Fericirea este ceea ce toată lumea își dorește în viață. Cu toate acestea, calea către fericire poate deveni dificilă, mai ales când viața îți aruncă o grămadă de obstacole în cale. Când ai de-a face cu mult stres și ești copleșit, nu este ușor să găsești bucurie și fericire autentice.

Dar dacă avem mai mult control asupra fericirii noastre? Ce se întâmplă dacă ne împingem în mod deliberat să devenim mai fericiți și mai optimiști? Ne-ar face viața de zece ori mai bună?

În acest articol, ne vom aprofunda în știința fericirii și în modul în care putem deveni în mod intenționat mai fericiți pentru a ne îmbunătăți zilele.

Ce este fericirea?

Fericirea este o stare de spirit. Experimentați emoții, gânduri sau dispoziții pozitive atunci când vă simțiți fericit. Această experiență pozitivă învinge emoțiile sau sentimentele negative pe care le poți avea, creând un dezechilibru pozitiv în starea ta mentală.

Fericirea este, de asemenea, legată de satisfacția și realizările tale în diferite domenii ale vieții tale, cum ar fi relațiile, munca sau activitățile creative.

Studiile arată că cei care se percep fericiți au o calitate mai bună a vieții, indiferent de statutul lor social. În plus, oamenii fericiți tind să trăiască mai mult, să fie mai sănătoși și să aibă relații mai semnificative.

Cum să cultivi fericirea?

Creierul este un organ în continuă schimbare, modelat de experiențele noastre. Are o proprietate numită neuroplasticitate, care îi permite să recablaze, să se reorganizeze și să formeze noi conexiuni cerebrale. Aceasta înseamnă că noile experiențe și antrenamente pot schimba creierul în bine. Prin urmare, vă puteți antrena mintea să fie fericită și să vă reconectați gândurile în avantajul dvs.

Oamenii de știință și psihologii sunt de acord că fericirea este o experiență subiectivă, iar ceea ce îți aduce bucurie s-ar putea să nu aducă neapărat același nivel de emoție și mulțumire celorlalți. De fapt, dacă îi întrebi pe prietenii tăi care este ideea lor despre fericire, s-ar putea să fii surprins cum diferă aceasta de a ta.

În ciuda diferențelor noastre în ideea noastră despre ce este fericirea, există tehnici universale susținute de știință pe care le poți face pentru a-ți avea un impact pozitiv asupra creierului și pentru a îmbunătăți neuroplasticitatea.

Exercițiu

Exercițiul este un aliment pentru creier. Când faci sport în mod regulat, îți inunzi creierul cu factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină care promovează noi conexiuni cerebrale. Niveluri mai mari de BDNF sunt legate de îmbunătățirea simptomelor depresiei și de funcții cognitive mai bune.

În plus, exercițiul are o gamă deefecte hormonaleasupra corpului tău, cum ar fi eliberarea de endorfine, hormoni care te pot ajuta să reglezi durerea și să reducă stresul. Antrenamentul îți îmbunătățește, de asemenea, stima de sine și încrederea în tine, făcându-te mai rezistent la stres și să te simți fericit cu tine însuți.

Iată un plan care te va ajuta să fii mulțumit de rezultate:

Creșteți-vă serotonina și dopamina în mod natural

Serotonina și dopamina sunt neurotransmițători care reglează în mod semnificativ starea de spirit, emoțiile și bunăstarea generală.

Aceste activități vă pot ajuta să vă creșteți nivelul de serotonină și dopamină:

• Fă sport regulat
• Practicați atenția și meditația
• Înconjoară-te de oameni pozitivi
• Faceți 30 de minuteyoga
• Faceți un masaj de relaxare
• Citește cărți

Mănâncă bine

O dietă sănătoasă este o altă modalitate de a-ți crește fericirea. Studiile au arătat că o dietă bogată în fructe, legume și cereale integrale, care se găsesc îndieta mediteraneana, vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate reduce riscul de depresie. Dimpotrivă, o dietă bogată în alimente procesate, zahăr și grăsimi saturate poate crește riscul de depresie și anxietate.

