Când vine vorba de fitness și sănătate, este ușor să fii bombardat cu o mulțime de sfaturi de fitness disponibile la îndemâna noastră. Volumul imens al acestor informații poate fi atât încurajator, cât și copleșitor în același timp.

programe de antrenament pentru femei

Rețelele de socializare, aplicațiile, influenții și chiar prietenii și familia bine intenționați ne pot inunda cu nenumărate sfaturi, tendințe și „hack-uri de fitness” pentru a ne atinge nivelurile de vârf în sală și viață. Cu toate acestea, paradoxul alegerii ne duce adesea în paralizia analizei, ceea ce face dificilă identificarea a ceea ce funcționează cu adevărat și a ceea ce este doar un lucru „bun de știut”.

În acest articol, vom discuta primele 6 subiecte și sfaturi de fitness supraevaluate, astfel încât să puteți lua decizii informate și să vă concentrați energia valoroasă asupra altor lucruri care au un impact mult mai bun asupra sănătății și fitnessului dumneavoastră.

1. Antrenament pentru eșec și dincolo

De ce este supraevaluat?

În timp ce antrenamentul până la eșec sau la punctul de epuizare musculară are merit și s-a dovedit eficient în construirea mușchilor și a forței, nu este singura cale de urmat. Cercetările sugerează că atâta timp cât te antrenezi în repetări eficiente, poți stimula o creștere semnificativă a mușchilor.

Repetările eficiente se referă la ultimele 5 repetări pe care le puteți efectua până când rămâneți fără benzină sau ajungeți la o adevărată insuficiență musculară. Prin urmare, dacă efectuați un set de 12 repetări, repetările de la 8 la 12 ar fi considerate repetări eficiente, presupunând că ajungeți la insuficiență musculară la a 12-a repetare.

Aceasta înseamnă că oprirea la ultimele două repetări eficiente poate avea o mică diferență de la antrenament la eșec când vine vorba de creșterea musculară. În plus, împingerea constantă a corpului la limite poate duce la supraantrenament și la un risc mai mare de rănire.

Pe ce ar trebui să vă concentrați:

Lucrează treptat volumul sau capacitatea de exercițiu. Mai mult volum înseamnă mai multă creștere musculară. Acest lucru se datorează faptului că volumul este factorul principal pentru creșterea musculară. Cu cât efectuați mai mult un exercițiu, cu atât mușchiul este supus mai mult timp la tensiune mecanică, microtraumă și stres metabolic, toate esențiale pentru construirea mușchilor.

Adăugarea de încă unul sau două seturi la exercițiile tale și țintirea mai frecventă a grupurilor de mușchi poate duce un drum lung pe termen lung. În mod ideal, ar trebui să antrenați fiecare grup de mușchi de două sau mai multe ori pe săptămână pentru a-și maximiza potențialul de creștere.

antrenamente pentru abdomen inferior

Concentrați-vă pe efectuarea mai multor seturi și antrenamentul fiecărui grup de mușchi de două sau mai multe ori în fiecare săptămână.

2. Făcând tone de antrenamente izolate

De ce este supraevaluat?

Antrenamentele izolate sunt bune la antrenamentmușchii întârziațisau când doriți să puneți accent pe antrenament unui anumit mușchi. Cu toate acestea, a face tone de exerciții izolate pentru fiecare grupă de mușchi ar pierde doar timpul șienergiedeoarece va trebui să efectuați mișcări diferite pentru fiecare grupă musculară.

Pe ce ar trebui să te concentrezi

Ai nevoie doar de trei sau patru exerciții compuse care vizează grupurile de mușchi cheie pentru a crește și mai puternic, mai ales dacă ești începător. Concentrează-ți timpul și energia pe stăpânirea mișcărilor compuse cheie care vizeazămai multe grupe muscularesimultan.

Exerciții compuse pentru creșterea mușchilor:

• Deadlift
• Bench press
• Genuflexiune
• Tracțiuni la bară
• Rânduri de mreană

Prioritizează exercițiile compuse pentru a-ți face antrenamentul mai eficient și mai eficient în construirea forței și a mușchilor.

3. Antrenamente pentru arderea grăsimilor

De ce este supraevaluat?

Antrenamente pentru arderea grăsimilor, cum ar fiAntrenament de mare intensitate pe intervalete poate ajuta să arzi tone de calorii într-un timp scurt. Cu toate acestea, nu toată lumea răspunde bine la acest antrenament, mai ales atunci când încearcă să slăbească și să slăbească.

Cercetările din Danemarca au descoperit că oamenii care ard 600 de calorii față de cei care ard 300 de calorii în fiecare sesiune de exerciții au aproape aceeași cantitate de pierdere de grăsime după 13 săptămâni.

Cercetătorii au descoperit că, cu cât un exercițiu este mai intens, cu atât mai mult stimulează apetitul, reducând sau anulând astfel deficitul de calorii creat de antrenamentele tale. Este necesar un deficit caloric constant și constant pentru a menține greutatea și a pierde grăsimile încăpățânate.

În plus, antrenamentele care ard prea multe calorii sunt solicitante din punct de vedere fizic și mental, ceea ce te poate lăsa epuizat și să ai prea puțină energie pentru a te mișca și a cheltui calorii în alte activități fără efort.

Acesta ar putea fi, de asemenea, motivul pentru care persoanele care se supun unor programe drastice de slăbire își recapătă grăsimile și se luptă să mențină greutatea după primii 6 ani.

Pe ce ar trebui să te concentrezi

Optează pentru metode de antrenament mai sustenabile. Dacă programele intense de exerciții fizice te pun sub o mulțime de stres fizic și mental, poate adăuga rezistență mentală la exercițiile regulate și la atingerea fitnessului.

