Pentru bărbați, testosteronul este unul dintre cei mai importanți hormoni pentru a-și construi mușchii și a-și îmbunătăți fizicul. În plus, promovează dezvoltarea trăsăturilor masculine, care influențează și mai mult aspectul și îmbunătățesc fitness-ul.

Cu toate acestea, studii recente sugerează că nivelurile normale de T la bărbați sunt în scădere constantă începând cu anii 1980 și mai mulți bărbați au un dezechilibru între nivelurile lor de testosteron și estrogen, afectându-le sănătatea sexuală și mentală și capacitatea lor de a dezvolta mușchi și aspectul masculin, cum ar fi dupa cumCorp conic în V.

Acest articol vă va scufunda adânc în știința cum vă puteți crește nivelul de testosteron în mod natural.

Ce cauzează scăderea nivelului de testosteron?

Numeroase studii au descoperit că nivelul de testosteron la bărbați a scăzut cu aproximativ 1% în fiecare an, afectând nu doar bărbații în vârstă, ci toți bărbații în general.

Cercetătorii atribuie scăderea nivelului de testosteron acestor factori:

• Creșterea ratelor de obezitate
• Stil de viata sedentar
• Alimentație proastă
• Stresul cronic
• Somn inadecvat
• Toxine de mediu

Obezitatea, în special, este direct legată de nivelurile scăzute de testosteron, deoarece grăsimea corporală în exces poate transforma testosteronul în estrogen, ceea ce încurajează și mai mult organismul să stocheze mai multe grăsimi, creând astfel un cerc vicios.

De ce ar trebui să vă mențineți testosteronul la niveluri sănătoase?

Nivelurile scăzute de testosteron vă pot afecta în mod dramatic apetitul sexual și fizicul, ducând la scăderea masei musculare, la creșterea grăsimii corporale și la pierderea densității osoase, ceea ce poate provoca leziuni, în special la adulții în vârstă.

În plus, numărul scăzut de testosteron poate afecta, de asemenea, sănătatea mintală a bărbaților, deoarece ar putea duce la simptome asemănătoare depresiei, iritabilitate și probleme de concentrare. În plus, o scădere a testosteronului este asociată cu un nivel scăzut de motivație și o scădere a valorii de sine, ceea ce face mai dificilă atingerea obiectivelor tale personale.

În general, bărbații cu niveluri T sănătoase sunt mai încrezători și mai aserți și au comportamente mai sănătoase de asumare a riscurilor, care sunt caracteristici tipice care le pot îmbunătăți șansele de succes în carieră și viață.

În fitness, menținerea testosteronului într-un interval sănătos este crucială. Crește masa musculară, ajută la gestionarea greutății și crește energia generală.

Cum să-ți crești nivelul de testosteron în mod natural

Mergeți regulat la sală

Exercițiul este un medicament. Este una dintre cele mai importante schimbări de viață pe care le poți face pentru sănătatea ta generală. S-a demonstrat că a merge regulat la sala de sport crește nivelul de testosteron, mai ales atunci când faci performanțăexerciții compuseși ridicări grele, cum ar fi deadlift-uri, genuflexiuni și bench press.

În plus, exercițiile aerobice regulate de trei ori pe săptămână, efectuate la 60-85% din ritmul cardiac maxim, pot crește testosteronul cu cel puțin 14,5%. Luați în considerare adăugarea pe ambeleantrenament de forță și rezistențăla antrenamentul tău pentru a-ți optimiza nivelul de testosteron și a-ți crește masa musculară.

expunere solară

Vitamina D de la soare vă poate crește și regla nivelul de testosteron. În mod ideal, expunerea la soare la amiază între orele 10:00 și 13:00 timp de 10 până la 15 minute este cea mai eficientă perioadă pentru a obține vitamina D și are cel mai mic risc de cancer de piele.

Încearcă exerciții în aer liber dimineața devreme pentru a te ajuta să maximizezi beneficiile rutinei tale de antrenament, stimulând în același timp atât vitamina D, cât și testosteronul din organism.

Nu exagera cu antrenamentele

Deși exercițiile fizice regulate vă pot crește semnificativ testosteronul, prea mult poate fi și rău.Supraantrenamentpoate duce la odihnă și recuperare inadecvată, afectând sănătatea mintală, sistemul imunitar și somnul, ceea ce poate scădea și mai mult producția de testosteron.

Optimizați-vă dieta

Este esențial să găsiți un echilibru atunci când vine vorba de consumul de grăsimi și de menținerea compoziției corporale sănătoase pentru a vă optimiza nivelul de testosteron. Trecerea la extreme prin limitarea excesivă a caloriilor și a aportului de grăsimi poate fi contraproductivă și poate avea un impact negativ asupra sănătății hormonale.

O revizuire sistematică și o meta-analiză din 2021 sugerează că o dietă săracă în grăsimi poate scădea nivelul de testosteron la bărbați, în special cu ascendența europeană.

Acest lucru se datorează faptului că grăsimea este un nutrient critic care joacă un rol în producția de hormoni. Pentru a vă susține sănătatea hormonală, trebuie să aveți o dietă echilibrată care să includă suficiente grăsimi sănătoase.

antrenament definit pentru spate

Exemple de grăsimi sănătoase:

• Avocado
• Nuci
• Semințe
• Uleiuri de măsline
• Ulei de pește
• ouă
• Ulei de cocos

O dietă echilibrată, cu suficiente grăsimi alimentare, vă poate ajuta corpul să-și satisfacă nevoile calorice și să vă păstrezeniveluri de energiestabil, astfel încât să puteți face mai multe lucruri în sală.

