Construirea unei rutine de antrenament nu este știință rachetă, dar trebuie să te asiguri că înțelegi câteva principii înainte de a-ți crea propriile principii.

În acest articol, te vom învăța cum să faci un plan de antrenament realist și durabil, care să se potrivească obiectivelor tale.

Nu există o rutină perfectă de antrenament

Majoritatea oamenilor sunt adesea obsedați de a căuta cea mai optimă rutină de antrenament. Programul pe care îl veți găsi pe internet ar trebui să fie un șablon, astfel încât să îl puteți ajusta în funcție de obiectivul și nivelul de fitness.

4 principii pentru a-ți construi rutina de antrenament

1. Aderența

Înainte de a intra în detalii, rețineți că nu este nimic impresionant în construirea unei rutine de antrenament care nu este sustenabilă. Planul nostru optim de antrenament nu este de obicei practic. Așa că asigură-te că de fiecare dată când te uiți la un program, iei în considerare intervalul de timp, programul și nivelul de fitness.

ce interval de repetari este cel mai bun pentru creșterea musculară

2. Volumul

Ce este un volum de antrenament?Practic este numărul de repetări pe care le faci pentru un anumit grup de mușchi (excluzând încălzirile ușoare).

Prin urmare, putem avea această formulă:Volum = seturi x repetări x greutate

Veți auzi adesea oamenii vorbind despre antrenamente cu volum redus și volum mare. Asocierea antrenamentelor cu volum redus cu powerlifterii care doresc să obțină antrenamente mai puternice și cu volum mare cu culturisti care doresc să devină mai mari. Cu toate acestea, un antrenament cu volum redus nu înseamnă neapărat că nu vei deveni mai mare și invers.

planuri de dietă pentru bărbați

Forța și hipertrofia au o relație liniară cu volumul. Astfel, cu cât ai mai mult volum, cu atât vei obține mai mare și mai puternic. Cu toate acestea, există prea mult volum, deseori numit supraalungire/supraantrenament, unde mai mult nu este întotdeauna mai bun. De asemenea, este foarte recomandat să reduceți volumul de antrenament dacă nu vă simțiți bine. Ar reduce riscul de rănire și ți-ar permite să obții puțin spațiu pentru a te recupera.

3. Intensitate

Ce este intensitatea? Cât de greu ridici.

Este adesea măsurată pe baza maximă a unei repetări (1RM). Odată ce vă cunoașteți o repetare maximă pentru o anumită mișcare, vă puteți măsura intensitatea pe o scară de la 1 la 10. Mușchii dumneavoastră au nevoie de suficientă intensitate pentru a crește și a deveni mai puternici, aceasta se numește suprasolicitare progresivă.

Când creșteți intensitatea, numărul de repetări pe care le veți efectua va scădea și volumul dumneavoastră va fi mai mic. Deci, trebuie să vă adaptați în funcție de obiectivele dvs. Iată o regulă generală:

• Antrenează-te pentru forță: 2/3 din volumul total în intervalul 1-6 RM
• Antrenează pentru hipertrofie: 2/3 din volumul total în intervalul 6-12 RM

Odată ce ați efectuat un antrenament cu volum scăzut, de intensitate ridicată, va trebui să se recupereze SNC (sistemul nervos central) și durează de obicei 48 de ore. Prin urmare, este foarte recomandat să aveți un antrenament de intensitate mai scăzută, cu volum mai mic a doua zi, pentru a vă putea recupera.

Iată un plan pentru bărbați care include aceste principii:

Și pentru femei:

sala de reziliență

4. Frecvența

Ce este frecvența? Este cât de des antrenezi un anumit grup muscular.

Probabil că ai fost învățat să antrenezi câte o grupă de mușchi pe zi, ceea ce ar avea ca rezultat, de obicei, fiecare grupă de mușchi antrenat o dată pe săptămână. Cu toate acestea, cercetările au arătat că veți obține mai multe rezultateantrenează un grup muscular de până la 3 ori pe săptămână.

Dacă vă amintiți ce am spus mai devreme despre volum, mai mult volum vă va duce la mai multă creștere. Singurul lucru pe care trebuie să-l țineți cont este să vă lăsați mușchii să-și revină 48 de ore între fiecare antrenament (evitați suprapunerile).

myo repetari

În concluzie

Construiește-ți rutina de antrenamenteste totul despre stabilirea de obiective realiste și realizabile.

Iată ce am învățat:

• Nu există o rutină perfectă de antrenament.
• Aderență: fă-ți rutina de antrenament durabilă.
• Volum: schimbați-vă volumul în funcție de obiectivul dvs. și de nivelul dvs. de energie.
• Intensitate: asigurați-vă că ridicați suficient de greu pentru a vă face mușchii să crească.
• Frecvență: antrenează-ți grupul muscular mai mult de o dată pe săptămână.

Consecvența este ceea ce face mai mult progres decât perfecțiune.

Referințe →

• Eric Helms. Piramida mușchilor și a forței: 29-50.