În lumea fitnessului, este obișnuit să auziți sfaturi că „repetările complete” sunt calea de urmat în ceea ce privește antrenamentul de rezistență pentru a construi mușchii. Repetări complete înseamnă mișcarea greutății sau a rezistenței pe toată gama de mișcare a articulației.

În timp ce mulți antrenori de fitness încurajează repetările complete în majoritatea exercițiilor, se observă că sportivii de elită și concurenții fizici folosesc o gamă parțială de mișcare în antrenamentul lor. Acest lucru a stârnit dezbateri despre dacă este bine să includeți jumătate de repetări în rutinele de antrenament sau pur și simplu să le omiteți.

Acestea fiind spuse, puteți construi mușchi semnificativi folosind jumătate de repetări? Dacă da, care este mai bine, repetări complete sau repetări pe jumătate?

În acest articol, vom arunca o privire mai profundă asupra științei intervalului de mișcare în construirea mușchilor și îmbunătățirea altor aspecte ale fitness-ului și cum să vă optimizați antrenamentele.

Știința gamei de mișcare

Gama de mișcare este definită pur și simplu ca gradul de mișcare la nivelul articulației. Aceasta se referă, de asemenea, la distanța pe care o articulație se poate deplasa în siguranță și în mod natural, fără răni.

De exemplu, genunchiul se poate deplasa de la un complet drept (0 grade de flexie) la unul complet îndoit (135 de grade de flexie).

Se numește completarea mișcării complete de flexie a genunchiului de la complet drept la complet îndoit„repetări complete”.Dimpotrivă,„repetări parțiale”ar fi orice repetat efectuată fără a finaliza mișcarea completă a articulației.

Mușchii tăi sunt atașați de anumite părți ale oaselor și articulațiilor tale. Pe măsură ce mușchii tăi se scurtează și se lungesc în timpul fiecărei repetiții, articulațiile tale se mișcă împreună cu mușchii tăi, creând astfel mișcări sau mișcări.

Deoarece mușchii fac articulațiile să se miște, este vital să înțelegeți modul în care gradul mișcărilor articulațiilor vă influențează mușchii în ceea ce privește potențialul de creștere și puterea.

mașină de abducție fesieri

Repetări complete vs. Repetări pe jumătate

Repetări complete

Repetările complete necesită contracția și alungirea maximă a mușchilor în timpul fiecărei repetiții. Acest lucru pune mai mult stres asupra articulațiilor și mușchilor, ceea ce duce la creșterea musculară crescută datorită microtraumelor semnificative la nivelul mușchilor, care sunt necesare pentru construirea mușchilor.

Jumătate rep

Efectuarea unui interval parțial de mișcare înseamnă că alegeți în mod voluntar să reduceți intervalul de mișcare la un anumit grad.

Mulți susțin că a face jumătate de repetări vă permite să ridicați mai multă greutate și să vă antrenați mai mult. De asemenea, vă permite să simțiți o tensiune constantă pe tot parcursul setului, deoarece limitați gradul de mișcări într-un interval specific în care puteți obține tensiune maximă.

Care e mai bun?

Cele mai multe studii științifice sugerează că repetările complete sunt mai bune pentru creșterea pe termen lung, prin lovirea mai multor fibre musculare din grupele musculare.

Deși este adevărat că puteți ridica mai mult și puteți repeta mai mult folosind jumătate de repetări, trebuie să luați în considerare și cantitatea totală de muncă sau tensiune pe care o puneți în mușchi.

De exemplu, a face mai multe repetări cu sarcini mai grele folosind jumătate de repetări are ca rezultat o scădere totală a distanței pe care se mișcă greutatea, afectând astfel negativ volumul total de lucru.

Reducerea distanței totale pe care o parcurge greutatea reduce, de asemenea, volumul total de lucru. Efectuarea de jumătăți de repetări te poate păcăli să crezi că faci mai multă muncă decât faci de fapt.

Cu toate acestea, nu înseamnă că jumătățile de repetări nu au loc în antrenamentele de fitness și că ar trebui să le ignorați complet.

