Cum să-ți calculezi macronutrienții

Există o mulțime de informații pe internet despre macronutrienți șiDacă se potrivește cu dieta/stilul de viață pentru macro-urile dvs. (IIFYM).. Puteți introduce informații despre sexul, greutatea, înălțimea, ext, într-un calculator online de macronutrienți și acesta va scuipa un număr de calorii sau unele rapoarte de macronutrienți de urmat.

Calculul și respectarea unui stil de viață IIFYM poate părea o mulțime de muncă, dar nu trebuie să fie! Gymaholic vă prezintă IIFYM, vă arată cum să faceți cu ușurințăcalculați-vă macronutrienții actualipe cont propriu șischimba-le pentru a se potrivi obiectivelor tale.

IIFYM Dietă/Stil de viață

Baza IIFYM este că nu contează ce mănânci, atâta timp cât îți atingi caloriile și macronutrienții obiectivului pentru ziua. Acest lucru vă oferă un tip de libertate de a mânca orice doriți, ceea ce poate fi benefic pentru persoanele care abia încep să se intereseze de sănătatea lor și pentru persoanele cu cunoștințe și abilități avansate.

Lucrul care separă o dietă de un stil de viață este stabilitatea pe termen lung. Din punct de vedere tehnic, poți mânca orice vrei, dar dacă toate caloriile și macrourile tale provin din fast-food, în cele din urmă vor exista consecințe.

beneficiile ridicării pantofilor

Acesta poate fi un punct de plecare excelent pentru cei care încearcă să dezvolte obiceiuri mai sănătoase, deoarece puteți rămâne cu aceeași cantitate de calorii și macro-uri pe parcursul zilei, dar începețiexperimentând prin adăugarea în rețete mai sănătoase, mai multe fructe și legume, fibre și grăsimi sănătoase.

IIFYM necesită o anumită urmărire și monitorizare, așa că dacă adaugă prea mult stres sau muncă pentru a-ți număra macrocomenzile, poate doriți să încercați o altă metodă și mai simplă, cum ar fiRegula 80/20.

Ține minte căIIFYMpoate duce, de asemenea, la unele obiceiuri bune precum acordarea de atenție șiobservând ce și cât de mult mănânci pe parcursul zilei. Chiar dacă nu urmați IIFYM, ar putea fi util să vă calculați caloriile și macrourile din când în când în timp ce lucrați spre un obiectiv.

Calcularea caloriilor și a macrocomenzilor

Pentru a decide care ar trebui să fie caloriile și macronutrienții dvs. obiectiv, mai întâi trebuie să aflați cât de mult mănânci din fiecare în acest moment. Este cel mai ușor să găsiți o medie, așa că înregistrați aproximativ câtecarbohidrați, proteine ​​și grăsimi pe care le consumi în fiecare zipentru a obține o cantitate medie din fiecare. Calculele sunt foarte simple, dar probabil că veți avea totuși să utilizați un calculator pentru a calcula cifrele.

Caloriile sunt o măsură acăldură eliberată sau energie care poate fi utilizată prin descompunerea macronutrienților: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Nu trebuie să înregistrați caloriile, pentru că le puteți calcula prin macronutrienții pe care îi înregistrați.

Carbohidrați și proteine ​​→ 4 calorii pe gram

Grăsimi → 9 calorii pe gram

Pentru a calcula câte calorii obțineți din carbohidrați sau proteine, pur și simplu înmulțiți cantitatea de grame cu 4. Pentru a calcula câte calorii obțineți din grăsimi, înmulțiți pur și simplu cantitatea de grame cu 9. De exemplu, dacă mâncați150 g de carbohidrați, 112 g de proteine ​​și 50 g de grăsimiîntr-o zi, calculele dvs. de macronutrienți ar arăta astfel:

150 g carbohidrați x 4 calorii/g = 600 calorii

înainte după antrenamentul cu greutăți

112g proteine ​​x 4 calorii/g = 450 calorii

50g grăsime x 9 calorii/g = 450 calorii

Total de calorii = 600 + 450 + 450 = 1500

Proporții de macronutrienți

Proporțiile de macronutrienți vă aratăprocentul de calorii din fiecare dintre macronutrienți din totalul zilnic de 100% calorii. Exemplul de mai sus are un raport 40/30/30.

