Antrenamentul cu suspendare a avut un impact uriaș asupra scenei de fitness în ultimul deceniu. După ce a intrat pe piață în 2005, datorită unui fost antreprenor Navy Seal devenit antreprenor de fitness pe nume Randy Hettrick, zonele de antrenament cu suspensie au devenit o caracteristică comună în majoritatea sălilor de sport.

Antrenamentul cu suspendare s-a infiltrat și pe piața fitness-ului acasă. Pe măsură ce oamenii descoperă potențialul pe care îl are antrenamentul cu suspensie de a-și angaja nucleul, de a-și lucra mușchii într-un mod cu totul nou și de a le permite să intre într-un mod minunat.antrenament funcționalfără echipamente voluminoase, cererea pentru aceste dispozitive a crescut vertiginos.

Beneficii de formare pentru suspendare

Nu devii cel mai discutat despre inovația în exerciții a epocii fără un motiv întemeiat. Antrenamentul de suspendare are multe de făcut. Combină stabilitatea, forța și echilibrul, oferindu-vă opțiunea de a proiecta exerciții care sunt cu adevărat multifuncționale.

Iată șase motive pentru a modifica antrenamentul cu suspensie la programul tău de antrenament.

1. Mișcarea funcțională

Când lucrezi la un antrenor cu suspensie, îmbunătățești capacitatea corpului tău de a funcționa ca o mașină dinamică, așa cum a fost proiectat. Majoritatea exercițiilor pe care le executați la sală izolează anumiți mușchi. Nu ești constrâns în acest fel de antrenamentul cu suspendare.

Veți lucra o varietate de grupuri de mușchi diferite în același timp în care vă concentrați asupra mușchiului țintă. Toate acestea au ca rezultat antrenamente care sunt mai eficiente, mai sinergice și mai eficiente în timp.

lista de exercitii de calistenica pdf

Când te antrenezi cu un antrenor cu suspensie, îți vei sprijini fie una, fie ambele mâini sau picioare într-un mâner sau un leagăn. Ancora de la celălalt capăt al unității este atașată la un punct de ancorare. Acest lucru impune corpului dumneavoastră mai multe cerințe pentru a avea control asupra lui într-o gamă de planuri de mișcare. În același timp, adaugi rezistență.

În timp ce gestionați această rezistență, vi se cere să recrutați mai mulți mușchi pentru a vă menține stabilitatea. Dacă ai făcut exerciții cu inele de gimnastică, vei fi obligat să faci același lucru. Diferența cu antrenamentul cu suspensie este că aveți doar un punct de ancorare, care vă îmbunătățește stabilitatea articulațiilor și vă îmbunătățește conștientizarea corpului. De asemenea, face ca nucleul să lucreze mai greu, astfel încât să aibă un antrenament mai mare prin fiecare mișcare pe care o efectuați. [1]

2. Progresist

Indiferent dacă sunteți începător sau veteran, veți putea obține un antrenament provocator pe un dispozitiv de antrenament cu suspensie. Puteți regla intensitatea exercițiului prin mișcarea poziția corpului. Cu cât ești mai drept, cu atât este mai ușor. Pentru a fi mai greu, deveniți mai orizontal.

3. Aerobic și anaerob

Când te antrenezi pe un antrenor cu suspensie, îți vei lovi atât mușchii, cât șisistem cardio.Natura funcțională a mișcărilor necesită mai mult oxigen. Acest lucru, la rândul său, face ca inima să lucreze mai mult pentru a pompa mai mult oxigen și sânge care conține nutrienți către mușchi. Acest lucru vă face antrenamentul mai eficient și mai productiv.