Amintiți-vă: este mult mai bine să aveți o rutină de antrenament care este distractivă și ușor de făcut, astfel încât să puteți construi un obicei și o rutină în jurul acesteia. Nu te stresa prea mult cu privire la caloriile pe care le ard la fiecare sesiune de exerciții. În schimb, acordați prioritate coerenței cu antrenamentul și adaptați-vă în funcție de stilul de viață, dieta și mediul înconjurător.

Plan de antrenament de 5 zile pentru femei

Urmăriți-vă consecvența în rutina de antrenament pentru a obține progrese durabile în pierderea în greutate.

4. Bazându-se pe suplimente

De ce este supraevaluat?

Suplimentele pot fi un stimulent excelent pentru a vă atinge obiectivele mult mai rapid și pentru a vă menține fizicul dorit sau nivelul de performanță. Cu toate acestea, ele pot costa și bani semnificativi și pot duce la o dependență excesivă pe termen lung.

În plus, industria fitness-ului este plină de suplimente suboptime care conțin compuși nedoriți, zaharuri adăugate și multe formulări inutile care pot induce adesea în eroare un entuziast mediu de fitness.

Pe ce ar trebui să te concentrezi

Obțineți nutriția din alimente integrale. Dacă doriți să vă construiți fizicul, trebuie să vă susțineți călătoria cu alimente integrale de înaltă calitate, procesate minim. Asigurați-vă că obțineți suficienți carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale.

Surse de alimente integrale sănătoase și hrănitoare:

Program de antrenament de 3 zile pe săptămână

• Grâu integral
• Carne slabă
• Grăsimi nesaturate (ulei de măsline, avocado, nuci, semințe, pește gras, nuci, soia etc.)
• Legume cu frunze verzi
• Fructe

Concentrați-vă pe aprovizionarea cu proteine ​​și alți nutrienți din alimente integrale pentru a vă sprijini călătoria de fitness.

5. În funcție de motivație

De ce este supraevaluat?

Motivația joacă un rol crucial în atingerea obiectivului tău, în special în călătoria ta de fitness. Cu toate acestea, este esențial să înțelegeți că motivația fluctuează și depinde foarte mult de starea și situația dumneavoastră mentală actuală.

De cele mai multe ori, motivația nu durează mult și se epuizează rapid, deoarece se bazează pe emoție. A te baza pe motivație înainte de a te angaja în acțiune poate fi o barieră uriașă în calea fitness-ului și poate duce la amânare.

Pe ce ar trebui să te concentrezi

Angajați-vă la mici acțiuni zilnice, indiferent de situație. O mare parte din succesul tău depinde de ceea ce faci zilnic. Dacă scopul tău este să câștigi 1-2 lb de masă musculară pe lună sau deadlift 200 lbs, trebuie să te concentrezi asupra procesului specific de a ajunge acolo.

plan de antrenament ușor

Nu fi obsedat de obiectivele tale. Concentrează-te pe activitățile zilnice care îți vor îmbunătăți treptat șansele de succes în călătoria ta de fitness.

Efectuați mici pași zilnici realizabili pentru a vă atinge obiectivele. Apare în fiecare zi.

6. Făcând doar split-uri fraților

De ce este supraevaluat?

Bro split-urile sunt una dintre cele mai populare abordări de antrenament pentru exerciții. Este conceput pentru a viza fiecare grup muscular o dată pe săptămână și este foarte concentrat pe exerciții de izolare. Acest lucru funcționează în general pentru culturistii de elită, deoarece vizează un fizic și proporții ale corpului foarte specifice.

Cu toate acestea, utilizarea acestei metode de antrenament ca lifter începător sau intermediar poate fi ineficientă pe termen lung, deoarece îi lipsește volumul și frecvența pentru a susține constant creșterea musculară.

Iată un plan pentru femei pe care ar trebui să-l încercați:

Și pentru bărbați:

Pe ce ar trebui să te concentrezi

Se concentreze peexerciții compuseși crește treptat frecvența exercițiilor fizice la de 3 sau mai multe ori pe săptămână. În plus, o divizare în partea superioară și inferioară a corpului sau la împingere-tragere-picioare pot funcționa mai bine pentru a oferi un stimul adecvat pentru creșterea musculară și pentru a oferi un antrenament mai echilibrat.

Frecvența exercițiilor este ceea ce contează. Antrenează fiecare grup muscular de două ori sau de mai multe ori pe săptămână.

Concluzie

Este ușor să fii bombardat cu sfaturi de fitness și să fii copleșit în acest proces. De fapt, acest articol poate fi copleșitor și pentru unii! De aceea, este important să-ți concentrezi timpul și energia pe ceea ce funcționează și adaugă valoare călătoriei tale. Amintiți-vă, fitnessul nu ar trebui să fie obositor din punct de vedere mental pentru dvs. Ar trebui să fie distractiv și ceva pe care îl așteptați cu nerăbdare.

Referințe →

1. Ebt. (2019). Antrenamente pentru masa musculară, toate repetările nu sunt create egale. Instruire bazată pe dovezi.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, sunt%20better%20for%20building%20muscle.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Exerciții de rezistență simple vs. Multi-articulare: Efecte asupra forței și hipertrofiei musculare. Jurnalul asiatic de medicină sportivă, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M. și Sjödin, A. (2012). Pierderea grăsimii corporale și mecanismele compensatorii ca răspuns la diferite doze de exerciții aerobice - un studiu controlat randomizat la bărbați sedentari supraponderali. Jurnal american de fiziologie. Fiziologie de reglementare, integrativă și comparativă, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. și Hall, K. D. ( 2016). Adaptare metabolică persistentă la 6 ani după competiția „The Biggest Loser”. Obezitatea (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă Stand: proteine ​​și exerciții fizice. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8