Și mai interesant este că 90-95% din serotonina organismului este produsă în intestin. Serotonina este derivată din triptofan, un compus găsit în banane, ouă, brânză, nuci și semințe. Un dezechilibru în dieta dumneavoastră și lipsa de triptofan pot duce la iritabilitate, concentrare slabă, impulsivitate, anxietate și multe altele.

Așa că alimentează-ți corpul cu alimente hrănitoare care te vor ajuta să te simți bine din interior spre exterior.

Respirați adânc

Când ești încordat, corpul tău se înțepenește, bătăile inimii tale accelerate, iar gândurile îți pot inunda mintea. Adesea, acestea ne fac să simțim că nu deținem controlul, ceea ce duce la o gândire excesivă și la mai mult stres.

O modalitate de a calma aceste reacții este să respirați lung și adânc. Exercițiile de respirație lentă pot activa sistemul nervos parasimpatic, ajutându-ne să ne gestionăm nivelul de stres și să ne simțim în largul nostru.

Iată cum:

1. Inchide ochii. Stai nemișcat și concentrează-te pe respirație
2. Respirați lent și adânc folosind nasul
3. Expiră încet pe gură, cu buzele încrețite
4. Repetați acest proces pentru încă 4 până la 5 cicluri sau până când începeți să vă simțiți mai calm

Finalizează-ți obiectivele

Stabilirea și atingerea obiectivelor este o modalitate puternică de a vă crește fericirea. Când îți stabilești un obiectiv, îți oferi ceva spre care să lucrezi și un sentiment de scop.

De asemenea, este esențial să vă gestionați obiectivele și să vă respectați promisiunile pe care le-ați făcut. Onorându-ți promisiunile și atingându-ți obiectivele, îți construiești treptat autoeficacitatea - credința în tine.

Stabiliți-vă obiective realizabile, indiferent cât de mari sau mici, fie că este vorba de finalizarea unei provocări de fitness, de învățare a unei noi abilități sau de preluarea unui nou proiect la locul de muncă.

Practicați recunoștința

A fi recunoscători are un impact profund asupra activităților creierului nostru. Un studiu din 2008 a constatat că gândirea și sentimentul de recunoștință activează diferite părți ale creierului responsabile de recompensă și plăcere. Cu cât ne gândim mai mult la gânduri recunoscătoare, cu atât ne simțim mai bine și mai fericiți.

Practicarea recunoștinței poate deveni un obicei atunci când este făcută în mod obișnuit, făcând gândirea pozitivă un mod de viață. O modalitate excelentă este să scrii zilnic 5 până la 10 lucruri pentru care ești recunoscător. Ai fi uimit să realizezi cât de mult iei lucrurile de la sine înțeles.

Dormi

Somnul adecvat permite organismului să se odihnească și să se reîncarce, ceea ce duce la îmbunătățirea funcției cognitive, reglarea dispoziției și reducerea stresului. Adulții au nevoie de obicei de 7-9 ore de somn pe noapte, iar stabilirea unei rutine de somn consecvente poate îmbunătăți calitatea somnului.

A avea un somn semnificativ îți permite să ai mai multă energie și să faci mai multe lucruri care vor adăuga valoare vieții tale. Oamenii fericiți tind să aibă mai multniveluri de energie, iar oamenii cu mai multă energie sunt mai fericiți decât alții. Astudiu 2006Cercetătorii de la Princeton au descoperit că calitatea somnului este legată de o mai mare satisfacție a vieții. Recentstudiu 2022de asemenea, a constatat că persoanele cu 6 ore de somn sau mai puțin sunt mai puțin fericiți și au mai multe șanse de a dezvolta simptome de depresie.

Zâmbet

Zâmbetul este o modalitate de a exprima fericirea. In orice caz,cercetarearată că ar putea fi și invers. Zâmbetul provoacă eliberarea mai multă dopamină în creier, care poate influența pozitiv emoțiile.

Când te simți slăbit sau copleșit de stres, nu strica să îți iei un moment și să zâmbești pentru a te relaxa din situația ta. Uneori ar putea fi primul pas pentru a te simți treptat mai bine sau pentru a trece peste zi.