Iată un antrenament cu suspensie pe care ar trebui să-l încercați:

4. Prietenos comun

Antrenamentul pe un antrenor cu suspensie este un mod de exerciții cu impact foarte scăzut. Acest lucru îl face ideal pentru persoanele în vârstă, persoanele care suferă de artrită și oricine se recuperează după o leziune articulară.

antrenamente acasă pentru femei

5. Vizează nucleul

Când folosești un antrenor cu suspensie, corpul tău este pus într-o stare constantă de dezechilibru. Pentru a depăși acest lucru, mușchii nucleului tău vor lucra peste ore pentru a te menține stabil. Asta transformă fiecare exercițiu pe care îl faci într-un exercițiu de bază. [2]

6. Antrenamente unilaterale

Cu antrenorul cu suspensie, puteți antrena singur un singur membru în siguranță și ușor. Acest lucru este grozav atunci când aveți un dezechilibru muscular sau vă recuperați după o accidentare la un membru.

Ce să cauți într-un antrenor de suspensie?

Toți antrenorii cu suspensie par să fie destul de asemănători la prima vedere. Acestea constau dintr-un număr de curele, câteva catarame și câteva mânere. Cu toate acestea, alegerea unui instrument de antrenament cu suspensie de înaltă calitate este mai mult decât ați putea crede.

Iată cinci indicații pentru a vă ajuta să obțineți antrenorul de suspensie care să răspundă nevoilor dvs....

Compactitate

Mobilitatea unui antrenor cu suspensie este unul dintre principalele sale avantaje. O unitate care cântărește puțin mai mult de câteva kilograme în total este ceea ce aveți nevoie. Ar trebui să fie suficient de compact pentru a încăpea în colțul genții de călătorie și să vină cu propria sa husă de transport.

plan de antrenament de 3 zile pentru femei

Curele

Corpul tău este susținut de curelele antrenorului de suspensie. Trebuie să aveți încredere deplină în capacitatea lor de a îndeplini sarcina, antrenament după antrenament. Căutați curele care sunt fabricate din chingi de înaltă calitate. Fibra de carbon este materialul preferat pentru catarama curelei.

Prindere

Mânerele antrenorului trebuie să fie antiderapante, confortabile și construite ergonomic pentru a permite mișcarea naturală în jurulîncheieturași antebrațul.

Ancoră

Unitatea dvs. va avea fie o ușă, fie o ancoră fixă ​​de montare pe tavan/perete, în funcție de faptul dacă aveți un antrenor rezidențial sau comercial. Verificați dacă sistemul poate suporta cel puțin 350 de lire sterline. Dacă utilizați antrenorul acasă, veți dori, de asemenea, să vă asigurați că nu va lăsa urme pe împrejurimile ușii.

A sustine

Cu un nou stil de antrenament, cum ar fi suspendarea, este important să existe multă susținere în jurul produsului. Ar trebui să vă așteptați ca antrenorul cu suspensie să vină cu un manual de instrucțiuni care vă ghidează prin configurare și vă oferă câteva exemple de antrenamente.

rezumat

Antrenamentul cu suspensie reprezintă o variație versatilă, funcțională, a antrenamentului cu greutatea corporală. Promovează stabilitatea, echilibrul și coordonarea, oferind în același timp capacitatea de progresie pe care în mod normal nu o obțineți cu antrenamentul cu greutatea corporală. Portabilitatea și costul relativ scăzut sunt, de asemenea, căpușe mari în favoarea antrenamentului cu suspensie.

Dacă nu ați încercat antrenamentul cu suspensie, de ce să nu încercați? Rămâneți pe fază pentru exemple de antrenament cu suspensie pentru a începe.

Referințe →

• [1] Aguilera-Castells J, Buscà B, Fort-Vanmeerhaeghe A, Montalvo AM, Peña J. Activarea musculară în antrenamentul în suspensie: o revizuire sistematică. Sport Biomech. 2020 februarie;19(1):55-75. doi: 10.1080/14763141.2018.1472293. Epub 2018 Jun 14. PMID: 29902124.
• [2] Gaedtke A, Morat T. Antrenamentul de suspendare TRX: O nouă abordare de antrenament funcțional pentru adulții în vârstă - Dezvoltare, control al antrenamentului și fezabilitate. Int J Exercic Sci. 2015 Iul 1;8(3):224-233. PMID: 27182415; PMCID: PMC4833470.