Grupa musculară care, atunci când este pe deplin dezvoltată, va aduce cea mai dramatică îmbunătățire a fizicului tău este umerii tăi. Umerii complet dezvoltați oferă lățimea superioară a corpului, care accentuează forma în V mult-râvnită. Umerii bolovan rotunjiți arată și ei impresionanți sub un tricou. Într-un maiou, delturi complet dezvoltate, cu fiecare dintre cele 3 capete fiind clar delimitat, spune lumii că ești o fiară uriașă, ruptă.

În acest articol, vei afla tot ce trebuie să știi pentru a construi umerii care să impresioneze.

Anatomia umărului

Thedeltoidgrupa musculară este formată din trei capete:

• Capul anterior (deltul frontal)
• Capul lateral (deltul lateral)
• Capul posterior (deltul posterior)

Spre deosebire de triceps, care avea și trei capete, fiecare dintre capetele deltoidelor are o funcție separată cu o direcție unică de mișcare. Asta pentru că au puncte unice de origine și inserție a fibrelor musculare. Ca rezultat, antrenamentul deltoidului este unic prin faptul că sunt necesare diferite exerciții pentru a lucra fiecare dintre capete.

plan de exerciții pentru bărbați

Deltoidul anterior are originea pe jumătatea exterioară a claviculei și se inserează pe tuberozitatea deltoidiană de pe humerus (brațul superior). Acesta este chiar lângă inserția capului lateral, care își are originea pe marginea exterioară a procesului acromion. Deltoidul posterior își are originea pe creasta superioară a scapulei și se inserează pe tuberozitatea deltoidă a humerusului, alături de celelalte două capete.

• Funcția principală a capului anterior este de a participa la tragerea humerusului înainte și în sus, spre claviculă.
• Funcția capului lateral este de a ridica brațul în lateral.
• Funcția principală a capului posterior este de a trage brațul înapoi și, într-o măsură mult mai mică, de a roti extern humerusul.

Identificarea celor mai bune exerciții pentru umeri

Pentru ca un exercițiu să fie eficient, trebuie să imite mișcarea naturală a mușchiului. Procedând astfel, va urma direcția fibrelor musculare de la contracția completă la extensia totală. Dacă putem identifica cel mai bun exercițiu pentru a lucra fiecare dintre capetele deltoide, atunci vom fi capabili să construim antrenamentul ideal pentru umeri pentru a stimula maxim toate cele 3 capete. Vestea bună este că putem.

Deci hai sa o facem …

Cel mai bun exercițiu pentru capul anterior

Presă de cablu din deltoid anterior așezat

Deltoidul anterior este implicat în tragerea brațului înainte și în sus. Când faceți acest lucru cu palmele îndreptate în jos sau departe de dvs., (ca într-un presă pe bancă) va exista o implicare minimă a deltului în favoarea pectoralilor. Dar când apăsați înainte cu palmele în sus, cuplați maxim delta frontală.

Mișcarea brațelor dintr-o poziție în unghi drept pe laterale cu palmele înainte și apoi apăsarea lor înainte și ușor în sus într-o mișcare arcuită va imita perfect mișcarea funcțională a capului deltoidului anterior. Încercați să faceți acea mișcare chiar acum și veți simți că delta frontală funcționează chiar și fără nicio rezistență.

Exercițiul care va permite cel mai bine această mișcare este presa de cablu deltoid anterior așezat. Iată cum să o faci...

80 20 stil de viață

1. Poziționați o bancă cu un suport pentru spate la 4 picioare în fața unui aparat de cablu, cu fața opusă acesteia. Setați cablurile la înălțimea cotului când sunteți așezat. În mod ideal, distanța dintre cabluri ar trebui să fie lățimea umerilor.
2. Stați pe bancă cu mânerele de cablu în mâini.
3. Începeți cu mâinile lângă coaste, palmele în sus și coatele îndoite.
4. Apăsați înainte cu o mișcare de ridicare pentru a îndrepta brațele în fața dvs.
5. Inversați și repetați.

