Credeți sau nu, un număr semnificativ de oameni care fac sport sunt și fumători. Nu sunt valori aberante, ci majoritatea tăcută care se luptă cu echilibrarea sănătății și încearcă să câștige împotriva unui obicei prost.

Numai în Marea Britanie, peste 6,9 ​​milioane de adulți sunt fumători de țigări, reprezentând o populație care se confruntă cu riscuri specifice pentru sănătate asociate cu fumatul. În ultimii ani, această cifră a fluctuat din cauza popularității vapingului sau a țigărilor electronice.

Acestea fiind spuse, poate fi în formă și în același timp și fumător? Care sunt implicațiile asupra sănătății ale fumatului înainte sau după o sesiune de antrenament? Sau exercițiile fizice te-ar putea ajuta să te lași în sfârșit de fumat?

Acest articol va analiza în profunzime impactul fumatului asupra sănătății tale, modul în care acesta afectează fitness-ul pe termen lung și modul în care poți folosi exercițiile pentru a forma obiceiuri pozitive de durată.

Poți să fumezi și să faci sport?

A avea o formă de exercițiu este mai bine decât nimic. Cu toate acestea, obiceiul de a fumat are consecințe grave asupra sănătății și contracarează beneficiile pozitive ale antrenamentului, făcând ecuația generală a sănătății mai puțin simplă.

Fumatul înainte sau după antrenament poate submina procesul de recuperare și poate pune corpul sub stres inutil, în ciuda afirmației că fumatul ameliorează stresul și tensiunea.

Mai important, fumatul slăbește adaptarea naturală a organismului la exercițiile fizice, cum ar fi eficiența cardiacă îmbunătățită, capacitatea pulmonară crescută și forța musculară îmbunătățită, ceea ce duce la un progres mai lent în nivelul de fitness și la o rentabilitate redusă a investiției în exerciții fizice.

Fumatul contracarează numeroasele beneficii ale exercițiilor fizice

Vapatul este la fel de nociv

Vapoarele sau țigările electronice au apărut ca o alternativă la modă la fumat datorită atractivității lor ca „rău mai mic”, deoarece au un conținut mai scăzut de nicotină. Cu toate acestea, nicotina nu este singurul vinovat atunci când vine vorba de consecințele nocive ale fumatului asupra sănătății.

Vapeurile creează un aerosol inhalabil care conține nu numai o formă mai pură de nicotină, ci și un cocktail de substanțe chimice și agenți de aromă. Când sunt încălziți, acești compuși suferă transformări chimice, ducând la formarea de compuși potențial dăunători care pot provoca cancer.

În plus, studii recente au relevat prezența metalelor toxice precum plumbul și cadmiul în vaporii de țigară electronică, care provin din elementele de încălzire din interiorul acestor dispozitive. În esență, fumul sau vaporii sunt de fapt cei care pot dăuna sistemelor respirator și cardiovascular.

Mai puțin dăunător nu înseamnă „sigur”

Impactul fumatului asupra fitnessului

Este bine stabilit că fumatul poate crește riscul de boli cronice ale inimii și plămânilor și chiar a unor tipuri de cancer. În fitness, fumătorii au, în general, mai puțină rezistență, performanțe atletice mai slabe și sunt mai predispuși la accidentări.

Rezistenta mai mica

Când fumezi, inima, plămânii și mușchii primesc mai puțin oxigen. Monoxidul de carbon din fum se leagă ușor de hemoglobină. Concurează cu oxigenul pentru locul său din sânge, rezultând mai mult monoxid de carbon purtător de hemoglobină decât oxigenul care circulă în organism.

Mai mult, nicotina din fum declanșează eliberarea de adrenalină, care face ca inima să bată mai repede și crește tensiunea arterială. Acest lucru crește necesarul de oxigen al organismului. În același timp, aprovizionarea sa este întreruptă de monoxid de carbon, ceea ce duce la un stres semnificativ asupra sistemului cardiovascular și deschizând potențialul de complicații pe termen lung.

Slăbiciune și oboseală musculară

Datorită disponibilității reduse de oxigen, mușchii pot recurge laanaerob(fără oxigen) funcționează pentru a genera energie și a vă asigura cerințele în timpul activităților fizice. Cu toate acestea, acest proces este mai puțin eficient și duce la acumularea de acid lactic, care poate provocadureri musculareșioboseală.

Inflamaţie

Toxinele din fumul de țigară pot declanșa răspunsuri inflamatorii și stres oxidativ în organism, ceea ce duce la un răspuns imunitar compromis. Dacăinflamaţieeste necontrolată, poate deveni cronică, ducând la durere persistentă, rigiditate musculară și durere, care pot afecta semnificativ calitatea vieții.

În plus, stresul oxidativ cauzat de fumat poate deteriora celulele musculare și poate contribui la oboseala musculară și la întârzierea procesului de recuperare.

câte proteine ​​pot mânca pe zi

Circulație afectată

Fumatul duce la constricția și întărirea (ateroscleroza) a vaselor de sânge, împiedicând fluxul sanguin către diferite organe, inclusiv țesuturile musculare. Fluxul sanguin redus înseamnă că mai puțin oxigen și nutrienți ajung la mușchi, ceea ce poate duce la oboseală și slăbiciune musculară.

