Ai simțit vreodată că o parte a corpului tău este mai puternică sau mai flexibilă decât cealaltă? Sau s-ar putea să te întrebi de ce brațul tău drept este mai mare decât cel stâng. Acesta ar putea fi un semn al dezechilibrelor musculare.

Dezechilibrele musculare sunt destul de frecvente. Toată lumea le are într-o oarecare măsură, indiferent dacă ești un ridicător experimentat sau un începător complet. La urma urmei, toți avem partea noastră preferată sau dominantă a corpului.

Cu toate acestea, s-ar putea să fii surprins să descoperi că dezechilibrele musculare te-ar putea împiedica să-ți atingi obiectivele de fitness. Adesea ascunse la vedere, aceste dezechilibre vă afectează eficiența antrenamentului și vă pot crește riscul de rănire.

Acest articol va explora profund natura dezechilibrelor musculare și cum le puteți corecta pentru a vă optimiza antrenamentul.

Ce este un dezechilibru muscular?

Dezechilibrul muscular apare atunci când anumite grupe musculare sunt supradezvoltate sau subdezvoltate în comparație cu alte grupe musculare. Probabil le-ați văzut deja la oameni care au piept, bicepși și alți mușchi oglindă supradezvoltați, dar care își neglijează mușchii spatelui.

plan de antrenament pentru grăsime slabă

Când ai un set de mușchi mai mari și mai puternici sau mai mici și mai slabi care afectează alte grupe musculare și calitatea mișcărilor pe care le poți face, atunci ai un dezechilibru muscular.

Cum vă afectează dezechilibrul muscular antrenamentul?

Diferitele grupe de mușchi opuse au un raport ideal de forță și lungime pe care trebuie să-l coordoneze pentru o mișcare optimă. Cu toate acestea, deoarece mușchii sunt atașați de oase și articulații, acest raport optim este perturbat dacă sunt prea puternici sau slabi, ceea ce duce la performanțe atletice afectate și la o mecanică articulară defectuoasă.

Dezechilibrele musculare semnificative pot afecta stabilitatea articulațiilor și pot limita forța maximă pe care o pot produce mușchii. Aceasta înseamnă că poate influența cât de multă sarcină puteți ridica și, în cele din urmă, vă poate încetini câștigurile în sală.

Deteriorarea pe termen lung a mușchilor, articulațiilor și tendoanelor din cauza dezechilibrelor musculare poate duce la mișcări compensatorii în timpul exercițiilor, fizic neuniform, postură proastă și răni.

Ce cauzează dezechilibrul muscular?

Stil de viata sedentar

Anumite grupe de mușchi devin slabe și strânse dacă petreceți tone de ore stând zilnic sau sunteți inactiv fizic. De exemplu, stând pe scaun pentru perioade lungi de timp poate duce la flexorii șoldului strânși și la slăbirea mușchilor fesieri.

Lifterii începători care au o rutină sedentară și sunt mereu la computer au tendința de a avea un dezechilibru în partea superioară a corpului, așa cum este exemplificat prin postura capului înainte, mușchii gâtului și pieptului strânși, mușchii slabi ai spatelui și disconfort în capcanele care pot apărea. si pleaca.

program gratuit de antrenament pentru calistenia

Dezechilibru în antrenament

Este obișnuit ca lifterii să dezvolte un set preferat de exerciții pe care le face mai des sau cu o intensitate mai mare. Cu toate acestea, concentrarea prea mult pe anumite grupe musculare și neglijarea altora poate crea o disproporție în dezvoltarea diferitelor grupe musculare.

Mulți ridicători acordă prioritate mușchilor lanțului anterior (piept, bicepși, abdomene și quad) în antrenamentele lor. De exemplu, a face prea multe fandari sau genuflexiuni mareste concentrarea asupra quads-urilor, lăsând ischiochiobial strânse și strânse și poate afecta articulația genunchiului.

Leziuni din trecut

V-ați întrebat vreodată de ce același picior tinde să se împiedice sau să se întorce din nou atunci când vă întorsați o gleznă? Fără o reabilitare adecvată, putere șiantrenament pentru mobilitatea gleznei, esti predispus la o entorsa recurenta la glezna din cauza dezechilibrelor musculare

Acest lucru se datorează faptului că atunci când suferiți o rănire, corpul dumneavoastră protejează zona afectată. Aceasta implică modificarea tiparelor de mișcare sau compensarea cu alți mușchi pentru a reduce tensiunea pe zona rănită.

Pe măsură ce alți mușchi preiau slăbirea zonei rănite, aceștia pot deveni suprasolicitați, ceea ce duce la strângere și suprasolicitare. Pe de altă parte, mușchii de recuperare tind să devină subutilizați și slabi. Pe termen lung, aceste modele de mișcare compensatorie pot deveni înrădăcinate, făcând dificilă revenirea corpului la starea inițială și echilibrată.

ce sunt myoreps

Factori anatomici

Unii indivizi pot avea diferențe anatomice inerente, cum ar fi curburele coloanei vertebrale și discrepanțe ale lungimii picioarelor, care îi pot predispune la dezechilibre musculare. Reabilitarea prin kinetoterapie și dispozitivele ortetice pot ajuta în astfel de situații.

