Indiferent cât de dedicați suntem să ne punem în formă, toți avem momente în care ne pierdem mojo-ul antrenamentului. Ne trezim să ne târâm până la sală, trecând prin mișcările antrenamentelor noastre și ne dorim să fim oriunde, dar acolo unde ne aflăm. Așadar, ce putem face atunci când ne aflăm cădem în acea fază temută? Iată 7 strategii dovedite pe care le poți implementa pentru a-ți recupera mojo-ul.

1: Schimbați-vă antrenamentul

Adesea alunecăm într-o rutină pentru că rutina noastră de antrenament devine învechită. Pur și simplu ne plictisim făcând același lucru antrenament după antrenament. Atunci trebuie să-ți schimbi antrenamentul. Dacă ai fost obișnuit să antrenezi o parte a corpului pe antrenament, amestecă-l antrenând două părți ale corpului. Aruncă uneleantrenament funcționalprecum frânghiile de luptă și împingerile cu sania.

Puteți trece între antrenamentul cu greutăți și seturile cardio, puteți adăuga antrenament pe intervale de intensitate mare în amestec și puteți adăuga un antrenament pliometric pentru sărituri. De asemenea, puteți încerca antrenamente push într-o zi și antrenamente extra în următoarea. Dacă ați făcut o rutină împărțită, încercați o lună de antrenamente pentru întregul corp.

cina de 500 de cal

2: Luați o clasă

Acesta este un moment minunat pentru a experimenta beneficiile unui curs de fitness. Este posibil să fii o persoană care nu s-a gândit niciodată să urmeze un curs de exerciții. A munci pentru a ieși dintr-o rută este un moment grozav pentru a începe. Va fi nou și incitant și îți va provoca corpul într-un mod complet diferit.

3: Variați setul și schema de reprezentare

Dacă sunteți obișnuit să lucrați într-un interval de repetate stabilit la exercițiile de antrenament cu greutăți, încercați să amestecați lucrurile pentru un pic de varietate. În loc să rămâi la cele 3 sau 4 seturi convenționale de la 8 la 10, introduceți o schemă de repetari mai provocatoare (și distractive). Iată câteva sugestii:

• EMOM -Emareprezintă fiecare minut pe minut. Faceți clic pe cronometru când începeți setul. Dacă faceți 12 repetări și durează 43 de secunde pentru a finaliza, atunci aveți 17 secunde pentru a vă odihni înainte de a începe următorul set. Continuați acest antrenament în fiecare minut pentru a finaliza numărul complet de seturi pentru acel exercițiu.
• Set de obiective - Aici setați o țintă totală de repetari pentru un exercițiu. Să presupunem că faci presa pe bancă cu gantere cu un set care îți permite să faci 8 repetări la primul tău set. Stabiliți obiectivul de a obține 35 de repetări în total. În primul set, obțineți 8 repetări, apoi 8 în al doilea set și 7 în setul 3. Acum aveți un total cumulat de 23 de repetări. Acum mai ai 12 repetări. Continuați până când ajungeți acolo, chiar dacă faceți repetări simple în ultimele seturi.

Iată un plan de antrenament pe care ar trebui să-l încercați:

4: Antrenament pre-epuizare

Pre-epuizareeste o formă unică și inovatoare de antrenament, care vă poate revigora antrenamentul atunci când simțiți că aluneci într-o rută. Acest intensitate extrem de eficient vă permite să vă depășiți verigile slabe pentru a stresa pe deplin grupul muscular care lucrează. O problemă majoră cu unele exerciții este că, pentru a lucra grupul de mușchi țintă, trebuie să folosiți grupuri de mușchi asistenți care sunt mai mici și mai slabe. Exemplul clasic este presa de banc.

Presa pe bancă vizeazăpectoralica motor principal al acesteia. Cu toate acestea, implică și deltoizii și tricepșii mult mai mici. Aceasta înseamnă că, atunci când faci exercițiul, umerii și brațele vor ceda înainte ca pieptul să facă. Nu veți putea lucra la maximum grupul muscular țintă.

