Te-ai simțit vreodată copleșit? Că mai sunt multe lucruri de făcut? Cu toate acestea, te simți epuizat și ai puțină energie pentru a face ceea ce îți place (cum ar fi să mergi la sală!). Crede-mă și am fost cu toții acolo.

Moneda reală este timpul și energia ta atunci când vine vorba de viață. A avea suficientă energie pentru a lucra, a avea grijă de tine și a petrece timp cu cei dragi este definiția reală a echilibrului în viață.

cât timp să mănânci după antrenament

Energia este unul dintre cei mai critici factori în realizarea lucrurilor în viață. Fără suficientă energie, vei risca să te blochezi acolo unde ești acum.

Acest articol va discuta cum vă puteți stimula cu adevăratniveluri de energieși realizați mai multe în sală și viață.

Problema

Dependența noastră de stimulente precum băuturile energizante și cofeina nu este de fapt benefică pe termen lung. Acest lucru se datorează faptului că ele nu numai că ne oferă energie, ci ne fac și mai puțin sensibili la epuizarea noastră.

De exemplu,cafeaeste foarte eficient pentru a ajuta la creșterea performanței de fitness și a productivității generale, dar trebuie consumat cu moderație.

Cofeina acţionează prin blocarea efectului adenozinei. Adenozina este o substanță care încetinește semnalizarea în creier, făcându-ne să ne simțim somnoroși și obosiți. Când efectul cofeinei se uzează, toată adenozina acumulată se va zdrobi și își va exercita influența asupra corpului ca un val uriaș, făcându-ne și mai obosiți decât înainte. Poate că ai auzit că prietenul tău numește asta un accident de cofeină.

Dacă folosiți frecvent stimulente sau cofeină pentru a menține productivitatea muncii și pentru a trece de la zi, este posibil să dezvoltați dependență și toleranță în timp. Aceasta înseamnă că veți avea nevoie de o doză mai mare de cofeină pentru a obține același efect pe care îl simțiți înainte.

Cum să-ți crești nivelul de energie în mod natural

Există lucruri vitale pe care le puteți face pentru a vă crește în mod natural energia și pentru a realiza mai multe lucruri pe parcursul zilei.

Evita alimentele cu indice glicemic ridicat

Indiferent dacă vă gândiți, lucrați sau faceți exerciții, aveți nevoie de o sursă de energie stabilă. Alegerile alimentare contează când vine vorba de stres și energie. Unele alimente ne pot oferi energie de durată, în timp ce altele ne fac să intrăm într-o comă alimentară, făcându-ne să ne simțim obosiți și nemotivați.

Indicele glicemic este o valoare folosită pentru a determina impactul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge. Când mâncăm alimente cu un indice glicemic ridicat, avem tendința de a obține o explozie de energie și de a ne prăbuși mai târziu. Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi carbohidrații rafinați, sunt digerate și absorbite mai repede în organism.

Nivelurile tale de glucoză din sânge joacă un rol esențial în cât de plin de energie te simți. Dacă nivelul zahărului din sânge și al insulinei fluctuează prea repede sau rămân ridicate, veți începe să aveți oboseală, schimbări de dispoziție, iritabilitate și pofte impulsive.

Se recomandă prioritizareaalimente cu indice glicemic scăzut, carne, pește, nuci, ierburi și condimente în dieta dvs. pentru a vă asigura că aveți combustibil constant pentru celulele dvs. De asemenea, vă poate îmbunătăți rezistența atunci când efectuați sarcini solicitante.

Iată un antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

Evitați stresul

Expunerea prelungită la stres poate duce la oboseală cronică și epuizare mentală. În plus, studiile arată că atunci când suntem stresați, avem mai multe șanse să ardem calorii și să ne scădem pofta de mâncare, determinându-ne să ne simțim slabi și obosiți.

Unele au ca rezultat o alimentație stresantă atunci când se confruntă cu situații dificile, ceea ce poate duce la supraalimentare și la niveluri dezechilibrate ale zahărului din sânge. Stresul cronic poate duce, de asemenea, la dezvoltarea anxietății și a depresiei, ceea ce poate duce la o scădere generală a motivației și la o scădere a nivelurilor de energie.

Pentru a evita epuizarea și stresul, amintește-ți să găsești timp pentru a face lucrurile care îți plac și să-ți calmezi mintea. Urmăriți filmele preferate, petreceți timp cu prietenii, citiți cărțile preferate sau răsfățați-vă cu un masaj frumos.

Să aveți un somn odihnitor

Maximizarea somnului este unul dintre cei mai importanți factori în menținerea organismului întinerit. Să te pregătești pentru un somn odihnitor este cel mai bine pentru a-ți îmbunătăți calitatea somnului și a profita la maximum de acesta.