600 calorii / 1500 calorii total = 0,4 =40% calorii din carbohidrați

450 calorii / 1500 calorii total = 0,3 =30% calorii din proteine

450 calorii / 1500 calorii total = 0,3 =30% calorii din grăsimi

Aceste informații pot fi utilizate în mai multe moduri.De exemplu, dacă doriți să creșteți caloriile totale la 1800, dar să păstrați proporția aceeașiputeți face toate aceste calcule invers pentru a afla câte calorii ar proveni din fiecare dintre macronutrienții dvs.

1800 x 0,4 =720 de calorii din carbohidrați

1800 x 0,3 =540 de calorii din proteine ​​și grăsimi

program de antrenament fără greutăți

720 calorii / 4 cal/g =180 g carbohidrați

540 calorii / 4 cal/g =135 g proteine

540 calorii / 9 cal/g =60 g grăsime

Dacă ai vrut să păstrezicalorii la fel (1500), dar schimbați raportul la 50/30/20obțineți cantități diferite de grame din fiecare macronutrient cu același total de calorii.

1500 x 0,5 =750 de calorii din carbohidrați(750/4 = 187 g carbohidrați)

1500 x 0,3 =450 de calorii din proteine(450/4 = 112 g proteine)

1500 x 0,2 =300 de calorii din grăsimi(300/9 = 33g grăsime)

Atinge-ți obiectivele cu IIFYM

La fel ca în exemplele de mai sus, pentru a slăbi, a lua în greutate sau a-ți menține greutatea actuală, poțischimbați-vă caloriile sau schimbați raportul de macronutrienți. Cel mai important lucru de reținut este că fiecare este diferit, așa că probabil va trebui să experimentați pentru a găsi numerele care funcționează pentru dvs., totuși, iată câteva puncte de plecare bune.

Dacă scopul tău este săslăbi, putețireduceți caloriile totale sau reduceți caloriile din carbohidrați. Puteți reduce și grăsimea, dar grăsimile (în special grăsimile mai sănătoase) pot fi mult mai puțin dăunătoare pentru organism decât excesul de glucoză (zaharuri simple/carbohidrați).

Cândreducerea caloriilorvrei să începi prin a reduce totalul cu5-10%. Dacă consumați 2000 de calorii, 2000 x 0,1 = 200 de calorii. După scăderea acelui 10% sau 200 de calorii, noul tău total ar fi de 1800 de calorii.

Dacă încerci acele 1800 de calorii timp de câteva săptămâni și descoperi că nu progresezi, sau ține asta timp de câteva luni și ai oplatou de pierdere a grăsimilor, puteți fie să reduceți încă 5-10% (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 calorii) sau putețischimbați raportul de macronutrienți.

Carbohidrat ridicat- 25/60/15

Carbohidrat moderat- 50/30/20

Carbohidrați scăzut-moderat- 40/30/30

Sărac în carbohidrați- 25/45/30

Dacă consumați 1800 de calorii și raportul dvs. deCarbohidrați/Proteine/Grăsimieste 50/30/20, puteți schimba acel raport la 40/35/25, 40/30/30 sau 40/40/20...Cel mai bine este să te miști încet, deoarece ar fi puțin dramatic să reduceți 50% carbohidrați până la 30%, dar ca și înainte, dacă încercați timp de câteva săptămâni sau luni și decideți că nu funcționează sau întâlniți un alt platou, puteți schimba din nou raportul până când găsești ceva care funcționează.

Când vrei să te îngrași, poțicrește-ți caloriile totalecu 5-10% sau la fel ca în pierderea în greutate, ajustați raportul de macronutrienți lacrește caloriile provenite din proteine.

antrenează-te pentru a scăpa de mânerele dragostei

Concluzie

Există atât de multe moduri de aprogresează spre și atinge obiectivele tale. Calcularea macrocomenzilor și urmărirea și stilul de viață IIFYM te-ar putea ajuta pe cont propriu sau să fii unpiatra de temelie spre obiceiuri mai sanatoase. Iată câteva lucruri de reținut:

Puteți mânca orice doriți pentru a vă umple macro-urile, dar a fi atent la ceea ce mâncați poate face din IIFYM un stil de viață mai degrabă decât o dietă.

Atât carbohidrații, cât și proteinele au 4 calorii pe gram, iar grăsimile au 9 calorii pe gram.

Calcularea caloriilor totale și a raportului de macronutrienți vă poate ajuta să vedeți mai clar ce mâncați acum.

Modificarea caloriilor totale cu aproximativ 5-10% sau ajustarea raportului de macronutrienți vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele și să vă împingă peste un platou.

Continuați să învățați și să creșteți mereu. Poți sa faci asta!