Cel mai bun exercițiu pentru capul lateral

Ridicare laterală laterală a cablului

Capul lateral al deltoidului are o singură sarcină - să ridice brațul în lateral, de pe partea laterală a corpului până la un punct în care humerusul este aproape perpendicular pe trunchi. Cel mai bun exercițiu pentru a simula această mișcare este ridicarea laterală laterală cu un singur braț. Efectuarea acestui exercițiu cu cabluri, mai degrabă decât cu gantere, asigură o încărcare de fază timpurie, astfel încât să existe mai multă rezistență în prima treime a mișcării și mai puțină rezistență în ultima treime. Spre deosebire de gantere, rezistența nu scade la zero la sfârșitul repetății.

Când configurați ridicarea cablului lateral, reglați înălțimea scripetei la același nivel cu încheietura mâinii în poziția de pornire. Iată cum să faci exercițiul...

1. Stați pe o mașină de cablu la aproximativ 3 picioare în fața acestuia. Prinde mânerul cu mâna exterioară și cu brațul pe o parte.
2. Pivotați de la articulația umărului pentru a ridica brațul și în lateral, într-o poziție care nu este perpendiculară.
3. Coborâți sub control și repetați.
4. Repetați cu celălalt braț.

Este important să evitați tendința de a vă balansa sau să folosiți în alt mod impulsul atunci când faceți acest exercițiu.

Cel mai bun exercițiu pentru capul posterior

Cablu spate Delt Flye

Funcția capului deltoidului din spate este de a muta humerusul înapoi. Fibrele musculare merg în diagonală în jos. Așadar, exercițiul ideal care urmează direcția mișcării naturale și direcția fibrelor musculare va avea brațele în mișcare diagonală în jos și înapoi. Exercițiul care face asta cel mai bine este cârligul din spate al cablului, care se face după cum urmează...

cum să obțineți un pachet de 8 abs

1. Așezați scripetele pe o mașină cu cablu dublu la înălțimea umerilor și puțin mai late decât lățimea umerilor.
2. Scoateți mânerele de la capetele cablurilor și stați la aproximativ trei picioare în fața mașinii, cu fața către acesta.
3. Prinde capetele cablurilor într-un mod încrucișat, astfel încât mâna stângă să țină cablul drept și invers.
4. Dintr-o poziție de pornire, cu brațele întinse drepte și mâinile încrucișate, coborâți brațele în diagonală până la capăt.
5. Întoarceți sub control și repetați.

Un antrenament pentru umeri pe care ar trebui să-l încercați:

Aducând totul împreună

Cunoști acum cele mai bune 3 exerciții care există pentru dezvoltarea completă a umerilor. Sunt singurele exerciții pe care trebuie să le faci vreodată. Desigur, există zeci de alte exerciții pe care le puteți face pentru a adăuga varietate dacă doriți. Fiți conștienți de faptul că niciunul dintre ele nu este la fel de eficient ca aceste trei, așa că vă veți compromite rezultatele.

În ceea ce privește seturile și repetările, recomand o combinație de repetări mari și mici, după cum urmează.

• Set One - 30 de repetări
• Setul doi - 20 de repetări
• Setul trei - 15 repetări
• Set Patru - 10 repetări
• Set Cinci - 8 repetări
• Setul șase - 6 repetări

Efectuați exercițiile în această ordine...

• Presă de cablu din deltoid anterior așezat
• Ridicare laterală laterală a cablului
• Cablu spate Delt Flye

Faceți acest antrenament la fiecare 4-5 zile pentru cele mai bune rezultate. Veți descoperi în curând că concentrarea pe stimularea maximă a fiecărui cap deltoid la rândul său este cheia dezvoltării mușchilor groși, plini și detaliați ai umerilor.

Referințe →

• Anatomia mușchilor umărului