Faceți acest lucru pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului și pentru a vă stimula energia:

1. Oprește toate sursele de lumină și dormi într-o cameră întunecată.
2. Nu folosiți dispozitive electronice cu 1-2 ore înainte de culcare.
3. Evitați mesele mari, cofeina sau băuturile alcoolice înainte de culcare.
4. Dormiți la aceeași oră în fiecare noapte.
5. Evitați nicotina.
6. Faceți o baie caldă înainte de culcare.
7. Dezactivați distracția, cum ar fi notificările prin e-mail sau text.
8. Exercițiu în timpul zilei.

Corpul nostru trece prin diferite etape atunci când dormim, iar cercetătorii au descoperit că stadiul de somn profund este cel mai important dintre toate. În timpul somnului adânc, corpul nostru intră într-o stare de odihnă și reparare. De asemenea, ne permite să ne recuperăm după leziuni și stres prin creșterea producției de ATP, o moleculă esențială pentru energie.

Glanda pituitară eliberează și eahormon de creștere (GH)în timpul somnului adânc. GH este esențială pentru hipertrofia musculară și repararea țesuturilor musculare deteriorate. Când ai un somn odihnitor și neîntrerupt, creierul tău șterge informațiile irelevante și îți îmbunătățește procesele mentale.

Majoritatea cercetărilor sugerează să aveți cel puțin 6-7 ore de somn neîntrerupt în fiecare zi pentru a vă optimiza energia și sănătatea.

Bea multa apa.

Știm cu toții acest lucru deja, apa este vitală pentru supraviețuirea noastră. Toate organele noastre, în special creierul, au nevoie de apă pentru a funcționa corect.

Deshidratarea duce la creșterea nivelului hormonului de stres. Când sunteți stresat, ritmul cardiac crește, iar respirația devine mai grea și mai frecventă, ceea ce duce la pierderi suplimentare de lichid în organism. Din păcate, acest lucru creează un ciclu de stres și deshidratare care vă poate derai ziua și duce la scăderi ale nivelului de energie.

Bea cantități mici de apă în fiecare zi. Experții în sănătate recomandă să beți opt pahare de 8 uncii de apă în fiecare zi sau cel puțin 2 litri pe zi.

Exerciții de respirație

Există diferite tehnici de respirație pe care le puteți face pentru a vă controla consumul de oxigen, pentru a optimiza ritmul cardiac și pentru a vă controla expansiunea pulmonară. Toate acestea vor contribui la gestionarea energiei dumneavoastră pe parcursul zilei. Veți fi surprins de modul în care controlul asupra respirației vă poate afecta semnificativ energia și motivația.

De exemplu, persoanele cu o frecvență cardiacă mai mare sau cei care își folosesc gura mai mult decât nasul pentru a respira au mai multe șanse să fie stresate și să sufere de oboseală cronică. În schimb, persoanele care practică frecvent o anumită formă de exerciții de respirație, cum ar fi meditația și yoga, sunt mai alerte, au mai multă dorință către lucruri și au o perspectivă pozitivă.

frecvența antrenamentului de forță

Cele mai bune exerciții pentru a-ți îmbunătăți energia

Deși s-ar putea să întâmpinați dificultăți în găsirea energiei pentru a vă antrena, rămâneți în concordanță cu rutina dvs. de exerciții este încă cel mai bun mod de a vă crește energia. Amintiți-vă că corpul dumneavoastră se adaptează continuu la cererea pe care o puneți. Dacă sări peste exerciții sau eviți efortul pentru ziua respectivă, corpul tău va crede că nu ai nevoie de energie suplimentară până la urmă.

Rutine cardio-aerobeșiantrenament de rezistentasunt cele mai bune exerciții pentru a-ți antrena corpul să aibă mai multă energie. Aceste exerciții vă pot ajuta să vă îmbunătățiți starea cardiovasculară și metabolismul, permițându-vă să deveniți mai rezistent la stres și la cerințele fizice ale vieții de zi cu zi.

Concluzie

Ați putea face lucruri pentru a vă îmbunătăți nivelul de energie, altele decât să luați stimulente sau cofeină. Gestionarea eficientă a energiei pe parcursul zilei vă permite să realizați mai multe în sală și alte aspecte ale vieții.

Referințe →

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Cofeina si adenozina. Jurnalul bolii Alzheimer: JAD, 20 Suppl 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Efectele metabolice ale dietelor cu indice glicemic scăzut. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R. B. (2015). Efectele cronice și acute ale stresului asupra echilibrului energetic: există modele animale adecvate? Jurnal american de fiziologie. Fiziologie de reglementare, integrativă și comparativă, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Sănătatea Harvard. (21 iulie 2020). Cum îți stimulează somnul energia.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B. M., D'Anci, K. E. și Rosenberg, I. H. (2010). Apă, hidratare și sănătate. Recenzii de nutriție, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Cum vă poate schimba viața controlul respirației: o revizuire sistematică a corelațiilor psiho-fiziologice ale respirației lente. Frontiere în neuroștiința umană, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353