Menține un procent sănătos de grăsime corporală

Greutatea corporală este unul dintre factorii cruciali atunci când încercați să vă aduceți testosteronul la nivelurile potrivite.

Când transportați prea multă grăsime în organism, testosteronul se transformă în estrogen. În plus, obezitatea reduce, de asemenea, o proteină numită globulină care leagă hormonii sexuali (SHBG) care transportă testosteronul în sânge, ceea ce duce la o mai mare scufundare a nivelului tău de testosteron.

Ar trebui să mențineți un procent de grăsime corporală sănătoasă de 8-19% pentru a vă optimiza producția de testosteron.

Iată un plan pe care ar trebui să-l încercați dacă doriți să pierdeți grăsimea:

Ai o rutină de somn sănătoasă

Somnul este un element esențial pentru fitness și recuperare. Majoritatea testosteronului este produs în timpul unei faze de somn numită Mișcare rapidă a ochilor sau somn REM. REM se realizează doar atunci când ai un somn profund și plin de sens.

Cercetările au arătat că mai puțin de cinci ore de somn noaptea vă pot reduce semnificativ testosteronul cu cel puțin 15%. Dimpotrivă, un obicei sănătos de somn și 7-9 ore de somn pe noapte vă pot crește testosteronul și îmbunătăți masa musculară și puterea.

Tăiați băutura

Etanolul, principala rețetă de alcool, este toxic pentru organele reproducătoare masculine și scade producția de testosteron. Amintiți-vă, disciplina face parte din fundamentul fitness-ului dumneavoastră. Dacă nu puteți evita consumul de alcool, limitați-vă consumul la mai puțin de două pahare de băutură alcoolică pe zi.

Gestionează-ți stresul

Stresul poate provoca cresteri ale hormonilor de stres, care iti pot afecta negativ testosteronul si ii pot face sa scada. În plus, este obișnuit să ne răsfățăm în comportamente de auto-sabotare, cum ar fi mâncatul la stres, atunci când suntem copleșiți.

De aceea este esențial să aveți propriile tehnici și rutină de gestionare a stresului. Pentru unii, ar putea fi mersul la sală, jocuri video, respirație profundă, meditație sau yoga. Oricare ar fi, rutina dvs. de gestionare a stresului ar trebui să vă permită să vă relaxați și să vă relaxați.

Intimitate și conexiune socială

Intimitatea și conexiunea socială pot crește hormonii din organism. De exemplu, intimitatea și conversațiile profunde cu partenerul tău pot crește nivelul de testosteron. În plus, cercetătorii au descoperit că nivelul de testosteron crește imediat după sex.

Interesant este că o conversație de cinci minute cu o persoană pe care o percepi atractivă îți poate crește temporar nivelul de testosteron.

Care este nivelul normal de testosteron?

Nivelurile normale de testosteron la bărbați sunt între 270 și 1.070 ng/dL (nanograme per decilitru).

Este important de reținut că hormonul tău testosteron nu este fix și fluctuează. Nivelul tău de testosteron atinge de obicei vârful dimineața și scade treptat pe parcursul zilei. Cel mai bine este să fii la capătul superior al spectrului și să menții acel interval.

Pentru a vă măsura cu exactitate testosteronul, va trebui să vă analizați probele de sânge într-un laborator - medicul dumneavoastră vă poate oferi o recomandare.

Concluzie

Un stil de viață sedentar, stresul copleșitor, obiceiurile alimentare proaste și alți factori de mediu cauzează o scădere constantă a testosteronului la bărbați. Acest declin afectează nu numai starea fizică, ci și bunăstarea mentală a milioane de bărbați de pe tot globul.

A avea un nivel sănătos de testosteron te poate ajuta enorm în călătoria ta de fitness. Pentru a optimiza nivelul de testosteron în mod natural, este esențial să faceți ajustări ale stilului de viață, cum ar fi exerciții fizice regulate, alimentație echilibrată, somn de calitate și gestionarea sănătoasă a greutății corporale.

Referințe →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y. și Ramasamy, R. (2021). Scăderea nivelurilor serice de testosteron în rândul bărbaților adolescenți și tineri adulți din SUA. European urology focus, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S. și Shalev, V. (2020). Tendințe seculare în ceea ce privește testosteronul - constatări de la un furnizor mare de îngrijire mandatat de stat. Biologie reproductivă și endocrinologie: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D. și Jones, T. H. (2008). Testosteron pentru bărbați în vârstă; dovezile actuale și practica recomandată. Intervenții clinice în îmbătrânire, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E. și Zittermann, A. (2011). Efectul suplimentelor cu vitamina D asupra nivelului de testosteron la bărbați. Cercetarea hormonilor și metabolismului = Hormones et metabolisme, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., … Levy, C. (2021). Expunerea pielii la lumina UVB induce o axă piele-creier-gonada și comportament sexual. Rapoarte celulare, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K. și Tuvdendorj, D. R. (2020). Diferiți factori pot modula efectul exercițiului asupra nivelului de testosteron la bărbați. Jurnal de morfologie funcțională și kinesiologie, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J. și Wu, K. (2021). Diete cu conținut scăzut de grăsimi și testosteron la bărbați: revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor de intervenție. Jurnalul de biochimie a steroizilor și biologie moleculară, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Efectul unei săptămâni de restricție de somn asupra nivelului de testosteron la bărbații tineri sănătoși. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P., & Salvador, A. (2008). Prezența unei femei crește testosteronul la bărbații dominanti agresivi. Hormoni și comportament, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J. M., & Mohammed, S. (1992). Concentrațiile de testosteron salivar masculin și feminin înainte și după activitatea sexuală. Fiziologie și comportament, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9