Când treci de 50 de ani, corpul tău începe să aibă limitări. Când te antrenezi, asta înseamnă că trebuie să faci niște ajustări în antrenament.

Asta nu înseamnă că trebuie să-ți reducă intensitatea și să te antrenezi ca un geriatric. Înseamnă că trebuie să uiți de știința de la sala de sport cu care băieții mai tineri pot scăpa și să înceapă să se antreneze inteligent.

În acest articol, vă dezvăluim șase moduri de a face exact asta.

Uită de mișcările compuse grele

Cu excepția cazului în care ești un powerlifter, nu există niciun motiv pentru care ar trebui să faci exerciții precum genuflexiuni și deadlift la vârsta de 50 de ani. Genuflexiunile, în special, sunt teribile pentru coloana vertebrală. Îți încarcă o greutate uriașă pe spate, care îți comprimă coloana inferioară, împingând vertebrele împreună. În schimb, faceți extensiile pentru picioare, ceea ce pune accent direct pe dvscvadricepsfără a pune nicio compresie pe coloana vertebrală.

Nu mai apăsați deasupra capului

Majoritatea utilizatorilor de sală care merg la ea de mai bine de un deceniu au probleme cu umerii. Acest lucru este direct atribuit presei aeriene. Acesta este un exercițiu nenatural care nu are nicio legătură cu funcția și mișcarea naturală a articulației umărului. Este nevoie de un grad extrem de rotație a articulației umărului pur și simplu pentru a ajunge în poziția de început a exercițiului. În plus, ridicarea brațelor direct deasupra capului este obișnuităcauza sindromului de impingement.

antrenament calistenic pentru picioare

Dacă încă faci presa de umeri, oprește-te imediat de dragul umerilor tăi!

Lalucrează-ți umerii eficient,executați ridicarea laterală laterală cu o mașină de cablu care este setată la nivelul șoldului.

Renunță la barbele

Pe măsură ce îmbătrânești, țesuturile tale conjunctive încep să-și piardă elasticitatea. Acest lucru face mai dificilă mișcarea confortabilă a membrelor prin gama lor completă de mișcare.

Când faci un exercițiu cu o mreană, nu poți să-ți miști fiecare membru prin gama lor naturală de mișcare. Asta pentru că faptul că ții o bară fixă ​​împiedică încheieturile tale și articulațiile conectate la ele să se rotească.

Trecând la gantere, depășești problema fixă ​​a încheieturii mâinii. Acest lucru permite fiecărui braț să se miște mai natural prin întreaga sa gamă de mișcare. Umerii tăi, în special, se mișcă mai liber atunci când foloseștigantere.

După cum s-a menționat deja, mulți antrenori pe termen lung au probleme cu umerii ca urmare a anilor de apăsare deasupra capului. Trecerea de la gantere la gantere vă va oferi umerilor o dragoste atât de necesară!

intervalul de hipertrofie rep

Când folosești gantere, recrutezi și mai mulți mușchi stabilizatori. Acest lucru activează mai multe fibre musculare, creând un grad mai mare de stres de antrenament (acesta este un lucru bun!).

Majoritatea oamenilor sunt mai puternici pe o parte a corpului decât pe cealaltă. Acest dezechilibru poate duce la probleme musculare, posturale și de echilibru. Deoarece brațele tale lucrează unilateral cu ganterele, ele ajută la depășirea dezechilibrelor de forță.

Un alt motiv pentru a folosi gantere mai degrabă decât gantere este că acestea permit o gamă mai mare de mișcare. Putem ilustra acest lucru cu exemplul presei pe bancă.

carbohidrați cu digerare rapidă după antrenament

Când faci presa pe bancă cu o mreană, poți coborî doar până la piept. Cu gantere, totuși, poți să cobori cu câțiva centimetri mai jos pentru a întinde mai complet pectoralii. Când împingeți înapoi în sus, puteți, de asemenea, să aduceți mâinile împreună pentru a contracta complet pectoralii.

Creșteți-vă timpul sub tensiune

Creșterea dvstimp sub tensiunevă va oferi un mijloc de a vă antrena intens, fără a vă stresa excesiv articulațiile. Timpul sub tensiune (TUT) este timpul total necesar pentru a finaliza un set. Cercetările au arătat că un TUT între 40-75 de secunde este ideal pentru creșterea forței și a mușchilor. Majoritatea oamenilor, totuși, durează aproximativ 20 de secunde pentru a finaliza un set.

Îți poți crește TUT încetinind atât partea concentrică (creștere) cât și cea excentrică (coborâre) a repetarii. Încercați să luați de două ori mai mult timp pentru a scădea greutatea decât pentru a o ridica. Poti de asemeneamențineți poziția complet contractată pentru o secundă.

Efectuați o varietate de scheme rep

Când faci exerciții cu vârsta peste 50 de ani, poți folosi în continuare greutăți mari. Desigur, trebuie să vă asigurați că sunteți încă cât mai aproape de forma perfectă posibil. Dar ar trebui să utilizați și greutăți mai ușoare pentru repetări mai mari în cadrul aceluiași set. Acest lucru vă va permite să încălziți treptat mușchiul, să asigurați o suprasolicitare progresivă și să lucrați toate fibrele musculare ale grupului muscular țintă. Iată o schemă eficientă de repetari pe șase seturi totale pe care le recomandăm:

• Set One - 30 de repetări
• Setul doi - 15 repetări
• Setul trei - 10 repetări
• Set Patru - 8 repetări
• Set Cinci - 6 repetări

Un program de antrenament pe care ar trebui să îl verificați:

Antrenează-te holistic

Antrenamentul holistic înseamnă exercitarea nu numai a mușchilor, ci și a sistemului cardiovascular. Ar trebui să le construiți pe amândouăantrenament cu greutăți și antrenament aerobic,cum ar fi mersul pe bicicletă, mersul pe jos sau practicarea unui sport în stilul tău de viață, astfel încât să realizezi un minim de 30 de minute de exercițiu total pe zi.

Încălzire

Încălzirea înainte de antrenament este întotdeauna importantă, dar este cu atât mai importantă pe măsură ce îmbătrânești. Taîncălzirear trebui să includă atât o componentă aerobă, cât și una anaerobă. Încălzirea aerobă ar trebui să constea în 5-10 minute de intensitate medie pe o bicicletă de exerciții sau o bandă de alergare.

Antrenamentul tău anaerob ar trebui să constea în mișcări dinamice de întindere legate de părțile corpului pe care le vei antrena în acea zi. Acestea ar putea include cercuri pentru brațe, genuflexiuni cu greutatea corporală sau rotații ale umerilor.

faza de tăiere

Învelire

Trecerea de 50 nu înseamnă neapărat că nu te mai poți antrena intens. Folosește-te de cele șase trucuri de intensitate pentru a te asigura că te antrenezi mai inteligent pentru a-ți proteja corpul în timp ce continui să-l îmbunătățești.

Referințe →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Concepte actuale pentru antrenamentul umărului la atletul de deasupra capului. Curr Sports Med Rep. 2009 Mai-Iun;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. O comparație a activării musculare între Bench Press cu bară și muște cu gantere la bărbați antrenați pentru rezistență.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Publicat 19 noiembrie 2020.