Beneficiile efectuării repetărilor pe jumătate

Îmbunătățește creșterea musculară

Tensiunea mecanică din mușchii tăi stimulează creșterea musculară și îți crește performanța în timp.

Când efectuați repetări complete, există puncte specifice în care contracția musculară are deloc tensiune ZERO. De exemplu, exercițiul de curl pentru bicepși are puțină sau deloc tensiune la punctul de început și la finalul mișcării.

Studiile arată că jumătate de repetări pot îmbunătăți semnificativ dimensiunea și performanța mușchilor prin punerea constantă a mușchilor sub tensiune.

Jumătate de repetări vă limitează mișcarea într-o anumită măsură, în special la un interval mediu unde se poate simți cantitatea maximă de stres în mușchi. Acest lucru elimină efectiv perioadele de mini-odihnă pe care le aveți atunci când faceți repetări complete.

O jumătate de repetări optimizate va face mușchii să se angajeze pe deplin pe tot parcursul setului, creând astfel o sarcină mai provocatoare și mai solicitantă din punct de vedere fizic pentru depășirea mușchilor.

Performantexerciții cu cablupoate elimina, de asemenea, timpul de mini-down în timpul antrenamentului cu greutăți și poate asigura o tensiune constantă pe tot parcursul mișcării.

Previne oboseala excesivă

Deși antrenamentul complet de repetături duce la o creștere mai semnificativă a mușchilor, este de remarcat, de asemenea, că duce la o oboseală musculară mai rapidă și mai mare, deoarece depuneți mai multă energie și efort atunci când ridicați greutăți în intervalul complet.

De exemplu, ridicătorii mai înalți trec de obicei fără energie înainte de a face suficiente repetări de genuflexiuni pentru a-și lucra cu adevărat partea inferioară a corpului. Acest lucru se datorează unei căi mai lungi a barei atunci când efectuați repetări complete.

Aceasta înseamnă că ați putea lua în considerare să faceți în schimb jumătate de repetări dacă nu aveți rezistență. Acest lucru va induce în continuare suficiente câștiguri metabolice pentru a obține câștiguri considerabile prin creșterea intensității muncii. Această tehnică funcționează bine în special cu seturile de picături.

Ajutați la depășirea problemelor de mobilitate și facilitați recuperarea

Problemele de mobilitate pot fi o piedică semnificativă pentru mulți sportivi și pasionați de fitness. Jumătate de repetări ar putea fi prietenul tău dacă aidureri de genunchi, șolduri strânse, saugleznele rigidecare te deranjează în timpul unui anumit unghi de ridicare.

Jumătate de repetări vă pot permite să lucrați în jurul unghiului cu care aveți o problemă. Modificând mișcarea pentru a rămâne într-un interval confortabil și fără durere, puteți încă angaja grupul muscular țintă fără a provoca durere sau disconfort.

Iată un plan pe care ar trebui să-l încerci dacă ești femeie:

plan de antrenamente calistenic

Și dacă ești bărbat:

Întărește punctele și zonele slabe

Jumătate de repetări vă pot ajuta să corectați punctele slabe șidezechilibre muscularepermițându-vă să izolați și să vizați zonele slabe sau unghiurile fără a pune stres excesiv asupra articulațiilor.

De exemplu, partea de jos a genuflexiunii este cea mai slabă poziție obișnuită în exercițiile de ghemuit. Folosirea jumătăților de repetări, cum ar fi genuflexiuni în casetă sau genuflexiuni cu pin, vă poate limita gama de mișcare și vă poate ajuta să vă concentrați mai mult pe construirea puterii în pozițiile mai slabe.

Jumătate de repetări pot face un exercițiu mai eficient pentru construirea mușchilor, deoarece este petrecut mai mult timp în poziții în care tensiunea mecanică este cea mai mare și când stresul metabolic este optim pentruhipertrofie.