Mergi afară

Petrecerea timpului afară poate influența structurile creierului și poate îmbunătăți starea de spirit, chiar dacă ești introvertit. Cercetătorii au descoperit că timpul petrecut în aer liber activează zone din creier asociate cu planificarea, concentrarea și psihicul general. Așa că data viitoare când te simți stresat sau copleșit, ia în considerare să mergi afară pentru a-ți limpezi capul, este și bun pentru fitness-ul tău!

antrenament pentru forța întregului corp fără echipament

Gânduri finale

Efectuarea unor acțiuni specifice pentru a vă influența creierul vă poate crește nivelul de fericire. Desigur, multe lucruri ne pot afecta bunăstarea mentală și este esențial să căutați ajutor profesional dacă vă confruntați cu o tulburare psihologică. Dar pentru blues-ul de zi cu zi, aveți capacitatea de a schimba lucrurile și de a începe să vă simțiți mai bine.

Concluzie

Fericirea nu înseamnă doar a avea bunuri materiale sau a atinge anumite repere în viață. Este vorba despre a avea grijă de tine, de a stabili obiective realizabile și de a te implica în activități care promovează fericirea și bunăstarea. Încorporând exerciții fizice, alimentație sănătoasă, îndeplinirea obiectivelor, dopamină și activități de stimulare a serotoninei în rutina ta zilnică, poți face pași pentru a trăi o viață mai fericită și mai împlinită.

Referințe →

1. Delamothe T. (2005). Fericire. BMJ (ed. de cercetare clinică), 331(7531), 1489–1490.https://doi.org/10.1136/bmj.331.7531.1489
2. Willroth, E. C., Ong, A. D., Graham, E. K. și Mroczek, D. K. (2020). A fi fericit și a deveni mai fericit ca predictori independenți ai sănătății fizice și a mortalității. Medicină psihosomatică, 82(7), 650–657.https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000832
3. Bergsma, A., Buijt, I., & Veenhoven, R. (2020). Ne vor face mai fericiți antrenamentele pentru fericire? O sinteză a cercetării utilizând o arhivă online a constatărilor. Frontiere în psihologie, 11, 1953.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01953
4. Yang, T., Nie, Z., Shu, H., Kuang, Y., Chen, X., Cheng, J., Yu, S. și Liu, H. (2020). Rolul BDNF asupra plasticității neuronale în depresie. Frontiere în neuroștiința celulară, 14, 82.https://doi.org/10.3389/fncel.2020.00082
5. Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X. și Li, Y. F. (2017). Efectul respirației diafragmatice asupra atenției, efectelor negative și stresului la adulții sănătoși. Frontiers in Psychology, 8, 874.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
6. Terry, N. și Margolis, K. G. (2017). Mecanisme serotoninergice care reglează tractul gastrointestinal: dovezi experimentale și relevanță terapeutică. Manual de farmacologie experimentală, 239, 319–342.https://doi.org/10.1007/164_2016_103
7. Wang, W., Li, J., Sun, G., Cheng, Z. și Zhang, X. A. (2017). Obiectivele de realizare și satisfacția vieții: rolul mediator al percepției agenției de succes și rolul moderator al reevaluării emoțiilor. Psicologia, reflexao e critica : revista semestral do Departamento de Psicologia da UFRGS, 30(1), 25.https://doi.org/10.1186/s41155-017-0078-4
8. Sansone, R. A. și Sansone, L. A. (2010). Recunoștință și bunăstare: beneficiile aprecierii. Psihiatrie (Edgmont (Pa.: Township)), 7(11), 18–22.
9. Kahneman, D. și Krueger, A. (2006). Evoluții în măsurarea bunăstării subiective. Journal of Economics Perspectives.https://international.ucla.edu/media/files/Kahneman.pdf?AspxAutoDetectCookieSupport=1
10. Al Balushi, M., Al Balushi, S., Javaid, S. şi colab. Asocierea dintre depresie, fericire și durata somnului: date din studiul pilot viitor sănătos din Emiratele Arabe Unite. BMC Psychol 10, 235 (2022).https://doi.org/10.1186/s40359-022-00940-3
11. Coles, N. A., Larsen, J. T. și Lench, H. C. (2019). O meta-analiză a literaturii de feedback facial: Efectele feedback-ului facial asupra experienței emoționale sunt mici și variabile. Buletinul psihologic, 145(6), 610–651.https://doi.org/10.1037/bul0000194