Și mai rău, întărirea pereților vaselor de sânge poate duce la accident vascular cerebral și atac de cord dacă este lăsată necontrolată. În cazuri extreme, fluxul sanguin redus poate fi grav compromis și înfometează alimentarea cu sânge a membrelor, ducând la necroza țesuturilor sau moartea celulelor.

Reducerea masei musculare

Datorită efectului său de stimulare și a eliberării consecvente de adrenalină, fumatul te poate face de fapt să ridici sarcini mai grele pentru o perioadă scurtă de timp. Cu toate acestea, în ceea ce privește câștigurile pe termen lung în sală, fumatul poate interfera cu vitaleproteinecare sunt responsabile pentru repararea și creșterea celulelor.

O cercetare din 2020 sugerează că fumatul poate suprima genele care mențin masa musculară. În plus, fumatul poate provoca o scădere a nivelului de testosteron și poate crește cortizolul sau hormonii de stres, ceea ce poate agrava normalul.proces catabolic(cădere musculară).

Promovează creșterea în greutate

Deși nicotina are efecte de suprimare a poftei de mâncare, impactul ei negativ asupra metabolismului poate duce de fapt la creșterea în greutate. Persoanele care fumează au mai multe șanse să consume cu 350-575 de calorii mai multe zilnic decât nefumătorii, ceea ce duce lacreștere nesănătoasă în greutateși acumularea de grăsime corporală. Studiile au arătat că fumătorii au o tendință mai mare de a avea un model central de distribuție a grăsimii corporale - rezultând un tip de corp în formă de măr, unde grăsimea este mai concentrată în abdomen.

Alte efecte ale fumatului asupra fitnessului:

• Calitate slabă a somnului
• Dificultăți de respirație
• Mai puține beneficii de la antrenament
• Dureri lombare
• Risc crescut de boli osoase și articulare
• Timp de recuperare mai lent după leziuni

Deși este adevărat că exercițiile fizice sunt esențiale pentru îmbunătățirea sănătății, este un mit că exercițiile fizice pot compensa efectele negative ale fumatului. Chiar dacă îți optimizezi dieta și ai o rutină sănătoasă de exerciții fizice, fumatul te va expune în continuare riscului de a avea boli cronice, în special cancer.

Fumatul vă poate derai progresul în sală

De ce este greu să renunți la fumat?

Dacă fumatul devine parte din rutina ta, devine un obicei – un comportament automat de care este greu de scăpat. Creierul este conceput pentru a conserva energia și a funcționa eficient.

Din păcate, obiceiurile necesită mai puțină energie mentală și mai puțină rezistență mentală, și de aceea creierul nostru preferă să facă activități obișnuite decât să învețe lucruri noi, care necesită mai multă energie.

La fel ca orice alt obicei, fumatul este legat de un declanșator sau semnal. De exemplu, mulți fumători ar simți automat nevoia să fumeze după ce au mâncat prânzul, înainte de a începe munca sau ori de câte ori se simt stresați.

Alții devin atașați de fumat înainte de a merge la sală, deoarece inhalarea fumului oferă un val de adrenalină, care determină organismul să simtă plăcere și crește tensiunea arterială, ritmul cardiac și respirația. Acest lucru dă iluzia de a fi „însuflețit” sau „folosit” înainte de a te antrena.

Mai mult, nicotina este o substanță care creează dependență, care se leagă de receptorii creierului, ceea ce determină eliberarea diverșilor neurotransmițători, inclusiv dopamina. Acest „hormon al stării de bine” permite fumătorilor să simtă instantaneu un sentiment artificial de plăcere sau recompensă. Chiar și mai rău, creierul se adaptează rapid la aceste creșteri frecvente de dopamină, ceea ce duce la nevoia de cantități tot mai mari de nicotină pentru a obține același efect plăcut, ceea ce duce la dependență și dependență de fumat.

Fumatul este un obicei. Dezînvățarea unui obicei necesită o reconectare a căilor neuronale

Cum te pot ajuta exercițiile fizice să te lași definitiv de fumat?

Ca orice obicei, fumatul provine dintr-o buclă de indicii, rutină și recompensă, care, în timp, devine gravată în căile neuronale, făcând fumatul un răspuns implicit. Cu toate acestea, renunțarea la fumat nu este departe de a fi imposibil, iar exercițiile fizice pot fi cea mai bună piesă din cutia ta de instrumente.

Înlocuire de rutină

Dacă vă formați un obicei de a fumat, acesta devine conectat în creier. Aceasta înseamnă că anumiți factori declanșatori vă pot face să aveți poftă de un puf sau două. Cu toate acestea, dacă vă puteți înlocui în mod conștient și consecvent răspunsul la factori declanșatori, vă puteți reconecta creierul și puteți dezvăța obiceiul de a fumat. Totul tine de repetare. Fă un lucru mult timp până devine automat.