Pe măsură ce vă construiți puterea necesară și vă perfecționați forma și tehnica de exercițiu, puteți trece treptat la repetări complete și puteți crește greutatea pe care o ridicați.

Cum să integrezi jumătate de repetări în antrenamentul tău

Burnouts

Un set de burnout este repetări suplimentare sau suplimentare pe care le faci la sfârșitul unui set pentru a-ți conduce mușchii aproape de epuizare. Este ideal să folosiți greutăți mai ușoare pentru seturile de burnout.

Folosirea strategică a jumătăților de repetări pentru setul de epuizare pentru a vă obosi mușchii ar putea duce la un stres metabolic maxim în mușchi și la o creștere mai mare a mușchilor.

Un protocol de set de picături care utilizează jumătate de repetări poate funcționa bine și în oboseala mușchilor.

Exerciții de jumătate de repetare

În teorie, orice exercițiu poate fi efectuat folosind jumătate de repetări. Cu toate acestea, există mai multe exerciții în care jumătățile de repetări strălucesc cel mai mult.

De exemplu, un studiu arată că jumătate de repetări ale zdrobitoarelor de cranii au ca rezultat o creștere a mușchilor cu 200% mai mare decât repetările complete.

Iată câteva dintre cele mai comune exerciții care beneficiază de jumătate de repetări:

• Curl biceps - Începeți ridicarea pe 130 de grade de extensie, mergând la flexie completă
• Zdrobitoare de cranii - Nu vă blocați coatele și limitați extensia cotului la aproximativ 70%
• Fânturi - izolați și angajați mai bine quad-urile oprindu-vă la aproximativ 60-70% în coborâre. Pauza de 1 secundă la 70% de jos înainte de a trece înapoi în sus poate îngreuna, de asemenea, exercițiul
• Ridicarea genunchiului suspendat - crește angajamentul nucleului și activarea quad oprindu-se la flexia genunchiului la 80 de grade înainte de a trece din nou la extensia completă

Concluzie

Amintiți-vă că știința și experiența personală formează bazele de bază ale unui regim eficient de exerciții. Aplecarea către ambele în timp ce înțelegi nevoile unice ale corpului tău este secretul pentru atingerea obiectivelor tale de fitness.

Cercetarea și știința cuantifică lucrurile în fitness pentru a separa faptele de tradițiile și concepțiile greșite ale sălii de sport. Cunoștințele evoluează continuu și sunt ghiduri pe care le poți folosi pentru a-ți atinge potențialul maxim în sală.

Deși antrenamentul complet de repetate depășește regimul de jumătate de repetate în construirea mușchilor mai puternici și mai mari, puteți utiliza în continuare exerciții de jumătate de repetare ca adjuvant la rutina de fitness și să beneficiați de beneficiile sale unice.

Referințe →

1. Schoenfeld B. J. (2010). Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicarea lor la antrenamentul de rezistență. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 24(10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R. și Chagas, M. H. (2022). Antrenamentul parțial al mișcării determină îmbunătățiri favorabile ale adaptărilor musculare atunci când sunt efectuate la lungimi musculare mari. Jurnalul european de știință a sportului, 22(8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J. și Grgic, J. (2020). Efectele intervalului de mișcare asupra dezvoltării musculare în timpul intervențiilor de antrenament de rezistență: o revizuire sistematică. SAGE open medicine, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., Marinho, D. A., Marques, D. A. M. C. și Reis, V. M. (2021). Producția de forță și activarea musculară în timpul parțial vs. gamă completă de mișcare în powerlifting paralimpic. PLOS ONE, 16(10), e0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A. și Hamaoka, T. (2019). Exercițiul cu intervalul parțial de mișcare este eficient pentru facilitarea hipertrofiei și funcției musculare prin hipoxie intramusculară susținută la bărbații tineri antrenați. Jurnalul de cercetare de forță și condiționare, 33(5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M. și Raastad, T. (2013). Efectul intervalului de mișcare în ghemuirea cu sarcină grea asupra adaptărilor musculare și ale tendonului. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 113(8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7