketogenă și alte tratamente dietetice pentru epilepsie. Baza de date Cochrane a revizuirilor sistematice, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S. și Grimaldi, K. A. (2013). Dincolo de pierderea în greutate: o revizuire a utilizărilor terapeutice ale dietelor cu conținut foarte scăzut de carbohidrați (ketogenic). Jurnalul european de nutriție clinică, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M. și Rungby, J. (2020). Efectele corpilor cetonici asupra metabolismului și funcției creierului în bolile neurodegenerative. Jurnalul internațional de științe moleculare, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Dietele cetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați nu au niciun avantaj metabolic față de dietele necetogenice cu conținut scăzut de carbohidrați. Jurnalul american de nutriție clinică, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N. B., de Melo, I. S., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Dieta cetogenă cu conținut foarte scăzut de carbohidrați vs. dieta cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate pe termen lung: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Jurnalul britanic de nutriție, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B. și Retterstøl, K. (2016). Efectele dietelor sărace în carbohidrați v. dietelor sărace în grăsimi asupra greutății corporale și a factorilor de risc cardiovascular: o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Jurnalul britanic de nutriție, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699