Cum prevenim dezechilibrele musculare?

Urmați un program de antrenament echilibrat

Asigurați-vă că rutina dvs. de antrenament vizează grupurile dvs. de mușchi majore. De exemplu, dacă lucrezi la bicepși, ar trebui să-ți subliniezi și tricepsul. De lucrumai multe grupe muscularecu un program de antrenament optimizat vă va oferi cantitatea potrivită de simetrie și putere generală.

Dacă ai mușchii lanțului anterior supradezvoltați, trebuie să adaugi exerciții care vizează lanțul posterior (spate, fesieri, ischio-jambieri și gambe). Folosind un scaun roman sauExerciții GHDeste o opțiune excelentă de adăugat la rutina ta.

Includeți exerciții unilaterale

În timp ce genuflexiunile, deadlifturile și presarile oferă câștiguri uriașe, organismul tinde să trișeze. training/78/how-correct-muscle-dezechilibru-2.webp' type='image/jpeg'/>

Includerea exercițiilor unilaterale (genuflexiuni cu un singur picior, rânduri cu gantere cu un singur braț, genuflexiuni bulgărești split etc.) în rutina ta va îmbunătăți dezvoltarea și echilibrul muscular, deoarece ajută la identificarea și corectarea oricăror discrepanțe de forță între cele două părți ale corpului.

Izolând o parte la un moment dat, vă puteți asigura că ambele părți lucrează la fel de greu, împiedicând mușchii dominanti să îi compenseze pe cei mai slabi.

Prioritizează partea slabă

Odată ce ați aflat ce grupe de mușchi sunt slabe, puteți crește volumul și intensitatea antrenamentului săptămânal pe partea nedominantă pentru a ajunge din urmă cu partea mai puternică.

planuri de antrenament gratuite pentru femei

Un alt sfat este să începeți cu partea slabă mai întâi în orice set de exerciții atunci când energia și concentrarea sunt la maxim. Acest lucru vă va permite să asigurați calitatea mișcărilor de exercițiu pe partea voastră slabă.

Îmbunătățiți conexiunea minte-mușchi

Theconexiune minte-muschisau concentrarea internă poate influența calitatea antrenamentului și creșterea musculară. Încearcă acest lucru, concentrează-te pe contractarea bicepsului brațului tău dominant și compară-l cu contracția celuilalt braț. Veți observa instantaneu diferența de definire și contracție a mușchilor.

Pentru a îmbunătăți conexiunea minte-mușchi, atrageți toată atenția și concentrați-vă pe contracția mușchilor țintă la fiecare repetare, în special în timpul exercițiilor unilaterale.

Întindeți-vă și mobilizați-vă

Includeți exerciții regulate de întindere și mobilitate în rutina dvs. pentru a menține flexibilitatea și gama de mișcare, prevenind constrângerea care poate contribui la dezechilibrele musculare.

Iată un program de antrenament care vă va ajuta să izolați dezechilibrul muscular:

Abordați postura și ergonomia

Poziția corectă ajută la distribuirea uniformă a forței gravitaționale pe tot corpul, reducând stresul asupra mușchilor, articulațiilor și ligamentelor. O bună postură și ergonomia spațiului de lucru pot preveni dezechilibrele musculare din cauza strângerii în anumite zone și a slăbiciunii în altele. De asemenea, poate ajuta la prevenirea dezvoltării durerii cronice și a disconfortului.

Programează-ți odihnă și recuperare regulată

Dă-ți mușchii suficientitimp de odihnă și de recuperareîntre antrenamente. Amintiți-vă, odihna este o parte crucială a procesului de fitness. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de leziuni prin suprasolicitare și dezechilibre musculare. În plus, acordați prioritate somnului, hidratarii și alimentației adecvate pentru a sprijini recuperarea optimă.

Concluzie

Abordarea și înțelegerea dezechilibrelor musculare este esențială pentru optimizarea rutinei de fitness. Făcând strategic sfaturile de mai sus, puteți corecta dezechilibrele musculare, deschizând calea către o mai bună calitate a exercițiilor și dezvoltarea forței și reducând riscurile de rănire.

Referințe →

1. _Neme JR. Actul de echilibrare: efectele dezechilibrului muscular asupra leziunilor musculo-scheletale. Mo Med. 2022 mai-iunie;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J. și Oh, E. (2015). Efectele antrenamentului specific de îmbunătățire a dezechilibrului muscular asupra capacității de echilibru la scrimătorii de elită. Jurnalul de știință a terapiei fizice, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K., & Aoki, M. (2015). Efectul exercițiului de rezistență unilateral și bilateral asupra forței voluntare maxime, volumului total al sarcinii ridicate și răspunsurilor perceptuale și metabolice. Biologia sportului, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Entorsă recurentă a gleznei. [Actualizat 8 august 2022]. În: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Editura StatPearls; 2022 ian-. Disponibil de la:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A. și Krzysztofik, M. (2021). Modificări ale activității musculare dezechilibrul membrelor inferioare după 3 săptămâni de antrenament unilateral suplimentar cu greutatea corporală. Applied Sciences, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_