Pre-epuizarea depășește această problemă într-un mod nou. Aceasta implică efectuarea unui exercițiu de izolare pentru grupul mare de mușchi țintă înainte de a trece imediat la mișcarea compusă principală. În cazul bench press, de exemplu, ai face un set de 12 repetări pe bench flys înainte de a merge imediat la bench press.

regim de antrenament pentru masă

Efectuând mai întâi muștele, care vizează pieptul, de fapt, faci din piept veriga slabă în exercițiul următor. Acest lucru vă permite să o lucrați până la eșec înainte ca umerii și brațele să cedeze.

Pre-epuizarea se bazează pe trecerea imediată de la primul la al doilea exercițiu. Nu doriți ca mușchiul țintă să se recupereze înainte de a-l lovi cu exercițiul principal. Această tehnică te va forța să scazi greutatea la a doua mișcare, dar va lovi acel mușchi mult mai eficient.

mașină de răpire pentru fesieri

5: Buddy Up

Dacă te-ai antrenat singur, atunci formarea în echipă cu un partener de antrenament ar putea oferi șansa în braț de care are nevoie rutina ta de antrenament. Îmbunătățirea vă va înviora pe amândoi pe măsură ce vă împărtășiți obiectivele și vă va încuraja unul pe celălalt să lucreze pentru a le atinge. Competiția naturală care este inerentă oamenilor te va îndemna să muncești puțin mai mult. Știind că există cineva care te așteaptă, îți va oferi și acea motivație suplimentară de a trece prin ușile sălii de sport atunci când tot ce ai chef să faci este să te prăbușești pe canapea.

6: Plătește un antrenor

A avea o sesiune sau două cu un antrenor personal este o modalitate grozavă de a ieși dintr-o rutina de fitness. Un trainer va fi capabil să ofere o analiză obiectivă a ceea ce faci, să te ajute să-ți corectezi forma și să ofere idei noi și revigorante pentru a injecta o nouă viață în sesiunile tale de antrenament.

7: Amplificatori de intensitate

Este ușor să intri într-o rută când antrenamentele noastre devin confortabile. Schimbarea treptelor de viteză poate fi ceea ce aveți nevoie pentru a vă întoarce capul în joc. Una dintre preferatele meleintensitateintensificatori este seturi descendente.

Seturile descrescătoare implică efectuarea de patru până la șase seturi ale unui exercițiu fără odihnă. Intervalul normal de repetari este între 6 și 8. La fiecare set care urmează, reduceți ușor greutatea. Cel mai simplu mod de a efectua seturi coborâte este să stai în fața unui suport de gantere. Începeți cu cea mai mare greutate pe care o puteți suporta pentru 6 repetări. Apucați greutățile și efectuați cele 6 repetări stricte. Acum puneți greutățile înapoi în suport și prindeți următorul set care coboară pe suport. Efectuați încă șase repetări. Continuați să lucrați în jos până când ați completat numărul necesar de seturi.

Seturile de coborâre (sau bandă) pot fi efectuate și cu o mreană. În mod ideal, veți avea nevoie de doi observatori. Dacă faceți presa pe bancă, începeți cu o greutate care vă va permite să efectuați 6 repetări. Apoi trageți bara în timp ce partenerii tăi îndepărtează 5 livre de pe fiecare capăt al barei. Acum faceți încă șase repetări. Continuați acest proces, coborând în gradații de 5 lire de fiecare dată.

Rezumatul strategiei

• Variază-ți antrenamentele în fiecare lună
• Experimentați cu cursuri de fitness
• Renovați-vă setul și schema de repetate
• Introduceți antrenamentul înainte de epuizare
• Găsiți un partener de antrenament
• Faceți o sesiune sau două cu un antrenor personal
• Creșteți-vă intensitatea antrenamentului

Referințe →

• Când este timpul să-ți schimbi antrenamentul? (acefitness.org)
• Efectele pre-epuizării versus antrenamentul tradițional de rezistență asupra volumului antrenamentului, forței maxime și hipertrofiei cvadricepsului - PubMed (nih.gov)
• Exercițiul aerobic este promovat atunci când performanța individuală afectează grupul: un test al efectului de câștig al motivației Kohler - PubMed (nih.gov)
• Influența motivației și a stilului atențional asupra rezultatelor afective, cognitive și comportamentale ale unei clase de exerciții - PubMed (nih.gov)