Când ai poftă de o pufătură, mergi la un jogging rapid sau la o sesiune de genuflexiuni și jumping jacks. Performantgustări de mișcarepoate fi o modalitate eficientă de a vă distra mintea și de a valorifica beneficiile exercițiilor fizice mai intenționat.

Exercițiul este și el chimic!

Alergarea sauAntrenament de înaltă intensitate pe intervale (HIIT)poate permite creierului să elibereze diferiți neurotransmițători, cum ar fi serotonina, dopamina și endorfinele, care sunt esențiale pentru reglarea dispoziției și a sistemului de recompensă.

Endorfinele sunt stimulentele naturale ale dispoziției organismului, oferind o recompensă mentală similară cu injecțiile de dopamină pe care le primiți de la nicotină. Vă oferă un sentiment de realizare, satisfacție și fericire, făcând exercițiul o alternativă plină de satisfacții în mod natural.

Iată un plan pentru femei pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de energie:

Și pentru bărbați:

Echilibrul neurochimic durabil

Spre deosebire de plăcerea pe termen scurt de la fumat, exercițiile fizice pot promova îmbunătățirea susținută și echilibrată a dispoziției.

Antrenamentul nu provoacă o prăbușire bruscă a dopaminei după atingerea maximă în creier, ceea ce duce la îmbunătățiri pe termen lung ale echilibrului neurochimic și la un mod sănătos de a face față simptomelor de sevraj și fluctuațiilor de dispoziție în timpul procesului de încetare.

Combate stresul

Neurotransmițătorii de „simțire bine” din exerciții fizice pot ajuta la combaterea anxietății și a depresiei și la minimizarea nivelului de stres. De fapt, exercițiile fizice sunt un medicament pe bază de rețetă pentru persoanele care se luptă cu afecțiuni de sănătate mintală.

Mai important, gestionarea nivelului de stres și a deveni mai multrezistent mentalpoate ajuta la eliminarea stresului ca declanșator al fumatului.

Este greu de renunțat la fumat, dar nu imposibil. Exercițiul ar putea fi cel mai mare aliat al tău!

cum să pierzi grăsimea corporală feminină

Concluzie

Fumatul și exercițiile fizice sunt o combinație contraintuitivă. Fumatul scade impactul sănătos al exercițiilor fizice, care vă poate împiedica progresul în sală și poate duce la complicații de sănătate pe termen lung. Cu toate acestea, puteți folosi exercițiile pentru a dezvăța obiceiul de a fumat și pentru a crea un impact de durată asupra sănătății și fitnessului dumneavoastră.

Referințe →

Referinte:

1. Degens, H., Gayan‐Ramirez, G. și Van Hees, H. W. H. (2015). Disfuncția mușchilor scheletici indusă de fumat. De la dovezi la mecanisme. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 191(6), 620–625.https://doi.org/10.1164/rccm.201410-1830pp
2. Petersen, A. H., Magkos, F., Atherton, P. J., Selby, A., Smith, K., Rennie, M. J., Pedersen, B. K. și Mittendorfer, B. (2007). Fumatul afectează sinteza proteinelor musculare și crește expresia miostatinei și MAFbx în mușchi. Jurnalul american de fiziologie-endocrinologie și metabolism, 293(3), E843–E848.https://doi.org/10.1152/ajpendo.00301.2007
3. Nogami, E., Miyai, N., Zhang, Y., Sakaguchi, M., Hayakawa, H., Hattori, S., Utsumi, M., Uematsu, Y. și Arita, M. (2021). Jurnalul Japonez de Igienă, 76(0), 10.1265/jjh.21003.https://doi.org/10.1265/jjh.21003
4. Olmedo, P., Goessler, W., Tanda, S., Grau-Pérez, M., Jarmul, S., Aherrera, A., Chen, R., Hilpert, M., Cohen, J. E., Navas-Acién, A., & Rule, A. M. (2018). Concentrațiile de metal în probele de lichid și aerosoli de țigară electronică: contribuția bobinelor metalice. Environmental Health Perspectives, 126(2), 027010.https://doi.org/10.1289/ehp2175
5. Marques, P., Piqueras, L. și Sanz, M. J. (2021). O prezentare actualizată a impactului țigărilor electronice asupra sănătății umane. Cercetare respiratorie, 22(1), 151.https://doi.org/10.1186/s12931-021-01737-5
6. 6. Graff-Iversen, S., Hewitt, S., Forsén, L., Grøtvedt, L. și Ariansen, I. (2019). Asociații ale fumatului de tutun cu distribuția masei corporale; un studiu bazat pe populație pe 65.875 de bărbați și femei la mijlocul vârstei. BMC Public Health, 19(1).https://doi.org/10.1186/s12889-019-7807-9
7. Eswaramoorthi, V., Suhaimi, M. Z., Abdullah, M. R., Sanip, Z., Abdul Majeed, A. P. P., Suhaimi, M. Z., Clark, C. C. T. și Musa, R. M. (2022). Asocierea activității fizice cu variabilele antropometrice și riscurile legate de sănătate la bărbați care fumează sănătoși. Jurnalul internațional de cercetare de mediu și sănătate publică, 19(12), 6993.https://doi.org/10.3390/ijerph19126993